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Ejercicios de pierna: Dominantes de cadera unilaterales I (glúteos e isquiotibiales) ¡sin máquinas! Tu eres la máquina 😉
Este artículo es la primera parte del trabajo unilateral de pierna para la cadena posterior. El control de la zona media del CORE, en todos ellos, es parte primordial para evitar lesiones.
Es una rutina que trabaja el tren inferior. Incidimos especialmente en la cadena posterior, cuadrado lumbar, isquiotibiales y el glúteo mayor y el glúteo medio al realizarse apoyos monopodales que necesitan estabilizar la cadera. Son los isquiotibiales, y/o glúteos (la cadena posterior) los músculos primarios del movimiento, junto con la contracción de erectores espinales y cuadrado lumbar. Involucra los movimientos de flexión de rodillas o/y los de elevación de cadera (extensión de cadera). Son ejercicios como los puentes y elevación de cadera que son de tipo press o empuje, mientras que los deslizantes son de tipo pull o tracción. Los puentes son ejercicios de intersección entre el entrenamiento del CORE del entrenamiento de la cadena posterior del tren inferior.
Hay autores (Boyle entre otros), que advierten que en el deporte durante cualquier gesto, al correr, saltar, patinar, etc., los isquiotibiales actúan como extensores de cadera y estabilizadores de la rodilla, y no como flexores de rodilla como la anatomía de origen-inserción nos ha enseñado. Entrenarlos de esta forma, previene las frecuentes lesiones de la parte posterior del muslo. La excepción son los movimientos que se producen en cadena cinética cerrada (pie en contacto con el suelo, sliders, fitballl, etc.), en sinergia con los glúteos.
Maximiza la intensidad del trabajo de los flexores de las piernas y extensores de la cadera, sin material, y de manera más funcional para mejorar en el deporte, con siete ejercicios, y sus variantes.
No debes olvidar, aumentar la intensidad, como el volumen (series y repeticiones por ejercicio).
Puedes intensificar el trabajo de 6 formas diferentes:
- realizando las repeticiones de forma más lenta para aumentar el tiempo bajo tensión (TUT: “Time under Tension).
- manteniendo una contracción isométrica o estática durante 2 o 5″ en la parte más alta de la elevación de cadera, que coincide en el punto de mayor activación del glúteo mayor, como se comprueba en diferentes estudios mediante EMG (elecromiografía).
- no apoyando los glúteos en el suelo al bajar la pelvis.
- en vez de apoyando las manos en el suelo, para facilitar el empuje de la cadena, con brazos elevados.
- se pueden añadir elipses elásticas ancladas a la cadera, o lastres con sacos de arena, posicionados en la cadera, etc.
- Por último, puedes combinar varias opciones de las 5 anteriores.
Es obvio, que el trabajo debe ser simétrico y equilibrado para ambas piernas (hemicuerpo derecho e izquierdo).
- Puedes trabajarlo de forma alternativa (una pierna en cada repetición), o primero la serie completa con una pierna, para cambiar al terminar, lo que genera más intensidad de forma unilateral, al no poder descansar un lado.
EJERCICIOS DE DOMINANTES DE CADERA – Unilaterales I –
1) Curl femoral deslizante (sliders)
- Tendido supino con torso y brazos apoyados en el suelo, se realiza una flexión de rodilla, sin elevar la cadera, lo que genera un patrón motriz sencillo dinámico, al no tener que estabilizar la cadera. Para evitar el arqueamiento lumbar, contraer de forma activa el core con especial énfasis en zona glútea.
- Es un trabajo que prioriza el desarrollo motor y muscular de los isquiosurales.
- Otra posibilidad que se utiliza (a mi personalmente no me seduce) para el trabajo más analítico y menos funcional, es la flexión de rodilla en posición de bipedestación monopodal con elipse elástica.
Razones por las que se incluye este ejercicio como Dominante de cadera
1. Los ejercicios dominantes de cadera se subdividen en ejercicios que trabajan los isquiotibiales y los que trabajan los glúteos. Este ejercicio trabaja la musculatura de la cadena posterior, los isquiotibiales. Si lo clasificara en dominantes de rodilla (por su trabajo articular), debería incidir en el cuádriceps.
2. Es parte de una progresión hacia los puentes supinos. Tiene más sentido, para mi, incluirlos aquí que en el grupo de dominantes de cadera.
3. Aunque el patrón que se genera biomecánicamente es una flexo-extensión de rodilla pura, siendo menos funcional al trabajar los isquiotibiales como flexores de rodilla en vez de cómo extensiones de cadera, si tiene cabida en programas de desarrollo muscular.
2) Elevación de cadera unilateral plana (“puente supino”)
2.1. palanca corta (Cook: pierna elevada flexionada):
- Ejercicio que nos permite aprender el concepto de “disociación lumbo-pélvica” de forma segura, para independizar el movimiento de extensión de la cadera mientras la columna lumbar se mantiene neutra. De esta manera, el movimiento se realiza a expensas de la articulación coxofemoral, y no de la extensión de la columna vertebral lumbar, útil¡zando los glúteos en mayor medida que los isquiotibiales.
