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ENTRENA CIENCIA
TEMPORADA DE ENTRENAMIENTO

Descubre un ejemplo de temporada de entrenamiento, para así saber de que forma trabajamos en Entrena Ciencia.

UN EJEMPLO DE TEMPORADA

OBJETIVOS, COMPOSICIÓN CORPORAL Y ORGANIZACIÓN TEMPORADA 2013, 2016 y 2022

En esta página pretendo compartir los resultados personales conseguidos en JULIO 2016 (al final de este artículo: “Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia“) y en JULIO 2013 después de una temporada completa, manipulando las variables de entrenamiento y alimentación, y compaginando el entrenamiento de Fitness con rutas de montaña en bicicleta BTT.

Mis datos iniciales eran 1,77m y 72 kg con aprox. un 12% de grasa corporal aprox. Mi peso suele oscilar en general entre los 70 a 75 kg, y mi nivel de grasa entre el 7-14% aprox. durante toda la temporada.

Con ilusión, motivación y pasión por lo que haces todo se puede conseguir.

Yo trabajaba todo el día, mañana y tarde. Así entrenaba a primera hora de la mañana (me levantaba entre 5.30 y 8 dependiendo de como tenía organizado el día), o al mediodía comiendo de “tupper” en el trabajo, la comida que me dejaba preparada la noche anterior. A mi también me cuesta madrugar, pero si te acuestas pronto y duermes al menos 7 horas (mejor 8 horas), entrenar por la mañana hace que vayas de buen humor y con las pilas cargadas a trabajar gracias a las endorfinas.

TEMPORADA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL 2012
EJEMPLO REAL

En la primera mitad de la temporada

He utilizado durante varios meses un entrenamiento de fuerza submáxima con metodología clásica de triple división y doble división funcional con empujes, tracciones, dominantes de cadera y dominantes de rodilla durante 4 días a la semana, junto al desarrollo del CORE funcional. Durante este periodo además planifiqué aprox. 3 mesociclos cortos de Fuerza máxima como estímulos de entrenamiento recomendables.

La parte cardiovascular 3 días a la semana, con entrenos de elíptica y salidas con la bicicleta, gran parte en formato HIIT y otra parte más pequeña en formato de cardio suave.

Como mi objetivo no era un desarrollo excesivo muscular tipo culturista, y si un desarrollo equilibrado y funcional para otras actividades, mi alimentación era equilibrada en cantidades y calidades, aprox. unas 2700 kcal con un 54% de carbohidratos, 21% de Proteínas y 25% de Lípidos.

Según iba avanzando la temporada

Comencé un periodo mixto donde combinaba la fuerza-submáxima con fuerza-resistencia mediante ejercicios de corte funcional y planteando progresiones técnicas mediante cargas de tipo olímpico (Clean, push-press, etc.), dando entrada paulatina a medios más funcionales.

La parte cardiovascular empezaba a tomar más predominio y la de fuerza se mantenía. En cardio después de mantener un sistema uniforme Continuo al principio de la temporada, pasé en esta fase a cambios de ritmo con Fartleks, Interval-Training con diferentes protocolos, Tábata, Canada,… para hacerlo variado, eficiente y muy divertido (variantes del actualmente popular HIIT, que no ha inventado nada que ya no existiera, salvo nuevas investigaciones que demuestran su eficacia en la quema de grasa).

Al final de la temporada

A partir de mayo entré de lleno en un periodo de entrenamiento funcional puro de una duración de 12 semanas con circuitos de ejercicios de fuerza globales y dinámicos con mayor complejidad técnica y alta implicación de impacto metabólico durante 2 o 3 días/semanales. LLegando en julio a no existir pausas de recuperación intermedios mediante el empleo de series gigantes de hasta 5 ejercicios funcionales seguidos.

Como medios materiales, a parte de la riqueza motriz que produce el trabajo con autocargas, también empleé barras olímpicas, entrenamiento en suspensión con polea, sacos de arena y sacos de agua lastrados (sandbag y aquabag), anillas de gimnasia, fitball, bosu, gomas elásticas, balones medicinales y discos con doble agarre, kettlebells, cardan cross, arrastres y empujes tipo trineo, etc.

