Calentamiento de fuerza: ¡todo lo básico (y no tan básico) que tienes que saber!

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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CALENTAMIENTO DE FUERZA: ¡todo lo básico (y no tan básico) que tienes que saber!

  • ¿Haces siempre el mismo tipo de calentamiento que aprendiste hace 5, 10 o 20 años?
  • ¿Sabes qué tipo de ejercicios debes priorizar para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones?
  • ¿Utilizas estiramientos estáticos o dinámicos, activos o pasivos?
  • ¿Cómo ordenas la sesión de calentamiento?
  • ¿Qué importancia le das a la flexión dorsal del tobillo, y a la movilidad de cadera?
  • ¿Activas adecuadamente sin fatigar tu core? ¿durante cuánto tiempo y que tipo de ejercicios?
  • ¿Y los hombros y la cintura escapular, los incorporas a tu sesión previa al entrenamiento de fuerza?

Todas las respuestas a estas preguntas y muchas más que no te has preguntado en este artículo con ¡dos vídeos completos! que te aportan pautas y consejos para abordar un calentamiento eficiente, completo y actualizado para un entrenamiento de fuerza en casa, en el gimnasio, en crossfit, etc. No lo dejes pasar, te ayudará en tu progreso de forma segura para iniciar una sesión de fuerza de forma más específica.

 

Calentamiento GENERAL

 

1. Ajuste cardio-respiratorio

  •  Podemos utilizar varios medios de entrenamiento como ejemplos, carrera, elíptica, remo, comba, … Con una duración de unos 5 minutos, aprox. al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM). Se puede intercalar alguna pequeña aceleración muy corta de aprox. 6 a 8 segundos (3 series).

 

 2. Movilidad articular

  •  Una aproximación adecuada a esta parte podría ser realizar 10-20 movimientos de forma multiplanar y por articulación.
  •  Evitaremos dos aspectos:
    • alcanzar los extremos biomecánicas de cada articulación.
    • utilizar movimientos veloces e inerciales. 

3. Estiramientos

  •  No se utilizan tanto como en el pasado los métodos estáticos y pasivos, enlentecen y producen mayor riesgo de lesión.
  •  Un buen rango sería entre 8 y 12 repeticiones por movimiento.
  •  Si es recomendable que sean activos y dinámicos. Especial atención a grupos musculares cuya restricción de ROM (rango articular de movimiento) genera patrones de movimientos lesivos como los flexores de cadera, isquiotibiales, etc. En deportistas avanzados o en aquellos que en su modalidad deportiva estén más demandados si pueden emplearse estiramientos inerciales, como por ejemplo en Kickboxing.

Calentamiento ESPECÍFICO

 

Propongo ocho fases diferentes que recorren todas las partes de tu cuerpo para optimizar su función de cara a una posterior sesión de fuerza exigente.

1. Trabajo muscular y fascial de la columna lumbar y dorsal: el objetivo principal es calentar y separar ambos planos, muscular y fascial. Recordemos que las fascias son una especie de camisas que visten a los músculos, y cuya restricción de movilidad por encontrarse adheridas influye en mayor riesgo elección, molestias y dolores y un menor rango articular.

  •  Un patrón utilizado para calentar puede ser ejecutar de 2 a 3 series de 10-60” hasta 120” por cada zona muscular. Cuidado con prominencias óseas que se pueden irritar al paso del roller.

2. Movilidad Tobillo:  es primordial aumentar la flexión dorsal pie, algo que ayuda a mejorar en ejercicios como la sentadilla o el peso muerto, liberando a la zona de la espalda baja de carga, ya que el “guiño de gluteo” se genera más tarde (el guiño de glúteo es una flexión lumbar, llamado así porque el glúteo parece como si se escondiera por debajo de la cadera). Ejemplos de ejercicios que podemos incorporar a nuestro calentamiento son los dos siguientes:

  • Movilidad articular dinámica mediante el llamado “Estiramiento del triatleta” (al menos yo lo llamo así).
  •  Un segundo ejercicio parecido, es el “Rodilla-pared“: arrodillado en posición asimétrica estable,separando la punta del pie de la pared unos 5 o 7 cm, flexionar rodilla hacia delante empujando la cadera frontalmente para tocar la pared. ¡No se debe levantar el talón!

