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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

Actualizado 13 Mayo 2016

ESPECIAL GRAN REVISIÓN SOBRE FIBROMIALGIA Y DEPORTE: “LA ENFERMEDAD INVISIBLE”

 

Entrevista realizada para el periódico EL MUNDO, cuyo extracto estará incluido en el Suplemento semanal de bienestar “ZEN: Vida sana, Cuerpo y Mente en equilibrio”. Los domingos en formato revista de papel.

	[Tweet ““A veces la gente llora. No porque sean débiles, sino porque llevan mucho tiempo siendo fuertes”“]
	– DÍA 12 DE MAYO: DÍA DE LA FIBROMIALGIA –
	[Tweet ““Las apariencias engañan. Tener buen aspecto, no significa estar bien…”“]
	[Tweet ““Que los enfermos crónicos se diviertan, no significa que se encuentren bien”“]

 

En la actualidad, por desgracia no conocemos el origen de la FM, no obstante, las evidencias apuntan a una base genética, una disfunción del sistema nervioso autónomo o alteraciones en el procesamiento del dolor a nivel central. Tiene una mayor prevalencia en las mujeres que en los hombres, quizás por una diferencia hormonal entre ambos sexos (20 mujeres por cada hombre – un 95% prevalencia femenina: Carbonell, 2014-). Un gran porcentaje de los estudios incluidos utilizan una muestra solo de mujeres. Aunque la población general de sujetos con fibromialgia está formada mayoritariamente por mujeres, es necesario tener presente este dato si se quieren extrapolar los resultados a otras poblaciones (Latorre-Santiago, 2014). La Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1992, incluye a la fibromialgia como una patología dentro de los reumatismos en la Clasificación Internacional de Enfermedades (Siso A, RC 2009).

 

Según un nuevo estudio del Instituto Karolinska (Estocolmo) su origen está vinculado a alteraciones en las areas de procesamiento de las señales del dolor en el cerebro (Flodin P. Brain Connectivity Oct 2014).

 

Esta enfermedad aparece, como edad media, a los 47 años. El factor desencadenante es el estrés físico (infecciones crónicas, estrés, traumatismo,…) o estrés psíquico (estrés emocional como la pérdida de un familiar, pérdida del trabajo, acoso,…).

 

Existen 3 vías de tratamiento que son imprescindibles en el manejo de la Fibromialgia (FM): medicación, ejercicio y terapia psicológica.

 

	[Tweet ““Un enfermo crónico es más fuerte de lo que imaginas,… MUCHO más fuerte. No le subestimes”“]

 

Testimonio de una luchadora de Fibromialgia al leer este artículo (Maite ‏@gabari73):
“10 años sin medicarme gracias a la bicicleta eliptica. Soy policía en activo. Tu teoría es OK.”

 

 

 

FIBROMIALGIA Y DEPORTE

 

 1. ¿Cómo es trabajar con personas con esta enfermedad? PRINCIPAL PROBLEMA que te encuentras para entrenarles.

 

El principal problema que nos encontramos en esta enfermedad es que las personas que lo padecen tienen un dolor musculo-esquelético crónico, generalizado, continuo y sin aparente lesión orgánica. Además padecen importantes alteraciones del sueño (más superficial), una enorme fatiga, rigidez matutina y alteraciones frecuentes en el estado de salud psicológica que arrastran durante muchos años. También presentan gran sensibilidad a cualquier contacto físico o cambio de temperatura. La severidad de estos síntomas pueden variar de un día a otro, o incluso en unas horas (“A veces  puedo, otras veces me cuesta horrores, y otras veces me es imposible hacerlo”).

 

Ni dolor, ni problemas de sueño, ni cansancio se relacionan con su actividad diaria. Lo que si se relaciona con el sufrimiento de todos los síntomas anteriores, es la depresión asociada que acarrea vivir con este peso diario. Todo esto afecta irremediablemente a su situación familiar y laboral.