- Se realiza con pelota de tenis con cadera y rodilla flexionada 90º o más contra el pecho. La flexión de rodilla limita el arqueamiento lumbar.
- El pie de empuje se apoyará como en el resto de los ejercicios de este tipo, mediante el talón y dorsiflexión, para priorizar el trabajo de cadena posterior, evitando de esta forma, un exceso de activación del cuádriceps, como ocurre cuando apoyamos la puntera del pie.
- Extensión de cadera, empujando con el talón, para elevarla
- Es un movimiento con pocos grados de recorrido articular, a los sumo, 15 o 20º.
- Se genera un buen trabajo muscular en la zona glútea, de isquiotibiales. y en el CORE.
2.2. palanca corta con pausa:
- Igual que el anterior pero mantenemos en la parte alta, una contracción isométrica (estática) de varios segundos (2-5″), durante la cual activaremos el CORE, realizando una fuerte exhalación como si apagáramos las velas de un cumpleaños.
2.3. palanca larga (Clásica: pierna elevada estirada):
- Se utiliza como lastre la pierna sin apoyo, de forma horizontal, vertical o cruzada en la rodilla contraria.
- El pie de apoyo también se sitúa en dorsiflexión, únicamente apoyando el talón en el suelo.
- Al no flexionar la pierna libre, el rango de movimiento aumenta, con lo que más precaución debemos extremar con la zona lumbar.
- En la posición más alta hay que dibujar una línea recta imaginaria que recorra rodillas, caderas y hombros.
- Es un ejercicio de progresión para la variante tipo Cook, que trabaja rotadores de cadera y multífidos, debido a ala tensión rotatoria de pasar de 4 apoyos a 3.
- Tener cuidado de no descender la cadera opuesta a la pierna levantada, y no arquear zona lumbar, por lo que se hace imprescindible un trabajo previo con el puente supino Cook.
2.4. palanca larga con pausa
3) Elevación de cadera unilateral declinada (“puente supino declinado”)
- Se realiza con el pie elevado en step o en un banco con apoyo de talón para involucrar más la cadena posterior de la pierna.
- Muscularmente se realiza principalmente un trabajo mayor de isquiotibiales (medido por EMG), y además los isquiotibiales intervienen en mayor medida que el glúteo, en esta variante del ejercicio plano.
- Otra ventaja con respecto al trabajo en plano, es que aumentamos el recorrido articular (ROM) y por tanto el tiempo bajo tensión.
3.1. palanca corta (Cook: pierna elevada flexionada)
3.2. palanca corta con pausa
3.3. palanca larga (Clásica: pierna elevada estirada)
3.4. palanca larga con pausa
4) Elevación de cadera deslizante (sliders)
- Es un ejercicio que lleva dos fases que se superponen, primero un puente de cadera deslizante y después una elevación de cadera, pero secuencias de forma sincronizada. De mayor intensidad que el curl femoral con solidares, puesto que a la flexión de rodilla, se le une la extensión de cadera, con un medio más inestable durante el desplazamiento articular.
5) Elevación de cadera con fitball
- Ejercicio más avanzado que los anteriores al requerir estabilizar la columna vertebral con glúteos y erectores de la columna, y flexionar la rodilla con los isquiosurales, todo ello en movimiento, de forma declinada, y con un medio inestable como es el fitball.
- Se tracciona del balón con los talones del pie, para elevar la cadera, formando una línea recta entre rodillas, cadera y hombros.
- Se termina con el cuerpo apoyado en el suelo a través de la cintura escapular.
6) Elevación de cadera unilateral en banco (“empuje de cadera”)
- Se ejecuta con la zona escapular elevada sobre un banco, lo que aumenta la complejidad, el recorrido articular y la intensidad (mayor tiempo bao tensión – TUT-).
5.1. palanca corta (Cook: pierna elevada flexionada)
5.2. palanca corta con pausa
5.3. palanca larga (Clásica: pierna elevada estirada)
5.4. palanca larga con pausa
7) Elevación de cadera unilateral doble banco (“empuje de cadera en doble banco”)
- Se ejecuta con la zona escapular elevada sobre un banco y con el pie elevado en step o en un banco con apoyo de talón para involucrar más la cadena posterior de la pierna. De esta forma se aumenta el recorrido articular, y por tanto el tiempo bajo tensión y la intensidad del ejercicio.
6.1. palanca corta (Cook: pierna elevada flexionada)
6.2. palanca corta con pausa
6.3. palanca larga (Clásica: pierna elevada estirada)
6.4. palanca larga con pausa
Calentamiento de fuerza y otros ejercicios previos bilaterales de cadera
Realizar un buen calentamiento previo al entrenamiento de fuerza, es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por eso te invito a leer el artículo y vídeo explicativo relacionado con este tema, haciendo click en la imagen:
Como lectura previa, con ejercicios de cadera en apoyo bilateral, y para entender mejor los ejercicios que te he propuesto en este post, te recomiendo estos 2 artículos con sus vídeos correspondientes, haciendo click en las imágenes:
Ejercicios de piernas: Dominantes de cadera bilaterales I (glúteos e isquiotibiales).
Ejercicios de piernas: Dominantes de cadera bilaterales II (glúteos e isquiotibiales).
