¿Pronador, supinador o neutro? ¡Que no te engañen con los tipos de pisada!
Haile Gebrselassie, atleta de élite hiperpronador
Haile Gebrselassie, no necesita presentación alguna, es un mítico atleta etíope de 54kg, una auténtica leyenda del atletismo, especialista en carreras de fondo y rey de la larga distancia como explusmarquista mundial de maratón. Aunque Haile es un pronador severo, sin embargo, corre con zapatillas neutras como vemos en este vídeo:
El New Jersey Sports Medicine and performance center afirma que Haile Gebrselassie y millones de corredores de todo el mundo hiperpronan y la mayoría corren sin lesión. Haille no usa zapatillas con control de movimiento, zapatillas de estabilidad, ni ortesis (plantillas, cuñas, etc.). Él no sufre lesiones y dolor como resultado de su hiperpronación. Su pronación realmente lo protege al impactar con el pie en el suelo. En la mayoría de los casos, es un signo de debilidad y mala técnica en otras partes de su marcha durante la carrera, NO una enfermedad a ser tratada.
Yo, como Haile, soy hiperpronador, al que sumo un tren inferior con una biomecánica muy mejorable (exceso rotacional compensatorio por anteversión del cuello del fémur congénita). Aunque no me dedico al mundo de las carreras, ni soy ni mucho menos mítico, si me dedico al campo del entrenamiento de fuerza, soy profesor de EF y destacaba especialmente en carrera de velocidad y en fuerza. Estuve 10 años llevando plantillas antipronación, de todo tipo, de los mejores podólogos de Madrid. Al final, tras investigar mucho, decidí obviar la corrección que me aportaba a la zapatilla una plantilla personalizada. La razón, no encontraba mejora y me lesionaba con bastante frecuencia. Desde que no las uso en los últimos 10 años, he mejorado drásticamente en este aspecto, especialmente en las rodillas. La lectura de mi caso es que mi cuerpo había hecho ya su propia compensación para adaptarse a una estructura diferente, y al final, las plantillas no compensaban, sino que descompensaban el trabajo que sabiamente había hecho la naturaleza. Suena muy filosófico, pero es el resumen de 20 años, y opiniones de algunos traumatólogos y médicos deportivos.
Obviamente, ni el caso de corredor de élite, ni el mío personal, sirven para extrapolar y decidir que opción es mejor, usar corrección según nuestro tipo de pisada o no usarla, ya que dependerá de muchas variables individuales y de los estudios que nos aporta la ciencia, en lugar del poco científico y manido argumento de #amimefunciona
El pie… una arquitectura compleja que sostiene el cuerpo
El pie humano y el tobillo son una fuerte y compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 100 músculos, ligamentos y tendones (19 músculos y 57 ligamentos).
Desde un punto de vista anatómico el pie se puede subdividir en tres partes: retropié, parte media y antepié.
Pronación y supinación en boca de todos… en tu grupo de running y en un anuncio del Decathlon
Ambos movimientos son producidos en la articulación subastragalina, mediante un desplazamiento medial o lateral respecto al eje del cuerpo.
La pronación produce un movimiento de eversión del calcáneo, es decir, la parte posterior del pie cae o rota hacia dentro, hacia el interior, al apoyarse en el suelo. Los músculos peronéos son los responsables de este movimiento, con un rango articular de unos 10º.
Mientras que en la supinación se produce en efecto contrario, la inversión del calcáneo, es decir, la parte posterior del pie cae hacia fuera, hacia el exterior al impactar con la superficie. Son los músculos tibiales los que dirigen el movimiento, alcanzando un rango articular de unos 30º.
Como punto de equilibrio nos queda el pie neutro, para intentar definir la “normalidad” biomecánica donde no se produce desplazamiento del calcáneo.