En relación al trabajo cardiovascular, era inversamente proporcional al trabajo de fuerza, mientras iba disminuyendo el de fuerza aumentaba el de cardio, con volumenes semanales de hasta 6 h semanales. Aunque yo este apartado lo controlé por kcal semanales quemadas que es más preciso que con tiempo (cuando el trabajo era de corte aeróbico, ya que en el trabajo anaeróbico el EPOC -consumo oxígeno post ejercicio 24/48h- hace que el grueso de la quema de calorías no se produzca intra-ejercicio y por tanto sea más difícil de valorar).
Es necesario recordar, que según van disminuyendo las reservas de glucógeno muscular y hepático por una dieta más restrictiva en cuanto al aporte de carbohidratos, en los métodos variables de cambio de ritmo el rendimiento físico es mucho menor, por la falta de sustratos energéticos (Glucógeno intramuscular) para utilizar en el metabolismo anaeróbico (Glucolisis Anaeróbica Láctica).

En cuanto a la alimentación en este último periodo tenía que ser ligeramente hipocalórica al principio hasta llegar a julio con un deficit calórico cercano a valores de mi ritmo metabólico basal que rondaba las 1650 kcal/día. Esta disminución progresiva siempre, se hacía manteniendo proteinas y grasas sanas, y disminuyendo glúcidos.

UN EJEMPLO DE TEMPORADA

RESULTADOS FITNESS 2013

En MAYO 2013 cumplía 39 años y mis datos de composición corporal y de rendimiento eran los siguientes:

Masa muscular

Logré manteniendo la masa muscular, alcanzar un 8,2% de grasa corporal.

Edad biológica

Edad biológica de 23-24 años.

Pulsaciones por minuto

44 pulsaciones por minuto.

Cantidad máxima de O2

63 ml/kg/min de VO2 máx.

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FOTOS Y RESULTADOS FITNESS 2013

Evidentemente, por cuestiones obvias de protección de datos, respeto y discrección con mis clientes, no publico fotos de sus cambios, salvo permiso expreso del cliente.

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temporada Y RESULTADOS FITNESS 2016

RESUMEN de la Temporada con 42 años: Protocolo quemagrasas EntrenaCiencia

Actualmente en ABRIL del 2019, mi composición corporal alcanza valores de 7,8% de grasa después de un trabajo de 8 semanas con el Protocolo quemagrasas, del que estoy escribiendo un libro monográfico.

ENTRENA CIENCIA
temporada Y RESULTADOS FITNESS 2022

Estado de forma actual, a un par de curvas de los 50 años. Toda mi vida haciendo ejercicio físico y comiendo sano, pero sin olvidar nunca el ocio gastronómico que tanto disfruto en los fines de semana, el placer cultural de viajar (y esos tremendos desayunos-buffet o pinchos en cualquier ciudad), quedadas con mis amigos en restaurantes o en mi casa en torno a una barbacoa (palmeritas de Morata o Miguelitos). En definitiva, todo lo que nos gusta de la vida, compartida con quienes más queremos.

La clave es muy sencilla, ser moderado, no convertirlo en un hábito diario, del que no disfrutaría y que sería claramente perjudicial para mi salud. “La dosis hace al veneno”, enseña el proverbio popular.

¿Qué papel debe ocupar el ejercicio en nuestra vida?

Un hábito perdurable en el tiempo, no un programa fitness de 12 semanas. “El ejercicio debe ser visto como medicina”, como una herramienta para vivir más y mejor, no para que se convierta en una obsesión y el eje de nuestra vida, como si fuéramos monjes aislados en un monasterio de clausura. La salud es integral, hay que cuidar todas las parcelas, física, intelectual, emocional y social (OMS).

En las Ciencias del Deporte, la Ciencia y la experiencia son absolutamente inseparables

Los que nos dedicamos de forma profesional y apasionada a este campo de conocimiento, sabemos que “la palabra enseña, pero el ejemplo guía”. La adherencia es eje vertebrador de este hábito. Si no se consigue, se derrumba todo el edificio de la salud. El cerebro es lo más importante de una persona, pero tú estado físico permite que el cerebro funcione más años y de forma más eficiente.

Mi caso no es fácil, tengo mucho trabajo

Soy Profesor de EF, Docente en varios Posgrados Universitarios, Escritor de libros técnicos de entrenamiento, divulgador en Blog y medios de comunicación, Entrenador, etc. y tengo una enfermedad crónica con dolor neuropático (SCRD). Me levanto a las 5:30h para trabajar.

No compito, ni me dedico en cuerpo y alma a mi estado físico, como si hago con mis clientes, pacientes o deportistas

Envejecer de forma saludable y ser autónomo en mis últimos años, es para mi, un objetivo irrenunciable, por mi y por mi familia.

ENTRENA CIENCIA
¿a qué esperas?

Toma la decisión, hoy es mejor que mañana para conseguir tus resultados.

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