3. Movilidad cadera

  •  Integramos la disociación lumbo-pélvica, que no es otra cosa que ser capaz de flexionar y extender la cadera con la columna lumbar estable en posición neutra. Es decir, realizar movimientos de cadera, sin involucrar tu columna lumbar. Un ejemplo clásico de ejercicio sería la genial e importantísima “Bisagra de cadera”, que se puede realizar en diferentes posiciones como:
    • Arrodillado
    • De pie
  •  Otro ejercicio que rastrea los límites de tu articulación coxo-femoral (cadera) y que ayuda como test para saber hasta donde puedo bajar en la sentadilla, sin que aparezca el guiño de glúteo lesivo, es la que yo llamo “Sentadilla musulmana” en posición de cuadrupedia ventral.

4. “Activación” de la columna lumbar: sin llegar nunca a los extremos biomecánicas posibles, movernos en un rango confortable y de forma progresiva de menos a más.

  •  Camel-Cat: flexo-extensión columna.
  •  Bird-Dog: elevación de pierna y brazo contralateral manteniendo la columna estable y neutra sin movimiento.
  •  Cuadrúpeda lateral: exploración de la movilidad en flexión lateral de la columna lumbar.
  •  MINI-rotaciones lumbares muy suaves no inerciales (¡nunca combinar con flexión lumbar!).

5. Movilidad de la columna dorsal

  •  “Crunch” dorsal con Roller (utiliza uno blando mejor). Adaptarse al roller realizando una flexo-extensión dorsal. El aumento de la movilidad en la zona dorsal aumenta la estabilidad de la zona lumbar y cervical, lo que resulta beneficioso a nivel posturas o d prevención de lesiones. Debemos movernos principalmente con nuestra columna dorsal y las caderas (coxo-femoral).
  •  Rotaciones torácicas:
    • Arrodillado.
    • En posición de sentadilla profunda (squat).

6. Movilidad del hombro

  •  Rotaciones con pica alrededor de la cabeza cambiando el sentido de giro.
  •  Remo escapular. Remo horizontal alto con goma elástica o polea.
  •  Face-Pull con goma o polea. Si quieres blindar tus hombros ante las frecuentes lesiones del manguito de retadores, este es tu ejercicio. Si no, este es tu ejercicio también , pues genera una posición corporal correcta y saludable, especialmente en la sociedad actual, donde las sillas, la informática (ordenadores, tabletas y móviles) y la pereza nos encadena a sufrir la adaptación postural de cifosis dorsal (popularmente llamada “chepa”).
  •  Un tercer ejercicio es el de “Brazos deslizantes en pared“. De pie, apoyado de espaldas en la pared, elevar los brazos deslizándolos por la pared, sin despegar el cuerpo de la superficie, desde flexión de codos de 90º hasta la extensión total.

7. Activación escapular

  •  Retracción escapular desde posición de plancha prona o desde remo invertido en barra.
  •  Push-ups escapulares de serratos. Crece hacia arriba con tus omóplatos sin generar movimiento en tus codos. Otro ejercicio espectacular, como el anterior, para cuidar la salud de tu espalda.

8. Activación del transverso abdominal (CORE): ¡Nunca fatigarlo en el calentamiento! porque no será capaz de estabilizar tu columna, su función principal, durante ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, planchas, cambios de dirección, control de inercias, etc.

  •  Ejercicios de “Bracing” por parejas. Dos ejemplos:
    • Intentar mover los brazos estirados del compañero (tren superior), que estará tumbado supino, arrodillado o de pie. Generamos inestabilidad en nuestro compañero, y éste debe gestionar las fuerzas para mantener la posición estática inicial.
    • Intentar mover los brazos estirados del compañero junto a las rodillas flexionadas en direcciones opuestas, de un compañero tumbado supino (tren cruzado superior-inferior contralateral). Igual que el ejercicio anterior, mantente firme en la posición inicial, resistiendo la perturbación de tu posición.
  •  Planchas tipo Stuart McGill8-10 segundos en estático, con micropausas de 2-3 segundos después. Realiza entre 3 a 5 series del tándem anterior.
  1. anti flexión lateral
  2. anti-extensión
  3. anti-flexión
  4. anti-rotacional

Obviamente ¡¡no tienes que hacer TODOS estos ejercicios en un sólo calentamiento!! sería muy largo e innecesario, y más no siempre es mejor, te recomiendo unirte a la filosofía del “Smart Training” y olvidar el nefasto “No pain, no gain” para quedarte con el “No brain, no gain”. La elección de unos u otros ejercicios depende del tipo de deportista, las lesiones previas del mismo, la movilidad articular específica en cada articulación, el tipo de sesión de fuerza a entrenar (torso, pierna, fullbody, fuerza máxima, fuerza hipertrofia, etc.).

