Tiempo de lectura: 8 minutos

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 

- Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor ®-

Excelente artículo-invitado escrito por mi compañero, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Raúl Hernández Lendínez  (raulhernandezlendinez@gmail.com), basado en el trabajo científico de excelentes investigadores españoles en nuestro campo, Rafael Cirer-Sastre, Jose V. Beltrán Garrido y Franscisco Corbi que no podía dejar de mencionar en esta publicación. Espero que tengan todo el reconocimiento que se merecen.

 

ENTRENAMIENTO UNILATERAL ¿UN REMEDIO MILAGROSO?

Esta será la única afirmación rotunda que realizaré (o al menos eso intentaré) en este artículo:

“El entrenamiento unilateral está de moda”.

 

No somos pocos los entrenadores que aplicamos de manera habitual este recurso en nuestros entrenamientos, y tampoco son pocos los entrenadores de renombre que hablan sobre ello. Y es que razones para hacerlo, la verdad, no creo que falten.

Personalmente prefiero hablar de “ejercicios unilaterales” y no de “entrenamiento unilateral”, porque, aunque lo considero una gran herramienta, no creo que deba ser la única dentro de un entrenamiento (salvo en casos concretos, como ciertas lesiones).

¿Qué son los “ejercicios unilaterales”?

Se podría definir, simplemente, como aquellos ejercicios que realizamos con la participación activa de una sola de las extremidades.

Ejemplos: sentadilla búlgara, press horizontal o vertical con mancuerna a una mano, remo con mancuerna a una mano…

Simple, ¿verdad?, al menos a primera vista. En ocasiones, en la simpleza, está la grandeza.

¿Qué nos podría reportar la aplicación de esta variante?

Muchos de los beneficios cuentan con suficiente aval científico, y otros responden a la pura lógica:

1) Mayor demanda de la musculatura estabilizadora (1) (2).

2) Mayor activación del core (3) (4).

3) Posible reducción de desequilibrios y asimetrías, factor que parece estar muy relacionado con el riesgo de lesión (5).

4) Menor carga articular. Ya que ante una misma intensidad, la carga será menor en un ejercicio unilateral comparado con el mismo de manera bilateral.

5) Seguridad. Relacionado con el punto anterior, en caso de que nos queramos acercar al fallo muscular (poco recomendable en la mayoría de los casos, aunque este es otro tema), siempre será más seguro manejar una carga inferior.

6) Menor necesidad de material y cargas.

7) Transferencia deportiva (6) (7) y en acciones de la vida diaria. Aunque siempre debemos analizar las necesidades específicas de cada deporte.

8) Déficit bilateral de fuerza. Este fenómeno postula que la fuerza ejercida con los dos miembros es inferior a la suma de la capacidad de ejercer fuerza de cada miembro por separado (8) (9). Por tanto, en principio, trabajando de manera unilateral podremos manejar más de la mitad de la carga que en el mismo ejercicio de manera bilateral (siempre que la estabilidad sea la adecuada).

9) Prevención de lesiones (como consecuencia de muchos de los beneficios nombrados con anterioridad).

10) Facilidad para introducir énfasis en trabajo excéntrico (hablar de sus beneficios daría para otro artículo). Una fórmula mágica que me encanta aplicar: concéntrica bilateral + excéntrica unilateral 😉

11) Educación cruzada o cross-education. En mi opinión, uno de los fenómenos más interesantes y curiosos dentro del mundo del entrenamiento, por lo mucho que puede aportar (sobre todo en momentos delicados, como lesiones) y su facilidad de aplicación. Lo desarrollaremos a continuación en mayor profundidad.

Para aclararnos todas las dudas acerca de este último punto (la educación cruzada), entrevistaremos a continuación a los investigadores españoles Rafael Cirer-Sastre, Jose V. Beltrán Garrido y Franscisco Corbi (Universidad de Lleida), que recientemente han publicado un fantástico meta-análisis en la revista Journal of Sports Science and Medicine (JSSM).

 

 

ENTREVISTA

En primer lugar, daros las gracias por partida doble, en primer lugar por participar de buen agrado en esta entrevista y en segundo lugar por la labor de investigación que realizáis, la cuál es indispensable para todos los entrenadores que buscamos aplicar el conocimiento científico para mejorar la vida de las personas.

Artículo científico, “Contralateral Effects After Unilateral Strength Training: A Meta-Analysis Comparing Training Loads”.

Para situarnos mejor, ¿qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado consiste en provocar respuestas adaptativas bilaterales entrenando la fuerza en un único hemicuerpo. De este modo, un porcentaje del incremento de fuerza en el miembro entrenado de forma unilateral, se manifiesta también en su homologo contralateral no entrenado (Lee & Carroll, 2007). Desde hace poco más de un siglo se han utilizado diversos términos para referirse al entrenamiento cruzado (cross-transfer, cross-over effect, cross-exercise, contralateral learning, contralateral training o inter-limb transfer). La forma más utilizada actualmente en la literatura científica es “Cross-Education” desde que lo utilizase por primera vez Walter W. Davis en 1899.

¿Es siempre una estrategia útil sea cual sea el contexto?

