Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CASA con gomas elásticas + Juego TRIVIAL-FITNESS
Rutina de Fuerza de cuerpo completo, en una sola sesión de entrenamiento, para trabajar los 5 patrones básicos de movimiento y desarrollar la musculatura y la fuerza de forma armónica y equilibrada.
Índice de Contenidos del Artículo
Tipo de Rutina
Objetivo: mejora de la fuerza y desarrollo muscular global de forma funcional.
Tipo de rutina: Full-Body por movimientos (diferente a la típica «Weider» por grupos musculares).
Frecuencia de entrenamiento: 3 días/semana (mejor alternos, con 48h entre sesiones).
Series/ejercicio: 3-4 series, según tu forma física y experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Nº repeticiones/ejercicio: 8-10 repeticiones.
Recuperación: 60-90 segundos de descanso entre series.
Material: gomas elásticas de distinta intensidad.
Ejercicios
1) Press: Fondos planos.
- Recuerda activar tu core, formar un bloque rígido de todo el cuerpo en línea recta, y conseguir la retracción escapular, para permitir que tus codos se sitúen a 45º aproximadamente con respecto al torso.
2) Pull: «Face-Pull«
- Las manos por encima de los codos, tirar la goma hacia la frente, aguantar 2″ los brazos lo más atrás posible para intensificar el trabajo de los músculos escapulares, «verdaderos protectores de tus hombros».
3) Dominante rodilla: Sentadilla clásica
- Espalda recta, evitando retroversión por «guiño de glúteo, mirada al frente, adelantar las rodillas 5-7-9 cm por delante de las punteras de los pies. Técnica para la Sentadilla Perfecta.
4) Dominante cadera: Bisagra de cadera
- Espalda recta, movimiento mediante disociación lumbopélvica a través de la articulación coxo-femoral, ligera flexión de rodillas.
5) Core: Plancha abdominal lateral con abducción de pierna
- Cuerpo formando una línea recta con el core activado, postura lateral, y pierna recta más alejada del suelo elevada en abducción. Enlaces recomendables sobre entrenamiento de core y abdominales:
- Recomendaciones diseño sesión de core.
- Otras posibilidades con planchas pronas en progresiones
- ¿Son lesivos los crunchs abdominales? Sí, pero no. Depende del volumen y de tu salud, aunque hay opciones más interesantes como el Core anti-movimiento con su filosofía de «Momento de fuerza».
Juego del Trivial Fitness
He pensado una idea nueva para el vídeo, para hacer algo diferente, más divertido y original. Es el juego del «Trivial Pursuit Fitness».
He grabado una toma con un error técnico sencillo voluntariamente (no grave y habitual en ese gesto técnico), explicando en el audio incluso la versión correcta. Se trata de que lo encuentres y lo cites en los comentarios.
La solución la dejo al final del vídeo en una foto con una flecha roja. ¡No hagas trampas y déjame tu comentario antes de verla!
Vídeo de entrenamiento con gomas
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