Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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Actualizado 27-03-2019
Si las investigaciones científicas han demostrado sin lugar a dudas, que el ejercicio físico es una herramienta imprescindible para luchar contra la osteoporosis:
- ¿Por qué en muchos casos el tratamiento actual se basa sólo en la prescripción de medicamentos, calcio y vitamina D?
- ¿Por qué se olvida el ejercicio físico como arma muy potente para su prevención y control?
Todos los profesionales de la salud deben responsabilizar a la población de que gran parte de su salud ósea depende de su estilo de vida. Al final de este artículo, puedes ver un VÍDEO RESUMEN DIVULGATIVO que hemos realizado para el Blog “mujer sin pausa”.
[Tweet “”El mejor día para empezar fue ayer. El segundo mejor día es HOY””]
Comparativa Hueso normal y con osteoporosis | Josemi Entrenador Personal Madrid
¿QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS?
SÍNTOMAS
- alteraciones en la postura (cifosis dorsal, popularmente llamada “chepa”) y
- disminución de estatura (por acuñamiento vertebral)
Osteoporosis y Cifosis dorsal | Josemi Entrenador Personal Madrid
Osteoporosis disminucion talla | Josemi entrenador Personal Madrid
FACTORES DE RIESGO
GENÉTICOS
1. FAMILIARES: existe un factor genético hereditario.
2. RAZA: menor frecuencia en la raza negra.
3. SEXO: afecta más a las mujeres a partir de la menopausia por la disminución de estrógenos (hormonas femeninas con efecto protector del hueso). A lo largo de la vida una mujer puede llegar a perder un 50% de la masa ósea y un hombre un 30%. Por cada 7-8 mujeres afectadas, tan sólo 1 hombre padece esta enfermedad.
4. TALLA: mayor prevalencia en las personas de estatura baja.
AMBIENTALES
1. EDAD: Con la edad se pierde masa ósea. La constitución del capital óseo se realiza casi completamente antes de los 20 años, y se caracteriza por un notable aumento durante la pubertad. El “pico de masa ósea” en la mujer está entre los 25-35 años. Por eso es importante prevenirlo desde la adolescencia, porque su masa ósea determina la osteoporosis en edad adulta. A partir de los 40 años de edad se pierde anualmente entre un 0,5 y 1% de la masa ósea (10% por década).
2. MENOPAUSIA: Las mujeres después de la menopausia ven incrementado el porcentaje anterior entre un 3 y un 5% anual por la disminución de estrógenos. Una menopausia precoz antes de los 40 años es un factor de riesgo.
3. ESTILO DE VIDA: tanto la inactividad como el reposo aumentan el riesgo y aceleran el proceso de degeneración (ejemplo: en las fracturas, actualmente se inmoviliza el menor tiempo posible). Un factor de riesgo es un déficit de actividad física durante la adolescencia. Con la actividad física adecuada se produce la estimulación mecánica del hueso.
4. DELGADEZ: las mujeres delgadas están más afectadas porque la grasa es una fuente de estrógenos.
5. ENFERMEDADES: Diabetes, insuficiencia renal o hepática, hipertiroidismo y anorexia nerviosa son perjudiciales para la salud ósea.
6. TRATAMIENTO PROLONGADO MEDICAMENTOS: corticoides, antibióticos, hormona tiroidea y ansiolíticos.
7. ESTRÉS: la adrenalina disminuye la absorción de nutrientes y debilita los huesos.
8. FRACTURAS PREVIAS sospechosas.
9. INMOVILIZACIÓN PROLONGADA por lesión o situaciones de ingravidez (astronautas).
10. CAFÉ, ALCOHOL Y TABACO: producen la eliminación de Calcio.
11. ALIMENTACIÓN:
- Dieta hipocalórica provoca deficiencias de vitaminas y minerales.
- Un exceso de azúcar, sal o cereales integrales son perjudiciales porque impiden la absorción del calcio.
- Se recomienda una dieta rica NATURAL en Calcio (800-1200 mg) y Vitamina D (400 UI). Cautela con los SUPLEMENTOS de Calcio en hombres, podrían incrementar el riesgo de mortalidad en un 20% según un estudio de 2013 en JAMA Internal Medicine. La vitamina D es imprescindible para asimilar el calcio. Una exposición razonada al sol de 15 minutos al día en rostro y brazos, estimula la síntesis de vitamina D en la piel.