Tipos de pisada, buscando la “pisada normal”
La mayoría de la población, en donde se incluyen los deportistas, somos pronadores. El pie normal no es neutro como afirmamos en el párrafo anterior, sino ligeramente pronado, y además, cambia a lo largo de la edad. Es más común en mujeres por su cadera ancha y rodillas convergentes en valgo.
La pronación es un movimiento fisiológico natural del pie, y es necesaria para correr. Lo que hay que valorar por el profesional competente, es si ese movimiento genera problemas o lesiones. Al final, todos los deportistas pronan cuando aparece la fatiga porque es inevitable.
El principal análisis basado en una población sana normal de 619 personas, (Redmon 2008) confirmó que una postura de pie ligeramente pronada es la posición normal en reposo. La postura del pie está relacionada con la edad y la presencia de patología, pero no está influenciada por el sexo o el IMC (Índice de masa corporal). Si nos interesa conocer los valores normativos del pie, en este estudio se identificaron para clasificar el tipo de pie con fines de investigación y la toma de decisiones clínicas.
Zapatillas amortiguadas versus zapatillas “desamortiguadas”, las dos corrientes actuales
“Correr descalzo mejora la técnica de carrera y reduce el riesgo de lesiones”. Esas son las conclusiones a las que ha llegado un grupo de científicos de las universidades de Granada y Jaén, aunque siempre hay que tener algunas precauciones como explico en ese extracto de una entrevista de mayor duración.
El 18 de Noviembre de 2004 los doctores Lieberman, Bramble y Siegel publican en la revista Nature: “How running made us human”. El artículo dirigido por el científico e investigador de la Universidad de Harvard es tan brillante como polémico. Tesis y argumentos desplegados son materia de debate, como en todo avance científico.
La British Journal of Sports Medicine -referencia de prestigio médico/deportivo donde las haya- con fecha 13 de junio de 2013 (Nielsen, 2014), publicó un estudio realizado por el fisioterapeuta Rasmus Oestergaard Nielsen, del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Aarhus, Dinamarca: Se hizo un seguimiento a 927 corredores saludables (no profesionales) con diferentes tipos de pisada (supinación severa, supinación, neutral, pronación, pronación severa) durante un año. Se titula, literalmente, “la pronación del pie no está asociada con un mayor riesgo de lesiones en los corredores noveles que usan zapatillas neutras”.
Según el propio autor: “hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones”. El estudio muestra que el número de lesiones por cada 1.000 km de carrera fue significativamente menor entre los corredores que pronaban que entre las personas con pie neutro. Lo que demuestra, una vez más, lo importante que es la pronación en sí misma a la hora de correr.
En otro estudio filmado en vídeo, se comprobó que el “corredor amortiguado” tendía a impactar más fuerte con el talón que los descalzos. La causa: el talón amortiguado de las zapatillas de running reduce un 5% la capacidad de flexión plantar (Harmon 2010, Scientif American).
Otras razones para correr descalzo están en este artículo de la revista especializada en podología EEUU Podiatrytoday o en ScienceDaily.
Además, la prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas para running con mínimo drop (diferencia de altura talón-punta), menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación. La pronación es un movimiento natural de absorción de impacto durante la marcha y la carrera. Intentar corregir este movimiento con materiales en las zapatillas puede causar problemas en pies y rodillas. Una hiperpronación debe tratarse con fortalecimiento del pie, pierna y cadera, y no mediante la zapatilla.
En este campo, hay una gran controversia y se necesitan más estudios, al coexistir opiniones muy divergentes. Lo primordial es individualizar según cada deportista. No vale “café para todos”. Es obligatorio tener mucha precaución en la progresión y con zapatillas con zero drop.
Tienes más información sobre este tema apasionante, en este artículo con información científica (con claros y sombras): https://www.josemief.com/barefoot-running/
Comparación técnica de carrera entre velocistas y fondistas
No sólo hay que analizar los tipos de pisada individuales, sino también según la especialidad deportiva practicada. En este vídeo (Carlos Cordente 2017, INEF Madrid) se abordan las diferencias y similitudes entre el correr de los velocistas y el de mediofondistas y fondistas.