 

La fatiga y el dolor que tienen en gestos cotidianos livianos y repetidos se debe a que ante una acción muscular las personas con FM suelen co-activar los músculos antagonistas suponiendo una respuesta al dolor, pero también una mayor dificultad para hacer movimientos enérgicos y provoca más cansancio y tensión muscular, aumentando los sobreesfuerzos al final del día. Es recomendable incluir ejercicios de educación física muscular para inhibir la musculatura antagonista que se co-activa durante la acción muscular, reeducando la coordinación intermuscular (Gusi, Asociación Divulgación Fibromialgia –ADF-).

 

Hacer ejercicio físico para alguien con Fibromialgia es absolutamente necesario, y convencerles de ello un gran reto. Tenemos que entender que si sufrimos dolor generalizado, un cansancio enorme, y un estado anímico bajo, es muy difícil que tengamos ganas de calzarnos las zapatillas y ponernos a hacer ejercicio. Conseguir que los pacientes con FM inicien y mantengan un programa de ejercicio físico es un desafío y una pelea diaria.

 

Nuestra responsabilidad y objetivo principal es ayudar a las personas con FM para que se acerquen al ejercicio con expectativas realistas de sus beneficios y dificultades. Recorrer el camino juntos, aunque el entrenador lo haga “desde la barrera”.

 

Foto | Rick Sponaugle, M.D.

 

2. ¿Qué PAUTAS sigues para ayudarles a entrenar?

 

Su programa de ejercicio físico se compone de entrenamiento aeróbico, fortalecimiento muscular principalmente, y flexibilidad en un plano secundario, ya sea individualmente o en combinación. La Resistencia parece que es mejor que la Fuerza, y esta última mejor que la Flexibilidad en la mejora del dolor en FM (Cochrane: Busch, 2013. Sañudo, 2010). Además tenemos estudios españoles sobre el entrenamiento vibratorio en FM.

 

Entrenamiento acuático (en piscinas poco profundas de agua caliente)

 

• El agua caliente entre 28-32ºC disminuye el dolor y aumenta la sensación de relajación.
• Reduce también el riesgo de dolor por atenuar el impacto.

 

Entrenamiento aeróbico

 

• Tipo de ejercicio: Tanto los ejercicios en piscina poco profunda de agua caliente (superior a 28ºC–Carbonell, 2014– hasta 32º –Asociación Divulgación Fibromialgia), como el entrenamiento aeróbico en seco, han demostrado ser beneficiosos en el tratamiento de estos pacientes. El ejercicio físico con un bajo impacto mecánico como el taichi, el yoga, la caminata o los ejercicios en el agua se han recomendado con frecuencia para el manejo de la FM.
• Frecuencia de ejercicio: al menos 3 veces a la semana (empezar con 2 días y evolucionar a 4 días a las 6 semanas).
• Intensidad: Trabajar entre el 40-60% FC máx al principio. En general, un ejercicio realizado a una intensidad entre el 60-75% de la FCmáx es bien tolerado, y son más beneficiosos los programas de baja-moderada intensidad que de alta intensidad. Estos últimos pueden incrementar el dolor, mientras que los primeros disminuyen el impacto de la enfermedad. De todas formas, algunos pueden entrenar a intensidad moderada-alta, mientras que para otros esa intensidad puede incrementar el dolor.
• Duración: 20-30 min por sesión, hasta 60 min. de forma continua o en bloques de 10 min. Sesiones cortas al principio.
• Nº semanas del programa: Mínimo 6 semanas (mejor 12 semanas).
• Progresión: El ejercicio debería comenzar a baja intensidad y corta duración, para progresivamente incrementar ambos parámetros hasta el umbral de la fatiga.
• No hay ninguna evidencia de que la realización de cualquier modalidad de ejercicio aeróbico sea superior a otra. La mejoría que se obtiene con la práctica del ejercicio aeróbico se mantiene mientras el paciente conserva la rutina del ejercicio, y desaparece cuando cesa la actividad. (Rivera, 2006).