* MITOS DE ALIMENTACIÓN Y OSTEOPOROSIS:
- Mito de la Dieta hiperproteica que favorece la eliminación de calcio de los huesos. Estudios actuales lo niegan, afirmando que mejora la absorción y el metabolismo del calcio, y la salud ósea. Una dieta baja en proteína perjudica la densidad ósea: Estudio 2009 y Estudio 2011
- Mito evitar BEBIDAS CARBONATADAS. Meta-análisis que demuestra que el exceso de fósforo que contienen NO desequilibra el balance del calcio y favorece su salida de los huesos, sino al contrario, aumenta la salud ósea.
- El Mito ACIDO-BASE en alimentación no tiene ningún respaldo científico (revisado por ).
- Los alimentos ácidos o alcalinos no afectan al PH del organismo. En este caso, nuestra supervivencia se vería afectada. Los alimentos ácidos (los lácteos no son ácidos como se consideran) NO “roban” minerales alcalinos como el calcio a los huesos para restablecer el ph sanguíneo, lo que supuestamente produciría osteoporosis. Excepto en casos de insuficiencia renal grave, la dieta no afecta el pH sérico en absoluto, y si al ph de la orina. Además, el pH de la orina no es indicativo de pH sistémico.
- Una dieta alcalina puede mejorar significativamente la salud, pero nada tiene que ver con el PH. Y si con un mayor consumo de productos frescos y menor de azúcares. En los siguientes casos sería justificable una dita alcalina: intolerancia al gluten, sensibilidad a los lácteos o insuficiencia renal.
- Más información sobre esta mentira, con estudios basados en la COCHRANE, por el nutricionista Julio Basulto en este artículo.
RIESGOS EN MUJER DEPORTISTA
Un volumen alto de entrenamiento y una dieta hipocalórica provocan la retirada de la regla. Esto genera un perfil hormonal parecido al de la mujer postmenopáusica con más riesgo de fracturas.
Las deportistas de élite son un grupo de riesgo por el exceso de ejercicio.
DOS EJES DE PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO
EJERCICIO FÍSICO y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
La actividad física ayuda a construir y mantener los huesos fuertes por la carga mecánica que produce: estimula el aumento de densidad del hueso.
Además al mejorar la fuerza, la movilidad, la coordinación y el equilibrio se evita el riesgo de caídas.
ALGUNOS ESTUDIOS INTERESANTES EN LITERATURA CIENTÍFICA SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA Y OSTEOPOROSIS
RECOMENDACIONES DE EJERCICIO
Consulta el programa con el especialista antes de comenzar, por si existen patologías que lo contraindiquen.
Si la osteoporosis está muy avanzada, estas actividades podrían desencadenar en fracturas.
La práctica deportiva de carácter intenso es la que se asocia con mayores niveles de densidad mineral ósea.
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OBJETIVOS DE UN PROGRAMA PARA OSTEOPOROSIS
1) Intensidad suficiente para incrementar la densidad ósea.
El umbral mecánico óptimo está entre 1500 y 4500 US (Microstrain: escala de medición de deformaciónes óseas – 1/1 millón de la longitud inicial del hueso -). Lo complejo es traducir estos valores a la práctica.
2) Seleccionar ejercicios específicamente diseñados para mejorar la función y la movilidad.
Como las adaptaciones que producen el entrenamiento de fuerza son locales, es preciso seleccionar los grandes grupos musculares de tren superior, torso y tren inferior.
Se priorizará la zona de cadera y columna vertebral lumbar especialmente.
3) Contrarrestar los cambios en la curvatura de la columna lumbar que se producen con el envejecimiento (rectificación de la lordosis lumbar).
4) Desarrollar los pequeños músculos de la espalda que dan estabilidad, apoyo y soporte a la postura.
5) Planificar la actividad física a largo plazo: la actividad física de corta duración, menos de 3 meses, no afecta a la masa ósea.