Estudios a favor, estudios en contra… ¿hacia qué lado se inclina la balanza?
En este artículo he priorizado las revisiones y los meta-análisis en más de un 90% (ver referencias al final del artículo). Se han filtrado y revisado más de 100 estudios en una base de datos biomédica, y se han ordenado por fecha de publicación para un análisis más fácil.
En contra de mayor riesgo de lesión
“Zapatillas deportivas y lesiones en la carrera: desbancando mitos y una propuesta para dos nuevos paradigmas: “patrón de movimiento preferido” y “filtro de confort”” (Nigg, 2015)
Se examinan los datos relativos a la relación entre las características de impacto y la pronación del tobillo con respecto al riesgo de desarrollar una lesión relacionada con el running (Nigg 2015). Se encontró una falta de evidencia concluyente de estas dos variables, que se pensaba que eran los principales predictores de lesiones.
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“Efectividad en la reducción de lesiones al prescribir zapatillas deportivas en base a la altura del arco del pie: resumen de investigaciones militares” (Knapik, 2014)
La selección de las zapatillas deportivas según la altura del arco de pie, como defendían antes del 2007 las revistas de running y las marcas de zapatillas, tiene poca influencia en el riesgo de lesión en el entrenamiento militar básico, según se recoge en un gran resumen de las investigaciones militares llevadas a cabo sobre casi 5.000 hombres y 2.300 mujeres.
A los reclutas en el grupo experimental se les asignó zapatillas de 3 tipos según su pisada, con control de movimiento para aquellos con un arco bajo (asociado a pronación, Golightly 2014), con estabilidad para aquellos con un arco medio, o con amortiguación para los que presentaban un arco del pie alto (asociado a supinación, Golightly 2014). No hubo diferencias con el grupo de control cuando se compararon las tasas de lesiones para los diferentes tipos de zapatillas de running.
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“La pronación del pie no está asociada con un mayor riesgo de lesiones en corredores principiantes que llevan una zapatilla neutra” (Nielsen, 2014)
Es un estudio de un año de duración con 927 corredores novatos que utilizan zapatillas neutras. La diferencia de tasas de incidencia / 1000 km de carrera, reveló que los pronadores tenían un número significativamente menor de lesiones.
Los resultados del presente estudio contradicen la creencia generalizada de que la pronación moderada del pie se asocia con un mayor riesgo de lesión entre los corredores principiantes que corren con una zapatilla neutra. Se necesita más trabajo para determinar si los pies muy pronados se enfrentan a un mayor riesgo de lesiones que los pies neutros.
“Los corredores con dolor anterior de rodilla utilizan un mayor porcentaje de su rango de movimiento de pronación disponible” (Rodrigues, 2013)
No se observaron diferencias significativas en las medidas tradicionales de pronación entre corredores sanos y lesionados. La definición de una pronación excesiva en el contexto del ROM (rango articular) disponible en las articulaciones, puede ser un método mejor para definir la pronación excesiva y distinguir a las personas en riesgo de lesión.
“Contribuciones proximales y distales a la lesión de la extremidad inferior: una revisión de la literatura” (Chuter, 2012)
Recientes investigaciones del papel desempeñado por el complejo lumbo-pélvico de la cadera han identificado una fuerte asociación entre la disfunción proximal (cerca de la cadera) y el aumento del riesgo de lesiones en las extremidades inferiores. Se sugiere que la fuerza de los músculos lumbo-pélvicos de la cadera (músculos del core) es esencial para controlar la abducción de cadera (separación del centro), la rotación interna posterior del fémur y el movimiento potencialmente más distal (cerca del pie).
La debilidad muscular proximal y el control motor alterado también han sido implicados en el desarrollo de numerosas lesiones en las extremidades inferiores, muchas de las cuales han sido previamente atribuidas a una pronación excesiva del pie.