 

 Entrenamiento de Fuerza

 

• Objetivo: hacer frente a las limitaciones en la capacidad para realizar las tareas rutinarias de la vida diaria. Por medio de este tipo de entrenamiento se puede aumentar la fuerza y capacidad sin incrementar sus síntomas. Se producen mejoras clínicamente significativas (mayores al 30%) mediante un entrenamiento exclusivo de fuerza en el dolor, bienestar general y depresión. Los aumentos en fuerza máxima y fuerza explosiva en las mujeres con FM fueron similares a los de mujeres sanas.
• Frecuencia de ejercicio: 2-3 días por semana (incrementar a 3 o 4 tras 12 semanas si fuera posible).
• Intensidad: Moderada a Moderada de Alta Intensidad. 40-60% de una repetición máxima (1RM), para ir incrementando hasta el 60-80% de 1RM. Cuidado con programas de alta intensidad.
• Ejercicios: con autocargas o cargas ligeras como gomas elásticas, pesos, etc. si trabajamos la Fuerza-resistencia.
• Repeticiones: empezar con 1-2 series de 8-12 rep. (incrementando las series con el tiempo hasta 4 series).
• Recuperación: activa de 1 a 3 min (caminar).
• Nº semanas del programa: Mínimo 12 semanas (mejor 16-21 semanas).
• Progresión: Aumentar primero el número de repeticiones y series, y posteriormente la intensidad de los ejercicios.
• Precauciones: Se debería evitar el trabajo excéntrico que puede agravar determinados síntomas y el microtrauma muscular, así como evitar ejercicios isométricos que pueden desencadenar una disminución del riego sanguíneo en el músculo.

 

 Entrenamiento de Flexibilidad

 

• Este entrenamiento por sí solo no ha demostrado alivio significativo en los pacientes, pero es necesario trabajarlo para evitar un aumento de la rigidez muscular que puede estar asociado al entrenamiento de fuerza.
• Los Objetivos: de los estiramientos son mejorar la movilidad articular, la elasticidad muscular, el rendimiento mecánico y la prevención de lesiones. Se aconseja mejorar paulatinamente la flexibilidad hasta lograr aumentar un 15-20% más de lo necesario en las actividades cotidianas de la persona.
• El yoga está especialmente aconsejado para aquellas enfermas que presenten un acortamiento de la musculatura muy acentuado.
• Frecuencia: ≥ 2 días/sem (diaria si es posible).
• Intensidad: malestar leve. En general en personas con FM, dada la rigidez muscular propia de la enfermedad, se trabajará con menos intensidad y menor amplitud de recorrido articular que en adultos sanos.
• Duración: 3-4 repeticiones con una duración de 10” inicialmente, progresando hasta 30” o más.
• Precauciones: Trabajo estático en lugar de dinámico, y evitando el sobreestiramiento. Si se realizan ejercicios de flex. dinámica que sean lentos y entre 5-8 rep.

   

 

Tabla Ejemplo de posibilidades para ser más activos (Carbonell, 2014)

 

Entrenamiento Vibratorio o Whole-Body Vibration (WBV)

 

Una gran revisión de la literatura científica (Collado, Adsuar, Gusi y col, 2015) concluye que “La Vibración Corporal Global podría ser un adecuado tratamiento para la FM como una terapia principal o añadida a un programa de ejercicio físico, ya que podría mejorar el equilibrio, el índice de discapacidad, la calidad de vida, la fatiga y el dolor. Sin embargo , esta conclusión debe ser tratada con cautela debido a la escasez de ensayos y las marcadas diferencias entre los ensayos existentes”.

 

El Dr. Gusi (experto de FB -ADF-) propone, basándose en 2 estudios españoles de 2008 y 2009, que las técnicas de vibración de cuerpo completo pueden ser útiles en casos de FM. Se emplean 2 tipos de Plataformas: vibratorias oscilantes o verticales.

 

1) Estudio 6 sem. de ejercicio físico habitual en sala + en plataforma vibratoria vertical: 6 series x 6 ejercicios de duración 30” a frecuencia de 30Hz. Recup 3 min.

2) Estudio 12 sem. en plataforma vibratoria basculante: 3 veces/sem. 6 rep. de ejercicio vibratorio 30”(1er mes), 45” (2º mes), 60” (3er mes) a frecuencia de 12,5Hz. Recup 60”. Mejoró el equilibrio estático y dinámico en pacientes FM.