CONTRAINDICACIONES CON OSTEOPOROSIS DIAGNOSTICADA
1) Ejercicios contraproducentes para el mantenimiento de la higiene postural y que presentan un riesgo de fractura. Por ejemplo, el press de pecho que empuja los hombros hacia adelante.
2) Flexiones de cadera o columna con rangos amplios o contraresistencia. Ej: sentadilla profunda.
3) Hiperextensiones de columna o extensiones de columna contraresistencia.
4) Giros de columna amplios y/o rápidos. Ej: Golf.
5) Espalda en flexión (arqueada) durante levantamientos.
6) Alltas fuerzas de compresión de columna. Ej. Peso encima de los hombros al hacer sentadillas.
7) Actividades con riesgo de caída por desequilibrios. Ej: Tenis, Esquí, etc.
8) Deportes de alto estrés articular o impacto: montar a caballo, pliometría (sucesión de saltos) de alta intensidad.
9) Deportes de contacto. Ej: Artes Marciales.
RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE TIPO DE ACTIVIDADES
- La base es un ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.
- Selecciona ejercicios generales que involucren a cadenas musculares: No analíticos.
- Mejor ejercicios de pie, que sentados o tumbados, una vez que se avance en control postural.
- Autocarga, pesos libres, bandas elásticas, tensores, etc. mejor que máquinas de gimnasio, según se gane en experiencia. Entrenamientos que aumenten la masa muscular y trabajos específicos de potencia (realizando el movimiento a gran velocidad, pero sólo en casos de osteoporosis no diagnosticada), con el fin de generar tracciones sobre los huesos y así mejorarlos. Se debe planificar un entrenamiento progresivo según las características de cada persona.
- No se recomiendan yoga, gimnasias suaves, estiramientos, natación o gimnasias acuáticas, por la falta de contracción intensa necesaria para generar tensión mecánica, salvo en casos de osteoporosis avanzada que les impida hacer otras actividades más recomendables.
- El uso de bandas y gomas elásticas se pueden usar para facilitar el rango de movimiento de los ejercicios.
- El uso de bandas y gomas elásticas se pueden usar para facilitar el rango de movimiento de los ejercicios.
- En personas con osteoporosis y problemas articulares asociados como la artrosis, el manejo de cargas altas, se podría sustituir por la ELECTROESTIMULACIÓN, para evitar riesgos de fracturas.
Ejercicio y osteoporosis | Josemi Entrenador Personal Madrid
PROGRAMA DE FUERZA
A. PREVENCIÓN: RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LA DENSIDAD ÓSEA EN FUERZA
Las actividades físicas que requieren grandes fuerzas aplicadas en poco tiempo producen adaptaciones óseas (tales como mayor contenido mineral óseo, mejoras estructurales) que pueden prevenir la osteoporosis en edades avanzadas. Además existen datos que indican que los beneficios pueden perdurar incluso aunque disminuyan los niveles de actividad física en la edad tardía. Sin embargo, es importante tener claro que sólo durante ciertos periodos de la vida y determinadas actividades físicas permiten un desarrollo óptimo de la masa y estructura ósea. Deportes de raqueta, voleibol, gimnasia artística, saltos atléticos producen una óptima salud ósea en los miembros que solicitan (Exernet 2011)
A pesar de lo dicho, no todos los niños realizan actividades altamente osteogénicas durante su tiempo libre o en clases de educación física. Durante la adolescencia, la realización de un nivel elevado de actividad moderada-intensa (sobre 80 minutos) está asociada con una mayor masa ósea en el cuello del fémur (Gracia-Marco 2011), lo cual podría ayudar en la prevención futura de fracturas de cadera (Exernet 2011).
- Frecuencia entrenamiento: 2-3 días/semana en días alternos.
- Duración: 30-60 min/día combinando ejercicios de fuerza general, con actividades de resistencia que impliquen sostener tu peso corporal, y actividades o deportes que impliquen saltos. Para incrementar el pico de masa ósea serían suficientes llevar a cabo 10-15 minutos diarios de actividades que produzcan grandes impactos sobre el sistema osteo- articular (como por ejemplo saltos), durante 3 días por semana.
