Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
COLECCIONABLE:
GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL (2)
MATERIAL Y EQUIPACIÓN
En el artículo anterior sobre Material y Equipamiento para Running, deje voluntariamente sin profundizar a su buque insignia, las zapatillas, para darle la importancia que tiene con dos artículos independientes y enfrentados:
“La noche y el día en la concepción del calzado y la forma de correr”.
El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
Entonces, ¿por qué escribir este post?, me preguntaban en Twitter, un Fisio firme defensor del Barefoot Running. Porque aunque yo defienda la otra corriente, me veo en la obligación profesional, de dar información técnica a petición de numerosos clientes, que no quieren dar el salto a “zapatillas desamortiguadas” y a una técnica diferente de carrera. Yo les explico las desventajas, pero si aún así prefieren seguir con sus zapatillas “altas”, la documentación la tienen aquí.
El 2º artículo, y que verás al terminar este post, es la concepción minimalista o natural (BareFoot Running): teoría que yo defiendo, siempre que se haga con cabeza y haciendo una transicción muuuyyy lenta. Sino estuviera convencido, no tendría unas Merrell para uso personal como zapatillas desamortiguadas.
Aun así ya sabes que yo “le doy” mas al pedal 😉
Como ves “tiene miga”, pues analizo ambas tendencias. Yo he elegido la mía, ¿Tú cual eliges?.
Déjame tus comentarios, en éste o en el otro artículo.
En este primero artículo, te cuento Cómo y Dónde Comprar tus próximas ZAPATILLAS AMORTIGUADAS. Aunque verás que hay características aplicables a ambos tipos de corredores, amortiguados y desamortiguados.
1. Las CARACTERÍSTICAS BÁSICAS para elegir tus Zapatillas se resumen en 4:
1.1. TIPO DE ACTIVIDAD
Según la superficie y modalidad deportiva variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.
Fundamentalmente se diferencian entre zapatillas de Asfalto y de Trail.
Deben aportar amortiguación, estabilidad, ligereza, sujeción y tracción, priorizando una u otra característica según el tipo de actividad de carrera.
Trail Running | Josemi Entrenador Personal Madrid
1.2. El FÍSICO DEL CORREDOR
Principalmente el peso que tengamos y nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer.
Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.
- Zona delantera más ancha y trasera más estrecha.
- A igualdad de talla, la mujer suele ser más ligera, por tanto basta con menos amortiguación.
- Flexibilidad. Dada esa ligereza, son más flexibles que las masculinas.
1.3. TIPO DE PISADA
Es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores.
En la carrera a pie hay tres fases:
- Primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo.
- Una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo.
- Y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento.
La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro.
La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.
Chema Martinez | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID
1.4. TALLA DE LA ZAPATILLA:
Cuando no se tiene la seguridad de que el calzado es de la talla adecuada, hay que probarse otros calzados de las mismas características pero de diferentes fabricantes.
Asegúrate de que antes el encargado te midió el pie mientras estás de pie.
Si utilizas este tipo de plantillas sólo debes ponerte zapatillas neutras, pues con ellas no necesitarás más corrección, a no ser que te lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).
TALLA ZAPATILLA 1 | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID
TALLA ZAPATILLA 2 | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID
2. CONDICIONES DE USO
No se estrenarán para la carrera (se “domarán” en casa o con paseos ligeros, y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie, para evitar rozaduras o ampollas – en caso que aparezcan, pide en tu farmacia, un apósito llamado “segunda piel”-). Cuando las compres, pruébalas durante una semana. Si te salen rozaduras o te empiezan a doler los pies puede que no sean las zapatillas adecuadas para ti. Algunas tiendas tienen una política de devolución que te permite cambiarlas por otro par. Pregunta.
Es mejor alternar (día SI / día NO), si se puede, 2 pares de zapatillas, para que se recupere su efecto amortiguador.
TIPO DE LAZADA | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID
Bloqueo de lazada: ¿Para que sirve el último agujerito de tu zapatilla?
3. VIDA ÚTIL DEL CALZADO
Aunque parezcan nuevas por fuera, la duración no debe condicionarse únicamente al aspecto exterior del mismo. Cámbialas aproximadamente a los 800 km debido a la pérdida de amortiguación por fatiga de materiales, o el desgaste, en ocasiones selectivo, de la suela, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos.
