Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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Consejos nutricionales para aumentar la masa muscular
- Proteína whey o de suero lácteo. 0.4 – 0.5 g / kg de peso corporal de proteína antes y después del entrenamiento de fuerza.
- Aminoácidos ramificados o Leucina/HMB. Los aminoácidos ramificados suelen estar en proporción de 2:1:1 de: L-leucina, L-isoleucina y L-valina. Mejoran el crecimiento y la recuperación muscular. Toma de 5-10 gramos / toma. 2-4 veces al día en per-entrenamiento, post-entrenamiento y antes de acostarse . Mi recomendación es que sean solubles de forma instantánea y con sabor ya que son en su forma pura difíciles de disolver, y con mal sabor en su forma neutra.
- Monohidrato Creatina (Creapure) consumo de 5gr/día postentreno sin descansar, ya no hace falta, como se recomendaba hace años. Además te ayuda contra el alzheimer, te hace más inteligente, evita la sarcopenia (pérdida de tejido muscular) en lesionados, enfermos y ancianos, etc. Ganarás fuerza y volumen muscular al intervenir en tus depósitos de fosfágenos (ATP-PC). Es uno de los suplementos con mayor evidencia científica y un cuerpo de investigación amplia para esfuerzos intensos y explosivos. Puede causar cierto meteorismo (gases) e hinchazón por retención de agua.
- Beta-alanina. la suplementación crónica de este suplemento produce un incremento en el contenido muscular de un importante compuesto, la Carnosina (origen investigación: Harris et al, 2006). Esto aumenta la capacidad de entrenar duro en fuerza, reduce el daño asociado a los niveles altos de acidez muscular (“capacidad amortiguación buffer muscular” en esfuerzos de alta intensidad de 1-7 min donde se genera ácido láctico), y en esfuerzos interválicos de alta intensidad (tipo HIIT). Consumo de 3,2 a 6,4 gr/día durante 10 semanas (4 gramos es un consumo medio). Efectos colaterales, incómodos pero sin ningún problema de salud, son el aumento rápido en sangre de beta-alanina (dosis mayores de 10mg/kg) lo que puede producir parestesia (hormigueo en la piel) que va cediendo con el tiempo. Por tanto, es mejor dividir la dosis diaria en pequeñas dosis, o formulaciones de liberación retardada. Sin embargo, a diferencia de la Creatina, la BA no produce aumento de peso.
- 500 ml de agua.
- 30% proteína de suero lácteo whey: 31,5 gramos.
- 70% carbohidrato de liberación rápida 50:50 Dextrosa+Maltodextrina: 73,5 gramos.
- 5 gramos de Creatina.

Consejos de entrenamiento para aumentar la masa muscular
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Referencias
- Bamman MM1, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9.
- Dankel SJ et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Med. 2016 Oct 17.
- Del Castillo JM. LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1). EntrenaCiencia [Edición online josemief.com]. 21/11/2014.
- Del Castillo JM. I SIMPOSIO DE HIPERTROFIA MUSCULAR y CORE. EntrenaCiencia [Edición online josemief.com]. Publicaciones entre los años 2014-2016.
- Del Castillo JM. EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1). EntrenaCiencia [Edición online josemief.com]. 28/01/2015.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, et al. (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment PLoS ONE 11(4): e0154075.
- Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM.. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42.
- Schoenfeld BJ. The Mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 2010; 24(10): 2857–2872.
- Wilson JM et al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307.
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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