- Intensidad: moderada-alta (70-80%). Los mejores resultados con Intensidad alta: 75% 1RM (a mayor intensidad, más beneficios). Grandes fuerzas aplicadas en un breve periodo de tiempo (por ejemplo, a través de actividades como saltos o golpeos) tienen los más grandes efectos osteogénicos. Para los saltos, se ha estimado que aquellas actividades que producen fuerzas de reacción mayores de 3.5 veces del peso corporal y aplicadas en menos de 0.1 segundos serían las más osteogénicas (Hind 2007).
- Nº Ejercicios: 8-10.
- Series: 1-3.
- Repeticiones: Bajas 8-12. El proceso de adaptación previo se recomienda iniciarlo con 25 repeticiones a menor intensidad, para asegurar la correcta ejecución de los ejercicios, y asegurar que las estructuras articulares soportan los ejercicios.
EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE FUERZA DE PREVENCIÓN -NO INDIVIDUALIZADOS-
(OSTEOPOROSIS NO DIAGNOSTICADA)
Calentamiento previo con ejercicios de movilidad articular y un trote suave de 5-10 min.
1) PREVENCIÓN EN MUJERES JÓVENES ACTIVAS (SIN OSTEOPOROSIS) PARA AUMENTAR DENSIDAD ÓSEA
- Circuito Natural de Entrenamiento Total en PARQUE URBANO con mobiliario de fitness.
- Frecuencia de entrenamiento: Lunes, Miércoles, Viernes.
- Vueltas al circuito: 1-2
- Intensidad: Nivel de esfuerzo de 7 en una escala de 1-10.
- Nº Ejercicios: 10.
- Repeticiones: 12 rep. (o con tiempo 30” aprox.)
- Recuperación: 1 min o 1:30 min entre ejercicios.
- Entre ejercicios carrera suave.
- Jumping Jacks (abriendo y cerrando piernas).
- Fondos con rebote (en banco parque).
- Media sentadilla con piernas abiertas y salto.
- Remo invertido dorsal plegado (en barra paralelas)
- Lunges / Splits atrás (Zancadas)
- CORE: Enrollamiento cadera en suspensión.
- Steps ups (Subir y bajar un escalón, banco, piedra o step)
- Equilibrios para prevenir caídas: Equilibrio monopodal sobre BOSU (o una piedra) hasta 1 min con cada pierna (30”/pierna).
- Peso muerto con Kettlebell o una piedra.
- CORE: Halo con Kettlebell o piedra.
2) PROGRAMA ACSM modificado: PREVENCIÓN EN SEDENTARIAS POSTMENOPAUSIA PARA MEJORAR SU SALUD ÓSEA.
- Rutina de Fuerza en GIMNASIO.
- Frecuencia de entrenamiento: Lunes, Miércoles, Viernes.
- Intensidad: 70% 2 días/ sem y 80% 1 día/sem.
- Nº Ejercicios: 6.
- Series: 2-3
- Repeticiones: 6-8 repeticiones (4-6 rep en el press militar para disminuir el riesgo lesión).
- Recuperación: 2 min entre ejercicios.
- Remo dorsal C/P baja
- Tirón dorsal C/P alta
- Press militar de pie a 1 mano (agarre mixto).
- Sentadilla en pared progresando a máquina multipower.
- Prensa de pierna sentado.
- Extensión lumbar en Fitball (sino hay, en máquina).
B. TRATAMIENTO: RECOMENDACIONES PARA OSTEOPOROSIS DIAGNOSTICADA EN FUERZA
- Frecuencia entrenamiento: 2-3 días/sem en días alternos
- Intensidad: moderada-baja (50-60% 1RM).
- Nº Ejercicios: 4-6. Usando el propio peso corporal de resistencia. Un aumento de intensidad puede ser aplicada gradualmente y de forma conservadora, con el uso de chalecos lastrados de hasta 5 kg.
- Series: 1-3
- Repeticiones: 5-8 hasta 15 rep. Si la osteoporosis es muy avanzada se haría un trabajo más encaminado a la Fuerza-Resistencia con una intensidad del 50% 1RM y más de 15 repeticiones.
