Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
– Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor –
Ejercicios de pierna: dominantes de cuádriceps unilaterales I (también conocidos como “Dominantes de rodilla unilaterales“).
Rutina que trabaja el tren inferior, especialmente la cadena anterior, el cuádriceps y el glúteo medio como estabilizador en apoyo monopodal, es decir, a una sóla pierna.
Maximiza la intensidad del trabajo de los extensores de las piernas, sin material, y de manera más funcional para mejorar en el deporte, con cinco ejercicios muy poco conocidos.
No olvides, trabajar con equilibrio ambas piernas, tanto en intensidad (lastre que puedes añadir mediante carga externa si estás muy en forma), como en volumen (series y repeticiones por ejercicio).
Puedes intensificar el trabajo realizando las repeticiones de forma más lenta para aumentar el tiempo bajo tensión (TUT: “Time under Tension). También, intensificar esta variable, manteniendo una contracción isométrica o estática en una o varias partes del recorrido articular.
Cinco ejercicios poco conocidos a una sola pierna en vídeo
1) Extensiones de cuádriceps desde cuadrupedia aérea con una pierna elevada
- La posición inicial debe iniciarse con una “plancha-cuadrúpeda”, con los codos extendidos, las rodillas flexionadas 90º (tanto de la pierna en apoyo, como de la pierna elevada que ejerce de lastre). El apoyo de la pierna ejecutora se realiza a través del antepie y con el talón elevado (flexión dorsal), y los hombros participarán mediante una activación de la cintura escapular, para evitar “quedar colgados de los omoplatos”. Core activado en todo momento para evitar una mala disposición de la curvatura lumbar.
- Realizamos un movimiento de extensión de rodilla, pero sin apenas movimiento en la cadera. Se trata de empujar la rodilla arriba y atrás, incluso manteniendo un par de segundos una contracción isométrica en la parte del recorrido articular (ROM) de mayor extensión. Mantenemos la pierna elevada con flexión de 90º en la articulación de la rodilla durante todo el recorrido del ejercicio.
2) Fondos rodilla elevados en plancha prona 3 apoyos
- Similar posición inicial al ejercicio anterior en plancha-cuadrúpeda, pero con la diferencia de tener el pie de apoyo en un banco o step ligeramente elevado y la pierna libre de lastre, descansando en la corva de la rodilla mediante el dorso del pie.
- Movimiento y recorrido análogo al ejercicio de extensiones de cuádriceps, recordando el control de ambas cinturas, escapular y pélvica, para localizar el trabajo en el cuádriceps femoral.
3) Sentadilla isométrica pared con una pierna levantada
- Punto de partida mediante un apoyo en la pared con articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos formando angulaciones de 90º, como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria apoyando ambos pies en el suelo. Realizar una fuerte contracción muscular isométrica (estática) para mantener la posición de “silla humana”. Ten cuidado de activar tu zona abdominal para no arquear tu espalda.
- Levantamos una pierna, mediante extensión de rodilla, y la mantenemos varios segundos arriba sin variar su posición, realizando una intensa contracción isométrica de ambas piernas (la de apoyo y la elevada). Realiza una flexión dorsal del tobillo de la pierna elevada, para evitar arquear curva lumbar (es un corrector excelente en muchos ejercicios, especialmente en los ejercicios donde se extiende la pierna elevándola por detrás del cuerpo). Es un ejercicio intenso de ambas piernas, pero con diferente trabajo, en extensión de 180º en la pierna elevada, que se encuentra en “cadena cinética abierta”, y con extensión de 90º en la pierna de apoyo, que se dispone en “cadena cinética cerrada”.
- Puedes trabajar este ejercicio en varias angulaciones, siendo recomendable al menos 3.
4) Sentadilla rodada sobre Fitball en pared con una pierna levantada
- Versión dinámica de mayor intensidad y complejidad del ejercicio anterior con una postura corporal semejante, pero generando un patrón motor dinámico, muy similar al de la sentadilla con cinturón ruso (tirante musculador), pero realizado mediante el rodamiento de un fitball en la pared. Se genera un desequilibrio que hace más complejo este ejercicio.
- No te olvides de contraer core y glúteo para evitar tanto el excesivo arqueamiento de la zona lumbar, como el lesivo “guiño de glúteo” (rectificación inversa de la curvatura lumbar).
5) Sentadilla a una pierna con apoyo de mano contralateral en cajón alto
- Utiliza un banco o similar, como apoyo para la mano contraria a la pierna que trabaja, algo más elevado que la altura de la rodilla. Procura que la mano reciba poca carga, y que se concentre en la pierna de apoyo para lograr un trabajo más intenso del cuádriceps y del glúteo. Pierna en suspensión, más cercana a la mano en apoyo.
- Cuanto más adelantado se produzca el apoyo de la mano en el banco, con respecto a la pierna de apoyo, menos vertical se podrá mantener el torso. Esto genera más carga en el cuádriceps, pero un mayor voladizo biomecánico (avance) de la columna vertebral, lo que podría producir mayor carga lumbar, aunque en este caso se descarga casi por completo por el apoyo de la mano.
- Se realiza un “trabajo” en cadena cinética cruzada (mano-pierna apoyados contralaterales, aunque trabaja la pierna realmente, ya que la mano solo sirve de apoyo, por eso el entrecomillado), muy similar al patrón motor de la “sentadilla tipo skate o del patinador”, donde se pretende “besar” con la rodilla el suelo, pero sin la ayuda del apoyo de la mano (como vemos en el siguiente vídeo).
Este artículo es la segunda parte del trabajo unilateral de pierna I.
Calentamiento de fuerza y regresión bilateral
Realizar un buen calentamiento previo al entrenamiento de fuerza, es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por eso te invito a leer el artículo y vídeo explicativo relacionado con este tema, haciendo click en la imagen:
Como lectura previa, con ejercicios de pierna en apoyo bilateral, y para entender mejor los ejercicios que te he propuesto en este post, te recomiendo este artículo con su vídeo correspondiente, haciendo click en la imagen: 11 Ejercicios que mejoran tu Sentadilla.
En el siguiente artículo avanzaremos en complejidad en este trabajo unilateral eliminando apoyos de manos, con lo cual, se producirá mayor carga de coordinación intramuscular, y una mayor activación del glúteo medio, que debe activarse para evitar el valgo de rodilla (desplazamiento de la rodilla hacia dentro).