 

Dado que las personas con FM suelen realizar ejercicios de bajo impacto mecánico (evitando saltos) para prevenir el dolor, es recomendable mantener la capacidad de salto y prevenir la Osteoporosis (aunque con el trabajo de Fuerza se controla este problema). La terapia de vibraciones es menos agresiva mecánicamente ya que acumula de forma controlada pequeñas oscilaciones repetidas de milímetros.

 

 

Beneficios de la Vibración

 

• Aumenta el Reflejo tónico vibratorio: contracción activa muscular.
• Influencia sobre el Sistema cardiovascular: aumenta la FC, la Presión arterial y el Consumo de O2.
• Influencia sobre la fuerza: no sobre fuerza máxima del miembro inferior pero si sobre la fuerza de salto.
• Influencia sobre el sistema propioceptivo: mejora la postura corporal y el equilibrio.
• Influencia sobre el sistema endocrino: aumenta los niveles de hormona de crecimiento, testosterona y cortisol. En personas con FM el aumento de Hormona del crecimiento es muy relevante porque presentan déficit de la misma.
• Influencia sobre el sistema óseo: ayuda a formar hueso en zonas proclives a la rotura como la cabeza del fémur. Es un gran aliado para prevenir la Osteoporosis.

   

Contraindicaciones de la Vibración

 

ABSOLUTAS:

• Embarazo.
• Trombosis aguda.

 

RELATIVAS:

• Crisis de FM.
• Inflamación aguda de las partes corporales a entrenar.
• Fracturas recientes de las partes corporales a entrenar.
• Heridas y cicatrices recientes de las partes corporales a entrenar.
• Fuertes migrañas.
• Cálculos renales.
• Implantes recientes de clavos o prótesis.
• Hernias discales cervicales o lumbo-sacras.
• Artrosis en fase dolorosa o artropatías.
• Artritis reumatoide (15-20% pacientes tienen FM): valoración individual de cada caso.

 

 

3. DIFERENCIAS DE RUTINAS respecto a otros alumnos sin este problema.

 

• Estos alumnos presentan la necesidad de establecer consideraciones especiales, que vendrían dadas por su sintomatología. Normalmente suelen llevar una vida muy sedentaria derivada de su sintomatología, lo que se traduce en un nivel inicial de sus capacidades muy bajo.
• Es necesario que se individualice la intensidad, duración y frecuencia de cada sesión según sea la capacidad de la persona. Sin embargo, encontramos un grave problema en la prescripción de AF en FM. A modo de ejemplo, dos mujeres con FM, con la misma edad, tendrían teóricamente la misma FC máx. Este hecho puede conllevar que mujeres con diferentes niveles de afectación reciban una pauta cardiovascular similar basada en sus pulsaciones máximas (siempre que tengan misma FC Basal), lo que puede repercutir negativamente en su condición.
• Se debe evitar el ejercicio a primera hora de la mañana por una mayor rigidez muscular y articular matutina.
• Utilizar terapias de pre-calentamiento más largas.
• La intensidad del dolor no es constante de un día para otro (como ocurre igual con patologías que sufran dolor crónico), ni de un paciente a otro, hay que ajustarla adecuadamente a cada paciente y a cada día.
• Se debe empezar el programa a unos niveles de intensidad, duración y frecuencia menores de los típicamente prescritos en las recomendaciones generales para personas sanas y progresar de una manera más gradual. Evitar niveles altos de intensidad que pueden aumentar el dolor.
  1. Ser mucho más progresivo, recomendando una intensidad inicialmente baja, para, después, aumentarla gradualmente hasta el umbral de la fatiga.
  2. Es recomendable que estas personas realicen pausas frecuentes pero cortas entre los diferentes ejercicios, para permitir continuar con la actividad un periodo de tiempo más largo sin que aparezca la fatiga.
  3. No hacer ejercicios extenuantes y evitar los periodos largos de reposo.
• Corregir malos hábitos posturales. Las posturas incorrectas en sedestación pueden desencadenar en contracturas y un incremento de dolor a nivel cervical y lumbar.
• Evitar las contracciones isométricas (sin movimiento) y reducir el trabajo de la fase excéntrica del ejercicio (por ejemplo bajar escaleras).
• Evitar el ejercicio de alta intensidad y/o a altas velocidades.

