Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición– Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor –
ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CASA con gomas elásticas + Juego TRIVIAL-FITNESS
Rutina de Fuerza de cuerpo completo, en una sola sesión de entrenamiento, para trabajar los 5 patrones básicos de movimiento y desarrollar la musculatura y la fuerza de forma armónica y equilibrada.
Índice de Contenidos del Artículo
Tipo de Rutina
Objetivo: mejora de la fuerza y desarrollo muscular global de forma funcional.
Tipo de rutina: Full-Body por movimientos (diferente a la típica “Weider” por grupos musculares).
Frecuencia de entrenamiento: 3 días/semana (mejor alternos, con 48h entre sesiones).
Series/ejercicio: 3-4 series, según tu forma física y experiencia en el entrenamiento de fuerza.
Nº repeticiones/ejercicio: 8-10 repeticiones.
Recuperación: 60-90 segundos de descanso entre series.
Material: gomas elásticas de distinta intensidad.
Ejercicios
1) Press: Fondos planos.
- Recuerda activar tu core, formar un bloque rígido de todo el cuerpo en línea recta, y conseguir la retracción escapular, para permitir que tus codos se sitúen a 45º aproximadamente con respecto al torso.
2) Pull: “Face-Pull“
- Las manos por encima de los codos, tirar la goma hacia la frente, aguantar 2″ los brazos lo más atrás posible para intensificar el trabajo de los músculos escapulares, “verdaderos protectores de tus hombros”.
3) Dominante rodilla: Sentadilla clásica
- Espalda recta, evitando retroversión por “guiño de glúteo, mirada al frente, adelantar las rodillas 5-7-9 cm por delante de las punteras de los pies. Técnica para la Sentadilla Perfecta.
4) Dominante cadera: Bisagra de cadera
- Espalda recta, movimiento mediante disociación lumbopélvica a través de la articulación coxo-femoral, ligera flexión de rodillas.
5) Core: Plancha abdominal lateral con abducción de pierna
- Cuerpo formando una línea recta con el core activado, postura lateral, y pierna recta más alejada del suelo elevada en abducción. Enlaces recomendables sobre entrenamiento de core y abdominales:
- Recomendaciones diseño sesión de core.
- Otras posibilidades con planchas pronas en progresiones
- ¿Son lesivos los crunchs abdominales? Sí, pero no. Depende del volumen y de tu salud, aunque hay opciones más interesantes como el Core anti-movimiento con su filosofía de “Momento de fuerza”.
Juego del Trivial Fitness
He pensado una idea nueva para el vídeo, para hacer algo diferente, más divertido y original. Es el juego del “Trivial Pursuit Fitness”.
He grabado una toma con un error técnico sencillo voluntariamente (no grave y habitual en ese gesto técnico), explicando en el audio incluso la versión correcta. Se trata de que lo encuentres y lo cites en los comentarios.
La solución la dejo al final del vídeo en una foto con una flecha roja. ¡No hagas trampas y déjame tu comentario antes de verla!
Vídeo de entrenamiento con gomas
Déjame tus comentarios a pie del Blog o en el vídeo, siempre son bien recibidos.
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments 
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
0 comentarios 
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
1 comentario 
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
1 comentario 
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
1 comentario 
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
1 comentario 
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
0 comentarios 
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
1 comentario 
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
1 comentario 
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
0 comentarios 
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
0 comentarios
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
