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Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)

Jose Miguel Del Castillo Molina 21/09/2014
PLANCHAS FRONTALES CORE-ABDOMINAL| Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

 

 

Índice de Contenidos del Artículo

CATÁLOGO DE PLANCHAS FRONTALES (FRONT PLANKS)

En este artículo te dejo un catálogo de ejercicios isométricos (estáticos) que te pueden servir de ejemplo para diseñar tu propio entrenamiento abdominal, basándote en el artículo previo en el que te daba ya las herramientas para planificar el nº de ejercicios, el nº de series, tiempo o repeticiones por ejercicio, etc:

COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

ABDOMINALES CORE | Entrenador Personal Madrid Josemi

COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.

Publicado: 07/02/2014
Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
26 comments

Las planchas abdominales son ejercicios básicos y fundamentales para el entrenamiento abdominal. Fortalecen el cuerpo en general, evitan problemas de espalda, mejoran la postura corporal y el rendimiento deportivo,… entre otros muchos beneficios para tu salud que conseguirás con su trabajo.

 
Requieren una ESPECIAL ATENCIÓN PARA MANTENER LA POSTURA CORRECTA de forma continua durante el ejercicio. La clave para saber si el ejercicio es técnicamente correcto, es mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimientos, y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies (en el caso de la plancha básica antebrazos-pies). Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada.

Lo mejor es realizar las planchas con el cuerpo paralelo a un ESPEJO para poder controlar la postura y modificar los errores. En mi caso no es posible por cuestiones de «tiro de cámara», así que tenía que basarme en un control propioceptivo interno de la postura. En el caso de mis deportistas además del espejo, me tienen a mi como corrector, para pulir la posición al detalle.


Para controlar el TIEMPO de duración del ejercicio tienes 2 opciones:
  1. «Conteo interno» (de cabeza),
  2. Reloj apoyado en el suelo debajo de los ojos.
 
Los mejores especialistas en Biomecánica de la Espalda y su Salud, como el Dr. Stuart M. McGill desaconsejan el uso repetitivo de ejercicios de FLEXIÓN DE COLUMNA como el Curl-up y especialmente el Sit-up que es el menos recomendable.
Sin embargo, si tienes una ESPALDA SANA (sin protrusiones o hernias discales) y una edad no muy avanzada (discos intervertebrales muy deshidratados), un volumen bajo de ejercicios de tipo crunch se pueden realizar sin problema, como vemos en el artículo enlazado. Pero siempre deberás emplear como tronco común de tus entrenamientos los diferentes tipos de planchas y sus múltiples variaciones. Y este es el objetivo del artículo que estás leyendo.

Aquí te dejo una selección, de las muchas posibilidades que existen para hacer PLANCHAS ABDOMINALES:

¡¡BUEN ENTRENAMIENTO Y MEJOR SALUD!!

 

1) PLANCHA PRONA MANOS-RODILLAS

5. PLANCHA PRONA manos-rodillas | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

2) PLANCHA PRONA ANTEBRAZOS-RODILLAS

1. PLANCHA PRONA Antebrazos-Rodillas | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

3) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura amplia)

6. PLANCHA PRONA pies manos (abierta) | josemi Entrenador Personal Madrid

 

4) PLANCHA PRONA AVANZADA MANOS-PIES (apertura amplia)

7. PLANCHA PRONA pies manos (abierta) AVANZADA | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

5) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura media)

8. PLANCHA PRONA pies manos (anchura media) | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

6) PLANCHA PRONA AVANZADA MANOS-PIES (apertura media)

9. PLANCHA PRONA pies manos (anchura media) AVANZADA | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

7) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura cerrada)

10. PLANCHA PRONA pies manos (cerrada) | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

8) PLANCHA PRONA ANTEBRAZOS-PIES

2. PLANCHA PRONA Antebrazos | Josemi Entrenador Personal Madrid

VARIACIONES: Como en el ejercicio anterior, puedes variar la anchura del apoyo de pies y la anchura del apoyo de antebrazos para aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio :mrgreen: 

 

9) PLANCHA PRONA 3 APOYOS MANOS-PIE

11. PLANCHA PRONO 3 APOYOS manos-pie | Josemi Entrenador Personal Madrid

VARIACIÓN MENOS INTENSA: Quedarse en 3 apoyos pero levantando un brazo en vez de la pierna.

 

10) PLANCHA PRONA 3 APOYOS ANTEBRAZOS-PIE

3. PLANCHA PRONA 3 APOYOS Antebrazos | Josemi Entrenador Personal Madrid

VARIACIÓN MENOS INTENSA: Quedarse en 3 apoyos pero levantando un brazo en vez de la pierna.

 

11) PLANCHA PRONA 2 APOYOS MANO-PIE

12. PLANCHA PRONA 2 APOYOS mano-pie 1 Josemi Entrenador Personal Madrid

 

12) PLANCHA PRONA 2 APOYOS ANTEBRAZO-PIE

4. PLANCHA PRONA 2 APOYOS Antebrazo-Pie | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

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TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG DE CORE (ABDOMINALES)

 

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013
La «hoja de ruta de este Blog» para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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Abdominales mitos

ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento

Publicado: 31/01/2014
EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio. La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes: movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen, y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior. Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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ABDOMINALES CORE | Entrenador Personal Madrid Josemi

COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.