 

 

 

 4. El DEPORTE les ayuda a mejorar su vida ¿Cómo?

 

– Las personas con fibromialgia deben realizar ejercicio para evitar un deterioro de su capacidad funcional y de salud (enfermedades asociadas al sedentarismo como Obesidad, Diabetes, etc.) y mejorar su calidad de vida.

Si debido a los síntomas dolorosos o fatiga se disminuyera mucho la actividad física, nuestra capacidad y condición física iría disminuyendo, y estos síntomas dolorosos y de cansancio aparecerían con actividades cada vez más livianas, llevándonos a una progresiva pérdida de autonomía personal y otras enfermedades. Una parte de la discapacidad de las personas con FM se debe al desuso, algo que se puede prevenir o reducir (Gusi, ADF).

 

– Además el ejercicio moderado mejora la calidad del sueño, y si se vuelve a dormir mejor una parte importante de síntomas de síntomas de cansancio y dolor se reducen.

 

– Una gran revisión de los tratamientos para FM (Rossy y col. 1999) concluyó que las intervenciones no farmacológicas tienen un efecto significativamente superior sobre la función que el que tienen los fármacos sobre estos pacientes.

El Ejercicio Físico se considera como la principal estrategia no farmacológica en el tratamiento de la Fibromialgia.

[Tweet “El Ejercicio Físico es la principal estrategia no farmacológica de la Fibromialgia”]

No se aprecian grandes diferencias en cuanto a la eficacia de los distintos tipos de ejercicio, intensidad, duración y frecuencia. Parece haber indicios de que las intensidades bajas y las frecuencias de entrenamiento diarias son igual de eficaces que las intensidades moderadas y altas, y las frecuencias de 2 ó 3 veces por semana. Al aumentar la variedad, y posibilidad de elección según los gustos del sujeto, es posible también que mejoren los porcentajes de adherencia terapéutica a los programas. El rango de reducción de la sintomatología varía en todos entre un 8 y un 20%. En la reducción del dolor durante la realización de las sesiones y del número de “tender points” y de la depresión, parecen ser ligeramente más eficaces los programas acuáticos, de ejercicio combinado y las actividades alternativas.

Hay que tener en cuenta que el incremento de las capacidades físicas, como son la fuerza, resistencia o flexibilidad, está unido a la reducción de los síntomas de la fibromialgia, pero NO es una condición indispensable. Se puede conseguir paliar el impacto de la enfermedad sin necesidad de mejorar las capacidades. También parece probable que a mayor gravedad e impacto de la enfermedad, más eficaz resulta el ejercicio. También se puede observar más mejoría cuanto más joven es el sujeto con fibromialgia (LaTorre-Santiago, 2014).

 

– Varios estudios han demostrado que las mujeres con FM son capaces de realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada, ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad. Sin embargo, para que este ejercicio sea eficaz, tiene que ser cuidadosamente prescrito y controlado.

 

La intensidad del ejercicio debe ser tal que pueda derivar en efectos positivos del entrenamiento, pero no tan elevada como para incrementar los síntomas.

 

– De multitud de estudios se pueden extraer evidencias sobre los beneficios a corto plazo de estos programas de actividad física, que se han mostrado eficaces en el alivio del dolor (aumentando la tolerancia del dolor), mejora la calidad del sueño, la fatiga, en el bienestar psicológico y el estado de ánimo, reducción de la ansiedad y la depresión.

Además, mejora de otros aspectos físicos como la capacidad cardiorrespiratoria, la capacidad muscular y la flexibilidad o la amplitud de movimiento.

 

En definitiva, la actividad física mejora sustancialmente la salud global, la calidad de vida y la función física y psicológica de las personas que sufren fibromialgia, sin ningún riesgo de empeorar la enfermedad, más bien todo lo contrario (Rivera, 2006). Ninguno de los programas de ejercicio o actividades físicas son perjudiciales o contraproducentes. Únicamente se ha referido un ligero incremento del dolor durante la práctica, pero es un hecho temporal que mejora rápidamente a corto plazo (LaTorre-Santiago, 2014).

 

¡Si algún fármaco consiguiera lo que hace el ejercicio físico sería el medicamento más vendido de la historia!.

