Dominadas en casa sin barra

DOMINADAS EN CASA SIN BARRA_Josemi-Entrenador-Personal
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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

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Dominadas en casa sin barra: versión deslizante

¡Vídeo más visto del canal con más de 850.000 visualizaciones!. Artículo nº 100 del Blog.

Cómo realizar dominadas en casa sin barra, utilizando sólo tu propio peso corporal para desarrollar la espalda (dorsal y músculos escapulares). Sencillo y cómodo como una alternativa más en tu “caja de herramientas”.

La Dominada en casa sin material, adaptada a la fuerza de cada persona con diferentes variantes y alternativas. Es como el “multipower de la dominada“, porque vas como por railes. 

Te recomiendo procurar utilizar como “equipamiento básico:

  • una superficie lisa que deslice,
  • una camiseta,
  • y un pantalón largo para conseguir un mejor efecto de deslizamiento.

Niveles de fuerza adaptados a cada deportista

La dificultad está graduada según la intensidad, así cuanto más partes de nuestro cuerpo apoyen en el suelo, más difícil será el ejercicio al existir un mayor rozamiento, que es la base de este movimiento.

Niveles desde principiante, pasando por intermedio, avanzado y experto, a semejanza de los colores de las pistas de esquí:

  1. VERDE: nivel principiante.
  2. AZUL: nivel intermedio.
  3. ROJO: nivel avanzado.
  4. NEGRO: nivel experto.
  5. FUERA PISTA: ¡explora tu lado más divertido!.

Tipos de dominadas deslizantes

  1. DOMINADAS CON SLIDERS. Opción más económica, si cabe, si empleas toallas pequeñas.
  2. DOMINADAS CON AUTOCARGA.
  3. DOMINADAS EN DESCARGA. Tienes dos alternativas para disminuir el rozamiento:
    1. Elevar el pecho sólo ligeramente (cuidado con arquear excesivamente la espalda, especialmente a nivel lumbar)
    2. Elevar los pies
  4. DOMINADAS LASTRADAS. Varias alternativas en tu mochila:
    1. Libros.
    2. Botellas de agua.
    3. Paquetes de arroz.
    4. Atar unas gomas elásticas a los tobillos y anclarlas a algún punto fijo para que ejerzan mayor resistencia a la tracción.
    5. Etc.
  5. DOMINADAS A UN BRAZO. Son muy exigentes, ¡sólo para los más fuertes!.
  6. DOMINADAS EN DESPLAZAMIENTO. Forma lúdica para utilizar con grupos de entrenamiento. 

Dos posibilidades técnicas del ejercicio de dominadas 

1) Con un menor rango articular de desplazamiento, y antebrazos pegados al suelo. Reclutas más el bíceps braquial, al implicar más la flexión del codo.

2) Con un mayor rango de desplazamiento, y codos abiertos hacia atrás, como si iniciaras la 1ª y 2ª fase del ejercicio Muscle-ups (subida en apoyo a la barra). Reclutas más los músculos escapulares, y puedes realizar más fácilmente la retracción escapular.

Técnica correcta para la salud de tus hombros

En dominadas con barra, sin barra, o cualquier ejercicio en el que intervenga el hombro, el agarre más eficiente y seguro es el NEUTRO, porque produce un menor roce del tendón del supraespinoso con el acromion por la rotación externa que genera. Además, al facilitar la RETRACCIÓN ESCAPULAR con los hombros atrás y abajo, nos protege la articulación glenohumeral.

Recuerda que la peor COMBINACIÓN para la salud del hombro es la siguiente:

  • Abducción mayor de 80º + Rotación externa + manos detrás de la cabeza.
  • Ejemplos: Jalón tras nuca, Dominadas tras nuca, Press Militar tras nuca, etc. La implicación muscular es similar al realizarlo por delante, y se corre menor riesgo de lesión en los hombros.

No te olvides de procurar llevar los codos cerca del cuerpo, sin una gran abducción, prueba a realizar un momento de fuerza “como si quisieras doblar la barra hacia dentro” lo que automáticamente coloca correctamente tus codos y los hombros. Una abducción correcta pueden ser por ejemplo a 45º en ejercicios como el Press de Banca, Dominadas, etc.

Cuidado, también, en ejercicios como dominadas pronas muy lastradas, remo al cuello, … donde se combina también Rotación Interna + Abducción mayor de 80º. Tu postura debe evitar posiciones cifóticas de la espalda (popularmente llamada chepa) que generan mayor estrés en el manguito de rotadores (supraespinoso). Trabaja la movilidad de tu columna dorsal o torácica y la estabilidad de tu alumna lumbar.

Este ejercicio no sustituye a la dominada clásica porque le falta la parte excéntrica del movimiento, pero si nos sirve en momentos donde no tengamos al alcance una barra o una mesa adecuada para hacer remo invertido, estemos fuera de casa y tampoco queramos/podamos bajar a un parque por cualquier cuestión (estar lejos, lluvia, etc.). Mi objetivo es que tengas la mayor variedad de posibilidades para que siempre puedas entrenar sin importar la climatología y el material del que dispongas.

En este ejercicio, combinas un pull vertical (tracción, hacia arriba) con un press vertical (empuje hacia abajo).

Otras opciones posibles para entrenar la fuerza de la musculatura de la espalda en casa pueden ser las siguientes:

  1. Remos con gomas elásticas de diferente tensión
  2. Remos invertidos en mesa o utilizando sillas y una pica apoyada encima (envuelta en toallas en sus 2 zonas d e apoyo para evitar que se deslice).
  3. Remos invertidos en parejas. Una alternativa mas divertida de entrenar con tu pareja o amigo.
  4. Dominadas con toalla en la esquina superior de una puerta. Obviamente la puerta deberá estar abierta.

Vídeo dominadas en casa sin barra

Rodado en las Instalaciones de ALTAFIT LAS MERCEDES (gracias a Nuria, Luis y Javier por su colaboración siempre).

Un placer ir a un centro donde siempre te reciben con una cálida sonrisa y todo son facilidades: “Altafit Gymclub Las Mercedes”

 

 

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