El efecto de tres niveles diferentes de estabilidad del calzado, sobre los resultados de dolor en mujeres corredoras: un ensayo aleatorizado de control (Ryan, 2011)
81 corredoras femeninas fueron categorizadas en tres diferentes tipos de postura del pie (39 neutros, 30 pronados, 12 muy pronados) y les fueron asignados al azar una zapatilla de running neutral, con control de estabilidad o control de movimiento. Se inició un programa de entrenamiento de media maratón de 13 semanas.
Fueron reportados 194 días de entrenamiento perdidos, de los cuales, el 32% fueron de las corredoras con zapatillas de estabilidad que registraron el menor número de días perdidos (51), mientras que con las zapatillas de control de movimiento acontecieron el mayor nº de días perdidos (79).
En los pies neutros, la zapatilla neutra informó de mayor dolor mientras se corría que con la zapatilla de estabilidad; en los pies con pronación, las zapatillas de estabilidad produjeron mayor dolor mientras se corre que con las zapatillas neutras. No se reportaron efectos significativos para el pie muy pronado, aunque esto fue limitado por un tamaño de muestra inadecuado.
Los hallazgos de este estudio sugieren que nuestro enfoque actual de prescribir los sistemas de control de la pronación en la zapatilla, sobre la base del tipo de pie, es demasiado simplista y potencialmente perjudicial.
“Lesiones en pies y tobillos en deportes descalzos” (Vormittag, 2009)
En este estudio sobre los deportes que se realizan descalzo (acuáticos, vóley playa, gimnasia, artes marciales, etc.) se señala que algunos datos sugieren que las zapatillas pueden limitar la pronación adaptativa que se produce después del impacto en la carrera atlética o durante la marcha. Esta pronación probablemente protege a los corredores de lesiones.
¿Es tu prescripción de zapatillas de carrera de larga distancia basada en la evidencia? (Richards, 2009)
Esta revisión de 2009 trata sobre la práctica actual de la prescripción de zapatillas de la carrera a distancia con talones amortiguados elevados y sistemas de control de la pronación adaptados al tipo de pie del individuo NO está basada en la evidencia. No se identificó ninguna investigación original que cumpliera con los criterios del estudio en una revisión que abarcó 8 bases de datos científicas entre 1950 y 2007.
“Un estudio biomecánico prospectivo de la asociación entre la pronación del pie y la incidencia de dolor de rodilla anterior entre reclutas militares” (Hetsroni, 2006)
Durante un entrenamiento básico durante 14 semanas, 473 reclutas de infantería fueron incluidos en un estudio, y se les sometió a la medición bidimensional del ángulo de desplazamiento de la articulación subtalar caminando en una cinta de correr. De los 405 soldados que terminaron el entrenamiento, 61 (15%) desarrollaron dolor de rodilla anterior por esfuerzo. No se encontró asociación consistente entre la incidencia de dolor en la rodilla anterior y cualquiera de los parámetros de pronación del pie.
Si bien se encontró una asociación estadísticamente significativa entre el dolor anterior de la rodilla y la velocidad de pronación (pie izquierdo, p = 0,05, pie derecho, p = 0,007), la relación fue contradictoria para el pie derecho y el izquierdo.
Nuestro estudio no apoya la hipótesis de que el dolor anterior de la rodilla está relacionado con la pronación excesiva del pie.
A favor de mayor riesgo de lesión
“El dolor de pie y el tipo de pie pronado están asociados con limitaciones de movilidad reportadas en adultos mayores: el estudio de los pies Framingham (Menz, 2016)
El envejecimiento está asociado con un aumento de la prevalencia de dolor en los pies y una disminución del arco del pie que pueden afectar a la movilidad.