[Tweet “¡Si algún fármaco consiguiera lo que hace el ejercicio físico sería el medicamento más vendido de la historia!“]

 

La Fibromialgia se caracteriza en parte por un estado elevado de inflamación según se desprende de las últimas investigaciones realizadas en España (Bote ME y col 2013) Una única sesión de ejercicio resulta anti-inflamatoria solo si el individuo padece fibromialgia, pero no si está sano (resulta inflamatoria). La respuesta inflamatoria de los pacientes con fibromialgia disminuye si realizan diversas sesiones de bicicleta estática a intensidad moderada (55%VO2max) durante alrededor de 45 minutos. Además, estas sesiones aisladas de ejercicio pueden ser una valiosa herramienta para diagnosticar la enfermedad. Las pruebas en sangre demuestran que las citoquinas pro-inflamatorias sólo descienden en personas con FM.

 

Por otro lado, realizar ejercicio físico moderado 3 días/sem en agua o gimnasio es una herramienta de salud en FM que es rentable económicamente para el sistema de salud público. Los beneficios que se esperan son un menor consumo de medicamentos, menor asistencia a consulta, y disminuye el absentismo laboral. Como solución al ámbito laboral se pueden incorporar estrategias que incorporen el ejercicio físico compensatorio dentro de la propia empresa incidiendo en la educación postural, aprovechando los descansos de jornada laboral (Gusi, ADF).

 

 

 

 

 

 

5. Sabiendo que cada enfermo es diferente, algunas pautas o CONSEJOS, tanto FÍSICOS como MENTALES, para los que sufran Fibromialgia y quieran empezar a hacer deporte?

(Revisión de Busch y col, 2011. Carbonell 2014 y Gusi –ADF-)

 

Características individuales como la aptitud física, la función y gravedad de los síntomas, la medicación prescrita (antiepilépticos, antidepresivos tricíclicos y duales, etc.), los objetivos y preferencias personales deben ser tenidas en cuenta en el desarrollo del programa de ejercicio físico, como un traje hecho a medida por un sastre.

 

Veamos que pautas son imprescindibles para lograr mejorar la calidad de vida de los que sufren FM y empiezan a hacer Deporte:

 

Como el calor alivia el dolor, son recomendables los baños y duchas calientes. Importante antes de empezar a hacer ejercicio como precalentamiento para disminuir la rigidez asociada o posibles contracturas musculares.

 

 

Realización de actividad física de forma regular al menos 3 días/sem.

 

Supervisión

 

• Lo principal es que se pongan en manos de un equipo profesional cualificado en Ciencias del Deporte. Un estudio (Ramsay 2000) encontró que tan sólo en el grupo supervisado, comparándolo con un grupo no supervisado que realizó ejercicio en casa, se encontraron mejoras en ansiedad y bienestar, lo que denota la importancia de la interacción con otros compañeros y con el entrenador.
• Además, el ejercicio supervisado en sedentarios es el que mayores tasas de adherencia tiene.
• El empleo de estrategias motivacionales como Diarios de Ejercicio y Podómetros aumentan los niveles de actividad física.
• El paciente no va a mostrar un estado de salud lineal a lo largo del programa de AF, siendo frecuentes crisis dolorosas, picos máximos de dolor de duración variable, y variaciones en su estado físico y anímico, que deben tenerse presentes para individualizar más el ejercicio. Cuando se presenten crisis, disminuir la intensidad del ejercicio y evitar movimientos que impliquen una exigencia muscular alta.
• Intentar conseguir sesiones atractivas, agradables y motivantes (con juegos, bailes, uso de material, etc.). El uso de música a lo largo de toda la sesión puede ser de gran ayuda si ésta es apropiada, por lo que puede constituir una herramienta de trabajo clave en este perfil. La actividad física en grupo aumenta la adherencia del paciente a un determinado programa de ejercicio. Por último, y no menos importante, es fundamental partir de la premisa de que cada sesión ha de convertirse en un tiempo de evasión de su enfermedad y sus síntomas y en una forma de socialización con personas en su misma situación, o que conozcan perfectamente su enfermedad.
• La adherencia terapéutica a los programas de ejercicio es mayor en programas con variedad de actividades, o en las que el sujeto tiene posibilidad de elegir la intensidad o tipo de ejercicio. Dentro de los programas preestablecidos, las actividades alternativas y acuáticas parecen tener más éxito que el ejercicio aeróbico y de fuerza (LaTorre-Santiago, 2014).