PROGRAMA CARDIOVASCULAR
- Frecuencia: 3-5 días/sem (3 días alternos con diagnóstico de osteoporosis)
- Actividad al aire libre mejoran la síntesis vitamina D.
- Con Impacto y oponiéndose a la gravedad, es decir cargando el propio peso corporal como: Andar lo más rápido posible (para incrementar el impacto), Correr, Subir escaleras, bailar, aerobic o step de bajo impacto, etc.
- No se recomiendan la Natación, el Ciclismo, o la Elíptica por la falta de impacto (Estudio de la Clínica Mayo). Salvo si generaran una contracción muscular intensa. Aun así, serían actividades secundarias.
- La natación, tradicionalmente aconsejada, no es una actividad que los estudios actuales recomiendan porque no aumenta la densidad ósea. Sólo sería útil para mujeres con osteoporosis muy avanzada u otras patologías del aparato locomotor que no puedan realizar un programa con carga.
- El ejercicio será progresivo, adaptado al estado cardiovascular y mantenido, sin sobrepasar un determinado umbral: alrededor de 3 ó 4 horas a la semana repartidas
- La recomendación mínima de actividad aeróbica es de al menos 2h y media semanales, con bloques de mínimo 10 minutos en varias sesiones semanales.
ARTÍCULO DEDICADO a tres personas y a todos los enfermos
1) En primer lugar, por méritos propios, a mi MADRE que sufre de osteoporosis, y que es un ejemplo de fortaleza mental para mí, de mujer capaz y luchadora. Me enseño a creer en el esfuerzo para alcanzar mis metas.
2) A un compañero profesor, Jose Manuel, que después de una vida deportiva con multitud de maratones, esta dolencia le ha despojado de su ocio, de una forma repentina y muy agresiva (un 40% de pérdida ósea).
3) A Dimpel Soto, periodista que ha confiado en mí, para llevar la sección de Entrenamiento de un nuevo BLOG dedicado a las mujeres, y que se presentará con un anuncio de TV en mayo 2014.
4) Y por supuesto, a todos vosotros, mujeres y hombres anónimos que representan el futuro de este blog, y que les toca vivir de cerca esta enfermedad. Para todos vosotros, saber que hay esperanza:
- es un medicamento muy potente, que viene en formato de ejercicio físico, por medio de la Receta deportiva, y dispensada por un Profesional del Deporte CCAFYDE (INEF). ¡Pon más años en tu vida, y más vida en tus años!
- Contacta con nosotros para mejorar tu calidad de vida, un excelente equipo multidisciplinar a tu servicio, para cuidarte y mimarte en cada paso.
REFERENCIAS
-
Body JJ, Bergmann P, Boonen, S. et al. Non-pharmacological management of osteoporosis: a consensus of the Belgian Bone Club. Osteoporos Int (2011) 22: 2769.
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Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. Review.
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Bonaiuti D, Shea B, Iovine R, Negrini S, Welch V, Kemper HHCG, Wells GA, Tugwell P, Cranney A. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD000333.
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Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: a meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutr J. 2009 Sep 15;8:41. Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. Review.
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Gracia-Marco, L.; Moreno, L. A.; Ortega, F. B.; León, F., Sioen, I.; Kafatos, A.; Martinez-Gomez, D.; Widhalm, K.; Castillo, M. J.; Vicente-Rodríguez, G. Levels of physical activity that predict optimal bone mass in adolescents: the HELENA study. Am. J. Prev. Med. 40 (6): 599-607, 2011.
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Hind, K.; Burrows, M. Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. Bone. 40: 14-27, 2007.
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Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20. Review.
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Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, Harris TB, Chow W, Park Y. Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality: The National Institutes of Health–AARP Diet and Health Study. JAMA Intern Med. 2013;173(8):639–646.
Además, se han revisado las siguientes fuentes científicas y libros:
- ACSM: AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE (Artículos 2011-2012).
- CASEM: CANADIAN ACADEMY OF SPORT AND EXERCISE MEDICINE (2013)
- CLÍNICA MAYO
- MEDLINE PLUS BIBLIOTECA ONLINE PARA AMPLIAR INFORMACIÓN.
- EXERNET 2011