Se examinaron los pies de 1.860 personas del estudio Framingham entre 2002-2005. La postura del pie se clasificó como normal, plana o cava usando medidas de presión estática, y la función del pie fue categorizada como normal, pronada o supinada usando medidas de presión dinámica.
En comparación con aquellos con postura y función normales del pie, los participantes con pie plano eran más propensos a informar de la dificultad de mantener el equilibrio.
El dolor en el pie, el pie plano y la pronación se asocian con la dificultad autoinformada de realizar tareas comunes con carga de peso. Las intervenciones para reducir el dolor en los pies, y mejorar la postura y la función del pie pueden, por lo tanto, tener un papel en la mejora de la movilidad en los adultos mayores.
“Riesgo de lesión en corredores que usan zapatillas estándar o con control de movimiento: un ensayo con control aleatorio y ciego de participantes y evaluadores” (Malisoux, 2016)
En un ensayo con 372 corredores regulares recreativos y un seguimiento de 6 meses, el riesgo global de lesiones fue menor en los corredores que habían recibido zapatillas con control de movimiento. Basado en el análisis secundario, aquellos corredores con los pies pronados pueden beneficiarse más de este tipo de zapatillas.
“Factores de riesgo y de protección para lesiones de la extremidad inferior en la carrera: una revisión sistemática” (Gijon-Nogueron, 2015)
Se incluyeron 25 estudios de los 276 iniciales que cumplieron con los criterios establecidos. Las principales razones de las lesiones son la estabilización muscular insuficiente y la pronación. Éstos varían dependiendo del patrón de impacto del pie del corredor, de la morfología del arco del pie, y del sexo. Se proponen medidas específicas de modificación y control mediante el calzado de carrera.
“La postura del pie (medición estática) como un factor de riesgo de lesión por sobreuso del tren inferior: una revisión sistemática y meta-análisis” (Neal BS, 2014)
Hubo una fuerte evidencia de que una postura pronada del pie era un factor de riesgo para el desarrollo del síndrome de estrés tibial medial, y una evidencia muy limitada de que fuera un factor de riesgo para el desarrollo del dolor patelo-femoral. No se identificó relación alguna con cualquier otra patología evaluada (lesión del pie / tobillo, estrés óseo y lesión no específica de la extremidad inferior).
Se requieren estudios adicionales para determinar la relación de la postura estática con la función dinámica del pie (parte II: Dowling 2014).
“Función dinámica del pie como un factor de riesgo de lesión por sobreuso del tren inferior: una revisión sistemática” (Dowling GJ, 2014)
Existen evidencias muy limitadas de que la función dinámica del pie durante la marcha y la carrera sea un factor de riesgo para el dolor patelofemoral, la tendinopatía de Aquiles y las lesiones no específicas en el miembro inferior.
No está claro si estos factores de riesgo pueden identificarse clínicamente (sin equipo sofisticado), o que su modificación prevenga o controle estas lesiones.
No se indicaron evidencias de que la función dinámica del pie sea un factor de riesgo para sufrir el síndrome de la banda iliotibial o fracturas de estrés de miembros inferiores.
“Examen del riesgo de lesiones y percepción del dolor en corredores con calzado minimalista” (Ryan, 2014)
103 corredores con pronación neutra o escasa fueron asignados al azar a un grupo neutro (zapatilla Nike Pegasus 28), a un grupo minimalista parcial (zapatilla Nike Free 3.0 V2) o a un grupo de zapatilla minimalista completo (Vibram 5-Finger Bikila).
Se realizó un entrenamiento de 12 semanas para preparar una carrera de 10 km. Se reportaron 23 lesiones: el grupo con zapatilla neutra tuvo el menor número de lesiones (4), y el grupo minimalista parcial el mayor nº de lesiones (12). El grupo minimalista completo informó del mayor dolor en pantorrilla y espinilla.
Correr en calzado minimalista parece aumentar la probabilidad de experimentar una lesión en la preparación de esta prueba en 12 semanas, con diseños minimalistas completos aumenta específicamente el dolor en la espinilla y pantorrilla.