 

 

Corregir malos hábitos posturales

 

Tipo de Ejercicio

 

• Incluir diferentes tipos de ejercicio (especialmente aeróbicos y de fuerza) en la misma sesión, o en sesiones diferentes es recomendable. Por ello atender a preferencias del paciente dentro de cada tipo (por ejemplo dentro de resistencia darle a elegir entre elíptica, marcha nórdica, bicicleta, etc.) Aunque la evidencia para los ejercicios de flexibilidad no es tan alta, introducirlos en la vuelta a la calma final es aconsejable.
• El ejercicio supervisado por entrenador en el medio acuático en piscina poco profunda mejora el dolor en FM, aunque no aumenta la fuerza como el ejercicio en tierra (Cochrane: Bidonde, 2014). Sin embargo, la adherencia a estos ejercicios es mayor, siendo una opción muy valorable para personas con muy baja condición física y para aquellas con altos niveles dolor (Busch y col. 2011)

 

(Tabla de Gusi, ADF)

 

 

Intensidad de Ejercicio

 

• La intensidad debe incrementarse muy progresivamente. Si el dolor empeora, es conveniente disminuir la intensidad.
• “Empieza a un nivel bajo de intensidad y avanza lento” con la meta de alcanzar al menos una intensidad moderada. Sesiones cortas y de baja intensidad al inicio del programa.
• La intensidad y duración de las sesiones serán reducidas si se experimenta un significativo dolor o fatiga postejercicio. La intensidad se incrementará un 10% después de 2 semanas sin síntomas de empeoramiento.
• La FC máx teórica se puede obtener de las fórmulas (208 – [0,7 x edad]) o (220 – edad) y se recomienda que los sedentarios con FM entrenen entre el 52 a 60% de la FC de reserva (FC máx – FC basal), o entre el 75 al 85% de la FC máx. Es más preciso emplear la FC de reserva. Fórmula de Karvonen para calcular la FC de trabajo: FC de trabajo prescrita = FC basal + % FC reserva

 

 

 

• Una manera más sencilla, es el TEST del habla, que consiste en que la persona mantiene una intensidad de ejercicio tal que le permite mantener una conversación de forma confortable. También podemos utilizar la escala de esfuerzo modificada de Borg de 0-10.
• Precaución con una frecuencia de ejercicio semanal alta, ser conservadores en todo momento. “El que mucho corre, pronto para”: lo más importante, de importancia capital, es que el paciente tenga adherencia al programa de AF para que se perpetúen sus beneficios.
• Una intensidad muy alta puede incrementar los síntomas y el dolor asociado de la FM.Resulta difícil convencer a estas personas de las ventajas del ejercicio al experimentar dolor y cansancio intensos. De hecho, los síntomas pueden empeorar al principio; por eso es importante que el paciente lo sepa y sea consciente de que a corto plazo podría aumentar el dolor y la fatiga, para evitar un abandono prematuro por pensar que le está perjudicando.

 

 

 

REFERENCIAS

 

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10. Carbonell A, y col. Programa de ejercicio físico en fibromialgia. Consejería de Igualdad, Salud y Políticas Sociales. Junta de Andalucía, Sevilla 2014 [recurso electrónico]
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15. Gusi N¹, Parraca JA, Olivares PR, Leal A, Adsuar JC. Tilt vibratory exercise and the dynamic balance in fibromyalgia: A randomized controlled trial. Arthritis Care Res (Hoboken). 2010 Aug;62(8):1072-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20235191
16. Latorre-Santiago, D. y Torres-Lacomba, M. (2014). Fibromialgia y ejercicio terapeútico. Revisión sistemática cualitativa/ Fibromyalgia and therapeutic exercise. Qualitative systematic review. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol.X númeroX. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista65/artfibromialgia776.htm
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