Publicado: 07/02/2014
Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
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FOTO ENTRENAMIENTO SUSPENSION - Josemi Entrenador Personal Madrid web

VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio

Publicado: 05/09/2014
Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre. Una rutina para que entrenes en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.
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PLANCHAS FRONTALES CORE-ABDOMINAL| Josemi Entrenador Personal Madrid

Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)

Publicado: 21/09/2014
Un catálogo de diferentes planchas pronas para tu CORE. Cuidar tu zona abdominal, evitar dolores de espalda y mejorar tu salud, entre otros muchos beneficios que conseguirás haciendo estos ejercicios.
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crossfit_composición corporal | Josemi Entrenador Personal Madrid

EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!

Publicado: 10/10/2014
La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención de movimiento, no de su creación. Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE está formado por los «tres antis»: Anti-extensión, Anti-flexión lateral y Anti-rotación.
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Boyle-Core-Simposio-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid.jpg

ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Publicado: 30/11/2014
Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
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Bases-Fuerza-Josemi_Entrenador-Personal-Madrid

CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Publicado: 09/12/2014
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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Core Simposio | Josemi Entrenador Personal Madrid

ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Publicado: 12/12/2014
Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
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Consejos para construir masa muscular - Josemi Entrenador Personal Madrid

EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

Publicado: 28/01/2015
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA “El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Publicado: 13/03/2015
Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
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TRX - Entrenamiento supensión -Josemi Entrenador Personal Madrid

Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: «La Guía definitiva con 20 vídeos»

Publicado: 22/10/2015
Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu «guía de cabecera» para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
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Bajar-tripa-sixpack-abdominales-Josemi-Entrenador-Personal

«No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa» ▶️ ¿Abdominales?

Publicado: 18/07/2016
¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales…. ¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos ¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
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Abdominales-Core-funcional-Entrenador-Personal-Madrid-Josemi

Abdominales Cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material

Publicado: 04/09/2016
El trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio. Una rutina de 4 ejercicios de pie Outdoor, en plena naturaleza, eficaz y en poco tiempo. ¡Entrena tus abdominales y llena tus pulmones!
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¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?

Publicado: 11/10/2016
El entrenamiento abdominal clásico (crunchs) aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que se deba abusar.
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Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo

Publicado: 06/12/2016
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¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!

Publicado: 15/12/2016
Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

Publicado: 03/03/2017
El ejercicio del escalador (conocido en inglés como «mountain climber») es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices «todo en uno». Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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¡Ejercicios abdominales! – retos «abdomen de acero» I y II (difíciles pero super divertidos)

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ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? | Guía de compra

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43 TIPOS DE FONDOS DE BRAZOS (Push-ups) – Vídeo

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Disponer de un catálogo de 43 tipos de fondos de brazos para poder realizar progresiones y regresiones, así como variar la carga y la implicación biomecánica de la misma para aportar variedad al trabajo de este ejercicio funcional
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  • carlos 22/09/2014, 21:40

    Muy buena data

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    • Lucia 28/02/2016, 17:49

      Muy buena information mil gracias x.todo bendiciones para usted.

      Reply
  • oliver 05/12/2014, 22:14

    Me ha gustado mucho

    Reply
  • Sandra Acuña 12/07/2015, 10:53

    Hola, gracias por este articulo, yo tuve un desgarro abdominal del musculo recto, aun me molesta, en esta serie de ejercicios cual seria la intensidad recomendada y que cantidad de repeticiones. GRACIAS!

    Reply
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 14/07/2015, 10:49

      Hola Sandra,

      En el diseño de entrenamiento de Core tienes todas las pautas:
      Si te molesta debes tener cuidado con la intensidad y la fatiga del recto abdominal, eligiendo posiciones más sencillas y menos tiempo, el dolor aquí es una señal inequívoca de que te estás pasando de intensidad.
      Un beso!

      Reply
  • igor 06/10/2015, 10:45

    Hola Jose Miguel, hay algun articulo en el tengas, ejercicios de iniciacion? es que me lo ha recomendado mi fisio, y no se como empezar

    muchas gracias

    Reply
  • Álvaro Cerezo 04/04/2017, 11:36

    Buen artículo, pero faltaría especificar el tiempo de duración de las planchas. He leído últimamente que no se recomiendan las planchas por encima de los 15» ya que los músculos se quedan sin oxígeno, entran en fatiga, y la activación es mucho menor, no valiendo la pena superar este tiempo. La solución planteada es hacer series de plancha de 15» de trabajo y 4» de descanso, repitiendo este proceso varias veces según el nivel.
    También he leído que hacer crunchs es innecesario por la poca funcionalidad que tienen y por lo lesivos que pueden llegar a ser, recomendando no hacerlos directamente. Me gustaría saber que opinas al respecto, gracias!

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