4. MANTENIMIENTO
El calzado debe tener unas garantías higiénicas para evitar la aparición de hongos y otras enfermedades cutáneas derivadas de un mantenimiento descuidado. Garantizar el buen estado de las plantillas es determinante en este aspecto.
5. TIENDAS ESPECIALIZADAS PARA COMPRAR ZAPATILLAS: Mi Selección
– LAISTER: CUESTA SAN VICENTE 24-38.
– BARRABES (C/ O´DONNELL 19 -me gusta más esta- o C/ ORENSE 56). TIENDA DE MATERIAL DE MONTAÑA Y ESQUÍ. Muy interesante para modelos de Trail-running.
En la siguiente artículo que publique sobre Running, te hablaré sobre la Carrera Descalza o Minimalista.
¡No te lo pierdas porque cambiará tu concepción actual de la Carrera, y verás las ZAPATILLAS de otra forma muy diferente (Recomendaciones actuales 2014 de la ACSM -Colegio americano de Medicina del Deporte)!. Yo tengo unas Merrel de Trail como viste en la foto de comianzo del artículo 😉
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GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 8 minutos Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.
Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.
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ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 9 minutos El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
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CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 11 minutos “Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine).
La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
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¿Pronador, supinador o neutro? ¡Que no te engañen con los tipos de pisada!
Tiempo de lectura: 17 minutos Haile Gebrselassie, no necesita presentación alguna, es un mítico atleta etíope de 54kg, una auténtica leyenda del atletismo, especialista en carreras de fondo y rey de la larga distancia como explusmarquista mundial de maratón. Aunque Haile es un pronador severo, sin embargo, corre con zapatillas neutras. La pregunta que nos hacemos es si un tipo de pisada genera más o menos lesiones.
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Mejora de la condición física y la salud de forma lúdica: “El Camino de Santiago”
Tiempo de lectura: 7 minutos Contenido del PACK SOLIDARIO – Ejercicio Físico: “El Camino de Santiago” (corriendo, en bicicleta, en patines, etc.)
1) Presentación del proyecto con todo detalle: libro de instrucciones completo en PDF (84 diapositivas del Congreso)
2) Plantilla de registro autónomo del entrenamiento – “Diario del Corredor”: agenda estética y funcional diseñada con 5 días y un resumen final semanal.
3) EBOOK de Running – “La guía del corredor: ¡47 consejos!”: Caja de herramientas condensada en 24 hojas, ampliada con links a varios artículos.
4) Excel del Peregrino – permite llevar toda la gestión de la aventura: diseño artesanal como plantilla personalizable.
– Todo el material es original, y se lleva a cabo en la actualidad de manera real (no es algo ideado en el laboratorio que no haya pasado por el tamiz de la experiencia y la práctica).
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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 8 minutos Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.
Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.
ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 9 minutos El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor
Tiempo de lectura: 11 minutos “Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine).
La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
¿Pronador, supinador o neutro? ¡Que no te engañen con los tipos de pisada!
Tiempo de lectura: 17 minutos Haile Gebrselassie, no necesita presentación alguna, es un mítico atleta etíope de 54kg, una auténtica leyenda del atletismo, especialista en carreras de fondo y rey de la larga distancia como explusmarquista mundial de maratón. Aunque Haile es un pronador severo, sin embargo, corre con zapatillas neutras. La pregunta que nos hacemos es si un tipo de pisada genera más o menos lesiones.
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Tiempo de lectura: 7 minutos Contenido del PACK SOLIDARIO – Ejercicio Físico: “El Camino de Santiago” (corriendo, en bicicleta, en patines, etc.)
1) Presentación del proyecto con todo detalle: libro de instrucciones completo en PDF (84 diapositivas del Congreso)
2) Plantilla de registro autónomo del entrenamiento – “Diario del Corredor”: agenda estética y funcional diseñada con 5 días y un resumen final semanal.
3) EBOOK de Running – “La guía del corredor: ¡47 consejos!”: Caja de herramientas condensada en 24 hojas, ampliada con links a varios artículos.
4) Excel del Peregrino – permite llevar toda la gestión de la aventura: diseño artesanal como plantilla personalizable.
– Todo el material es original, y se lleva a cabo en la actualidad de manera real (no es algo ideado en el laboratorio que no haya pasado por el tamiz de la experiencia y la práctica).
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?