Además ,en el caso de los estiramientos dinámicos sólo he propuesto unos ejemplos de los muchos posibles que puedes incorporar, ya que sino el vídeo sería interminable. Sin embargo, es una hoja de ruta excelente para que realices un calentamiento muy completo y adaptado a las características particulares del entrenamiento de fuerza.

 

Ampliación lectura interesante sobre tu zona abdominal y la mayor o menor relación de lesiones lumbares en esta excelente revisión de autores de prestigio: ¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?

Planchas-abdomiales-josemi-entrenador-personal-madrid

 

ADAPTACIÓN GESTUAL

 

  •  Realizamos entre 1 a 2 series de los movimientos que entrenaremos posteriormente en la sesión.
  •  Si realizamos una clásica sesión de fuerza tipo Fullbody podemos emplear este ejemplo como ilustración, donde asocio un tipo de movimiento o categoría con el ejercicio que le corresponde. También puedes hacer los 4 movimientos con un divertido juego colectivo.
  1. Press horizontal: Push-up.
  2. Pull horizontal: Remo invertido
  3. Dominante de rodilla: Sentadilla
  4. Dominante de cadera: Peso muerto o Puente supino.

– Ampliación como lectura capital sobre mitos y realidades, y dosis del entrenamiento de fuerza en jóvenes: Guía actual y científica de entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes | Referencia para los padres y los profesionales de la Educación Física y el Deporte

gimnasio-ninos_josemi-entrenador-personal-madrid

Vídeo calentamiento general

 
 
 

Vídeo calentamiento específico

Como accesorios de entrenamiento para tu SESIÓN DE FUERZA POSTERIOR puedes utilzar unas correas de elevación, creta líquida y cinturón de levantamiento, ya que al utilizar grandes pesos en las últimas series, especialmente en Peso Muerto, algunos Remos y en Sentadilla, colaboran en un más óptimo y más seguro levantamiento. Puedes utilizar cualquier marca del mercado siempre que respete unos estándares de calidad mínimos.

  • Recuerda, ¡¡utilizar los accesorios sólo al emplear series muy pesadas!!, sino debilitas los antebrazos y la zona del core a largo plazo. En salud y para la mayor parte de la población, se hace innecesario.
 

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  • Federico Heuck Federico Heuck 27/04/2017, 19:43

    Excelente Resumen Josemi! Leerte es siempre un placer.

    Reply
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 27/04/2017, 20:23

      El placer es siempre saber de ti Fede.

      Espero conocerte algún día, profesionales como tu tan actualizados, son con los que merece la pena compartir charla de entrenamiento y café.

      ABRAZO enorme Fede!

      Reply
  • alejandro 14/10/2018, 11:59

    muy bueno el video josemi, es muy satisfactorio el instruirse con usted

    Reply
  • Albert Bové Solanes 13/09/2019, 14:07

    No te conozco pero da gusto leerte. Un saludo.

    Reply
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 16/09/2019, 16:49

      Hola Albert,

      Yo tampoco te conozco, pero agradezco enormemente que me regales parte de tu tiempo dejándome este comentario.

      Un abrazo.

      Reply
  • CARLOS LARA 17/02/2020, 17:35

    Muy buenos dias muchas gracias por tan edificante informacion que han despejado enormes dudas frente a mis planes de entrenamiento dia a dia desaprendo y aprendo y valoro todo lo que tiene que ver con el conocimiento de un entrenador tan profesional como lo eres tu Dios lo bendiga y lo continue bendiciendo .

    Reply
  • hector lopez 04/11/2020, 00:49

    Muchas gracias muy bueno el blog

    Reply