Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo

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Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso)

Movimientos de “empujar” un peso, para alejarlo del cuerpo. Press de hombro y todas sus variaciones.

1. El peso se mueve en dirección vertical en relación al cuerpo.
2. ALEJARSE de la carga para intentar:
  • Alejarla hacia abajo (fondos en paralelas).
  • Elevarla sobre la cabeza (press vertical invertido).

Entrenamiento de fuerza de muy alta intensidad sin material (exceptuando los dos primeros ejercicios en barras paralelas). 

El objetivo es aportar herramientas para trabajar la fuerza sin necesidad de invertir presupuesto económico, solo con el peso del propio cuerpo, convirtiéndose en un reto desafiante para la mayor parte de los deportistas.

Gran trabajo muscular para el deltoides, trapecio y el tríceps braquial principalmente. Además, el core genera un momento de fuerza anti-extensión para poder estabilizar la columna vertebral.

En definitiva, un ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas sin material mediante el movimiento de press vertical de extensión.

Siempre hay que resaltar la necesidad de ejecutar una progresión cuidadosa, con una planificación en la dinámica de cargas dosificada para evitar sobrecargas o lesiones en los hombros.

 

Ejercicios en progresión del vídeo de menor a mayor intensidad

FONDOS EN PARALELAS

  1. Barras paralelas.
  2. Fonderas.

 

FONDOS EN APOYO VERTICAL INVERTIDO

  1. En «V» sobre suelo (opción correcta e incorrecta exagerando la posición técnica defectuosa del cuello en hiperextensión y lumbar en hiperflexión).
  2. Con apoyo de rodillas elevado en banco.
  3. En «L» elevado sobre cajón.
  4. En apoyo vertical invertido sobre pared. 

Al final del vídeo, un guiño con mucho cariño a mis hijos, Sara y Marcos «al estilo de Alfred Hitchcock», para que se acuerden de su padre cuando el día de mañana falte (que espero que sea dentro de muchos, muchos años). Siempre disfruto incorporando en mis trabajos profesionales, pequeñas dosis de mi perfil humano, me resulta mas enriquecedor y real. No todo es ejercicio físico en la vida, aunque en mi caso, tiña casi mis 24 horas.

NOTA: este vídeo está grabado antes de mi lesión actual del nervio radial (C6, C7, C8, T1) que ya está en fase mas avanzada de recuperación después de 2 meses y medio de trabajo (principios de noviembre 2019). El ejercicio es medicina, y siempre he recuperado mis lesiones con una progresión cuidadosa y adaptación de la dinámica de cargas y de la técnica del patrón motor a la lesión correspondiente. De una lesión deportiva casi nadie se muere, sin embargo, de un infarto de miocardio sí. Longevidad y discapacidad son dos variables modificables con tu estilo de vida. Una parte es la genética y otra es lo que hagas en tu día a día para cuidarte.

 

¿Cómo podemos progresar en cada ejercicio?

El listado de orden de los 24 tipos de progresiones no presenta jerarquía, son opciones para llevar a un punto superior la intensidad del entrenamiento.

1. Inclinación del plano del ejercicio
2. Variación de la palanca  
3. Amplitud del movimiento
4. Nº de apoyos
5. Lateralidad
6. Velocidad 
7. Complejidad
8. Carga
9. Uso de material especializado 
10. Tipo de superficies de apoyo
11. Combinación de 2 o más ejercicios
12. Pliometría
13. Repeticiones en Pirámide
14. Descanso-pausa o Pausa isométrica
15. Series quemantes/ardientes
16. Unión de técnicas 
17. Repeticiones con ayuda
18. Series descendentes
19. Repeticiones forzadas
20. Repeticiones negativas excéntricas
21. Superseries (triseries y cuatriseries)
22. Series complejas
23. Clusters
24. Escalera de repeticiones inversa
 
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  • Fernando 28/03/2020, 16:26

    Excelente aporte muchas gracias!!!
    Pregunta. ¿Ejercicios con el propio peso corporal solo para aislar el biceps? Se me ocurre la flexo-extension de brazos con mano invertidas y variando las altura de los pies. Algun otro?

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