Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Índice de Contenidos del Artículo
- 1 CATÁLOGO DE PLANCHAS FRONTALES (FRONT PLANKS)
- 1.1 COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
- 1.2 1) PLANCHA PRONA MANOS-RODILLAS
- 1.3 2) PLANCHA PRONA ANTEBRAZOS-RODILLAS
- 1.4 3) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura amplia)
- 1.5 4) PLANCHA PRONA AVANZADA MANOS-PIES (apertura amplia)
- 1.6 5) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura media)
- 1.7 6) PLANCHA PRONA AVANZADA MANOS-PIES (apertura media)
- 1.8 7) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura cerrada)
- 1.9 8) PLANCHA PRONA ANTEBRAZOS-PIES
- 1.10 9) PLANCHA PRONA 3 APOYOS MANOS-PIE
- 1.11 10) PLANCHA PRONA 3 APOYOS ANTEBRAZOS-PIE
- 1.12 11) PLANCHA PRONA 2 APOYOS MANO-PIE
- 1.13 12) PLANCHA PRONA 2 APOYOS ANTEBRAZO-PIE
- 2 ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
- 3 ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
- 4 COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
- 5 VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio
- 6 Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)
- 7 EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!
- 8 ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
- 9 CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
- 10 ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
- 11 EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
- 12 Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
- 13 Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: «La Guía definitiva con 20 vídeos»
- 14 «No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa» ▶️ ¿Abdominales?
- 15 Abdominales Cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material
- 16 ¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?
- 17 Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo
- 18 ¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
- 19 El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
- 20 ¡Ejercicios abdominales! – retos «abdomen de acero» I y II (difíciles pero super divertidos)
- 21 ¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal
- 22 ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? | Guía de compra
- 23 43 TIPOS DE FONDOS DE BRAZOS (Push-ups) – Vídeo
CATÁLOGO DE PLANCHAS FRONTALES (FRONT PLANKS)
En este artículo te dejo un catálogo de ejercicios isométricos (estáticos) que te pueden servir de ejemplo para diseñar tu propio entrenamiento abdominal, basándote en el artículo previo en el que te daba ya las herramientas para planificar el nº de ejercicios, el nº de series, tiempo o repeticiones por ejercicio, etc:
COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
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COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
Las planchas abdominales son ejercicios básicos y fundamentales para el entrenamiento abdominal. Fortalecen el cuerpo en general, evitan problemas de espalda, mejoran la postura corporal y el rendimiento deportivo,… entre otros muchos beneficios para tu salud que conseguirás con su trabajo.
Lo mejor es realizar las planchas con el cuerpo paralelo a un ESPEJO para poder controlar la postura y modificar los errores. En mi caso no es posible por cuestiones de «tiro de cámara», así que tenía que basarme en un control propioceptivo interno de la postura. En el caso de mis deportistas además del espejo, me tienen a mi como corrector, para pulir la posición al detalle.
Para controlar el TIEMPO de duración del ejercicio tienes 2 opciones:
- «Conteo interno» (de cabeza),
- Reloj apoyado en el suelo debajo de los ojos.
Sin embargo, si tienes una ESPALDA SANA (sin protrusiones o hernias discales) y una edad no muy avanzada (discos intervertebrales muy deshidratados), un volumen bajo de ejercicios de tipo crunch se pueden realizar sin problema, como vemos en el artículo enlazado. Pero siempre deberás emplear como tronco común de tus entrenamientos los diferentes tipos de planchas y sus múltiples variaciones. Y este es el objetivo del artículo que estás leyendo.
Aquí te dejo una selección, de las muchas posibilidades que existen para hacer PLANCHAS ABDOMINALES:
¡¡BUEN ENTRENAMIENTO Y MEJOR SALUD!!
1) PLANCHA PRONA MANOS-RODILLAS

2) PLANCHA PRONA ANTEBRAZOS-RODILLAS

3) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura amplia)

4) PLANCHA PRONA AVANZADA MANOS-PIES (apertura amplia)

5) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura media)

6) PLANCHA PRONA AVANZADA MANOS-PIES (apertura media)

7) PLANCHA PRONA MANOS-PIES (apertura cerrada)

8) PLANCHA PRONA ANTEBRAZOS-PIES

VARIACIONES: Como en el ejercicio anterior, puedes variar la anchura del apoyo de pies y la anchura del apoyo de antebrazos para aumentar o disminuir la dificultad del ejercicio
9) PLANCHA PRONA 3 APOYOS MANOS-PIE

VARIACIÓN MENOS INTENSA: Quedarse en 3 apoyos pero levantando un brazo en vez de la pierna.
10) PLANCHA PRONA 3 APOYOS ANTEBRAZOS-PIE

VARIACIÓN MENOS INTENSA: Quedarse en 3 apoyos pero levantando un brazo en vez de la pierna.
11) PLANCHA PRONA 2 APOYOS MANO-PIE

12) PLANCHA PRONA 2 APOYOS ANTEBRAZO-PIE

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