“Mi crítica es que no se puede pasar de correr con zapatilla amortiguada a zapatilla minimalista en 12 semanas para correr una carrera de 10km. Es demasiado rápida l progresión, con lo que es obvio que aparecerán problemas” (JM del Castillo).
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“Eficacia de diferentes controles externos para la pronación excesiva del pie” (Cheung, 2011)
En la siguiente revisión (meta-análisis que incluyó 29 estudios), las ortesis de pie (las hechas a medida eran más efectivas que las prefabricadas), el calzado de control de movimiento (las cuñas de talón eran menos efectivas que los materiales duales de la entresuela) y la cinta adhesiva terapéutica fueron capaces de controlar la eversión del calcáneo, siendo la cinta adhesiva terapéutica la más efectiva.
En la práctica clínica, la selección de una intervención anti pronadora debe basarse en las características del paciente, el tipo de actividad y la preferencia personal.
“Síndrome de estrés tibial medial: una revisión crítica” (Moen, 2009)
Se encontró que la pronación excesiva del pie mientras se permanecía de pie y el sexo femenino eran factores de riesgo intrínsecos en múltiples estudios prospectivos.
“Asociación del calzado con el síndrome del dolor patelofemoral en corredores” (Cheung, 2006).
Uno de los factores de riesgo clínicamente bien aceptados es la mala alineación de las extremidades inferiores, incluyendo la pronación excesiva del pie, rotaciones tibiales y femorales (JM del Castillo: ¡yo lo tengo todo!)
Una característica en la tecnología del calzado llamada “control de movimiento” tiene como objetivo reducir los movimientos excesivos del retropié durante las actividades deportivas, y ha sido desarrollada y utilizada por los corredores.
Sin embargo, ningún estudio ha informado de una relación causal entre el calzado y el síndrome femoropatelar.
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“Estructura del arco y patrones de lesiones en corredores” (Williams, 2001)
Diferentes patrones de lesiones en corredores están presentes en individuos con arcos extremadamente altos, en comparación con aquellos con arcos extremadamente bajos.
Corredores de arco alto informaron de una mayor incidencia de lesiones de tobillo, lesiones óseas y lesiones laterales. Los corredores de arco bajo mostraron más lesiones en la rodilla, lesiones de tejidos blandos y lesiones mediales.
Recomendación final
Mi consejo es siempre el mismo, y está dividido en 3 recomendaciones:
- Acude a un buen podólogo deportivo (con una mente abierta, y no cerrada a la asociación de tipo de pie = lesión) sólo si sufrimos lesiones de forma frecuente.
- Mucho cuidado con hacerse un estudio de pisada en tiendas de deporte donde no tengan un profesional de la salud al cargo de estos estudios biomecánicos. El estudio debe ser dinámico, y no estático puesto que la forma de pisar cambia radicalmente en ambos casos. Y ni mucho menos necesitas siempre de plantillas o zapatillas diferentes a las neutras, dependerá de cada caso, algo que sólo puede valorar un buen profesional actualizado.
- Compra unas zapatillas adecuadas a tus características antropométricas y a tu entrenamiento: terreno que pisas, volumen de km semanales, etc.
Algunos estudios han encontrado una relación muy pequeña entre magnitud de pronación (grados) y lesión.
Sin embargo, hay cierta evidencia sobre el tiempo y velocidad de pronación (Hetsroni 2006) o rango articular excesivo y lesión (Rodrigues, 2013).
Moraleja final, si eres pronador o supinador, pero no te lesionas, ¡no necesitas una zapatilla específica para ese tipo de pisada!. Al final puedes producir el efecto contrario, “descompensar” algo que tu propio cuerpo ya había “compensado” biomecánicamente durante su desarrollo.
Y como último apunte, mis dos hijos de 4 y 6 años siempre que pueden van descalzos…
Referencias
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