Material casero para entrenamiento | ejercicios en casa

Jose Miguel Del Castillo Molina 18/04/2017

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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¿Por que entrenar en casa?, ¿qué ventajas y desventajas tienes?, ¿de qué material puedes disponer reciclando objetos que tienes en casa o construyéndolo tu mismo con un ínfimo presupuesto?. Tu guía de “hazlo tu mismo” del fitness. Ya no tienes excusas. Esta guía te servirá de ayuda en varias situaciones, tanto si no tienes prespuesto, como para viajes de fin de semana o estancias de hotel por trabajo.

¡Recuerda que 1 hora de ejercicio al día es sólo un 4% de tu tiempo!

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Índice de Contenidos del Artículo

1 Entrenar fuerza con el peso corporal
2 Ventajas de entrenar en casa
3 Desventajas de entrenar en casa
4 Material de entrenamiento casero
5 Ejercicios y rutinas de entrenamiento sin material

Entrenar fuerza con el peso corporal

Entrenar fuerza con tu propio peso corporal es en el 2017, según la popular publicación anual de la ACSM (Colegio americano de Medicina del deporte), la tendencia Fitness situada en 2º posición, mientras el entrenamiento de fuerza se situa como la tendencia en 5ª posición. Las “Tendencias del Fitness” es una publicacion que acumula ya una tradicción de 11 años, y aunque es una guía que presenta deficiencias (nº de personas encuestadas, países encuestados, etc.), si nos da una referencia sobre la popularidad de unas u otras actividades físicas.

Tendencias-Fitness-2017-Josemi-Entrenador-personal-madrid

Ventajas de entrenar en casa

Ahorras tiempo: no pierdes tiempo en desplazamientos, ni en aparcar. Entre ida y vuelta puedes ahorrar 1 hora para poder dedicarla a otras cosas. Algo que para muchos puede significar ir menos estresado en su agenda diaria.
No tienes que adaptar tu vida a los horarios del centro. Puedes entrenar siempre: 365 días, 7 días a la semana y 24 h al día.
El material siempre está libre, nunca está ocupado por otros usuarios,
Si tienes niños muy pequeños, y no dispones de canguro, entrenar en casa puede significar la diferencia entre entrenar o no entrenar.

Desventajas de entrenar en casa

Necesitas una inversión económica inicial, pero sólo si quieres tener material industrial y no auto-construido o casero. Aunque este aspecto siempre depende de tu objetivo.
Dependiendo del objetivo necesitas más o menos espacio, aunque tampoco necesitas disponer ni mucho menos de una habitación específica.
Si eres de las personas que necesitas motivación, y no tienes mucha fuerza de voluntad para el ejercicio, no ver a otras personas entrenar en un ambiente de entrenamiento, te puede hacer más difícil mantener la constancia diaria.

Material de entrenamiento casero

1) Toallas pequeñas de baño (sustituye sliders) por ejemplo negras y rojas que contrastan bien en cámara y no se manchan como las blancas. Se pueden sustituir por gamuzas de polvo que deslizan más que las toallas. También se utilizan para apoyar la pica en las sillas y que esta no se deslice. Dos por persona que vaya a entrenar.

2) Mochilas con asas resistentes (sustituye chaleco lastrado) para meter lastres dentro (paquetes de arroz, bricks de leche, etc.). 1 por persona.

3) Garrafas de agua (sustituye a sacos de arena) de diferentes capacidades en litros para diferentes ejercicios: 3-5-8 kg. Una buena opción es hacerse con dispensadores de agua de las oficinas, más robustos con mayores capacidades de peso. 2 por persona.

Vídeo de Ejercicios en casa de Fuerza Fullbody con garrafas de agua

4) Palo de fregona fuerte y resistente (sustituye barra para remo invertido o paralelas) para colgarse de él en el remo invertido o utilizarlo a modo de barra para lastrarlo con las garrafas. 1 por persona o por grupo.

5) Mesa rectangular (sustituye barra para remo invertido) para poder colgarse de ella metiendo el cuerpo por debajo.

6) Sillas resistentes (sustituye a steps) con la parte superior de los respaldos en forma recta. Al menos 2 sillas, mejor 4.

7) Cuerdas para saltar a la comba o cables de antena que funcionan como excelentes combas lastradas. 1 por persona.

8) Entrenamiento en suspensión (sustituye al industrial) y da MUCHO juego para entrenar en casa (es uno de mis favoritos sin duda, por su polivalencia). Necesitamos 2 cinchas de equipaje de 3,5m para las bacas de los coches (largo 2,5m mínimo + 70 cm para cincha utilizada como apoyo de pies), 1 mosquetón de seguridad, 2 trozos de tubería de Pvc de 32 mm de diámetro y 15 cm de largo, cinta de medir y mechero. Procura por seguridad que las cinchas aguanten al menos el doble de tu peso corporal (es decir, si pesas 75kg, que aguanten 150kg). Puede ser 1 por cada 2 personas.

9) Balón de baloncesto antiguo, sal gorda y parche para reparar neumáticos (sustituye a un balón medicinal). Como balón medicinal. 1 por persona.

10) Cámaras de bicicleta anchas todoterreno pinchadas (sustituye a bandas elásticas). 1 por persona.

Otras posibilidades menos básicas para tu gimnasio:

– Construcción de paralelas caseras

– Saco boxeo casero con neumáticos recicados.

Ejercicios y rutinas de entrenamiento sin material

Además, con ejercicios de AUTOCARGA (tu propio peso corporal) las posibilidades son casi infinitas como puedes ver en los siguientes artículos con sus vídeos:

¿Qué más opciones se te ocurren a ti para entrenar en casa?, déjame tu catálogo de material casero en los comentarios para enriquecer esta guía.