Las mejoras de fuerza contralaterales después del entrenamiento unilateral son siempre de menor magnitud que en la extremidad homolateral (Collins, Lockyer & Button, 2017). Esto le resta sentido a utilizar el entrenamiento cruzado como método para el desarrollo de la fuerza. Del mismo modo, tampoco tendría sentido proponer un entrenamiento cruzado como estrategia para la compensación de diferencias bilaterales en deportes asimétricos, como por ejemplo el tenis, puesto que dicho programa agravaría aún más la descompensación. Sin embargo, el entrenamiento cruzado sí tiene utilidad durante la readaptación deportiva, pues se ha demostrado que los deportistas lesionados que entrenan los músculos homólogos contralaterales a la zona lesionada pierden menor masa muscular y fuerza durante el proceso de la lesión (Hendy & Lamon,2017).

¿Encontráis alguna limitación en las investigaciones acerca de este fenómeno?

El fenómeno en sí desveló un sesgo metodológico para muchos estudios clásicos en los que se entrenó un segmento de los participantes y usó el miembro contralateral como control en el diseño (Lee & Carroll, 2007). Tras haberse demostrado que el entrenamiento en un hemicuerpo desarrolla respuestas adaptativas también en el opuesto, debemos descartar los diseños de entrenamiento unilateral en los que se considere el hemicuerpo contralateral como medida de control.

¿Tenemos evidencia suficiente que la justifique?

Actualmente, existe bibliografía suficiente para aceptar el efecto “Cross-education”. Sin embargo, los programas de entrenamiento que se usaron en los estudios que existen difieren en cuanto a los parámetros de la carga que se usaron y, en consecuencia, en la magnitud del efecto (TE) que obtuvieron. Por ello, en 2016 desarrollamos una revisión sistemática y meta-análisis con el fin de matizar como influyen los parámetros de la carga sobre la transferencia contralateral de respuestas adaptativas al entrenamiento (Cirer-Sastre, Beltrán-Garrido & Corbi, 2017).

¿En qué consistió, de manera general, vuestra revisión y meta-análisis?

Puesto que las intervenciones de entrenamiento per se conllevan un alto riesgo de heterogeneidad entre estudios, restringimos la revisión sistemática para incluir solo estudios con grupo control aleatorizado (Lee & Carroll, 2007), que reportaran medidas (localización y dispersión) sobre los niveles de fuerza en ambos hemicuerpos pre y post intervención, la intensidad (absoluta o relativa), duración y volumen de la misma, edad y sexo de los participantes. También se codificó cualquier otra variable que pudiera explicar la heterogeneidad entre efectos como el nivel de entrenamiento o la lateralidad de los participantes. Sólo 10 de 53 estudios elegibles cumplieron con los criterios de inclusión. Una vez codificada la información, calculamos un TE general de 0.56 (0.34, 0.78), moderado según Cohen (1988), para la proporción de fuerza observada en el miembro no entrenado de los participantes en relación a las mejoras del correspondiente miembro entrenado.

Una vez obtenido el TE general calculamos un índice de heterogeneidad significativo (Q=42, p<0.01) y con ello, modelizamos una meta-regresión multivariada para comprobar la influencia del resto de variables registradas. Las unicas variables que resultaron asociadas fueron el tipo de contracción, alcanzando TE entre moderado y alto (0.56, 1.52) en repeticiones con predominancia de acciones excéntricas, y la ejecución de series sin llegar al fallo muscular con un tamaño del efecto moderado (0.34, 0.78). No se pudieron analizar la lateralidad ni el nivel de entrenamiento de los participantes por falta de información disponible en los estudios incluidos

 

A raíz de vuestros resultados, ¿qué variables creéis que son las más influyentes en la ganancia de fuerza debido al entrenamiento cruzado?

• Las series realizadas sin llegar al fallo muscular
• Los parámetros del entrenamiento que obtuvieron un mayor TE fueron 3—5 series de 8-15 repeticiones excéntricas con 1-2 min de descanso entre series.
• Las acciones excéntricas.

 

¿Podemos extrapolar las conclusiones de estos estudios a todo tipo de poblaciones?

 La mayoría de estudios existentes sobre entrenamiento cruzado (y todos los incluidos en el meta-análisis) se realizaron con participantes sanos con diferentes historiales deportivos. Por ello, el alcance de los resultados es todavía limitado, y con toda probabilidad las conclusiones obtenidas se verán reforzadas y completadas durante los próximos años.

Gracias de nuevo, nos habéis aclarado muchas de las dudas que nos surgían alrededor de este fenómeno. Seguiremos de cerca vuestro trabajo y las futuras publicaciones que nos aclaren las incógnitas que aún quedan por resolver.

 

REFLEXIÓN FINAL

El entrenamiento unilateral me parece una herramienta perfecta, por todo lo que hemos visto que nos puede aportar y por la facilidad de su aplicación. Sobre todo para aquellas personas que buscamos entrenar más movimientos y menos músculos.

Dentro de los muchos beneficios que hemos visto que nos puede aportar este recurso, hemos centrado nuestra atención en la educación cruzada, un recurso muy interesante sobre todo en el entrenamiento durante ciertas lesiones. Y con respecto a esto último, me gustaría comentar (brevemente, porque daría para otro artículo) que no es la única estrategia que podemos utilizar, ya que existen otras herramientas como el entrenamiento con oclusión, la terapia espejo o el mental imagen y que también parecen tener utilidad durante una lesión.

Aunque el entrenamiento unilateral sea una herramienta tan positiva, no creo que debamos de ser sectarios con ningún recurso, estrategia o tipo de entrenamiento. Sin ir más lejos, el entrenamiento bilateral también tiene sus ventajas, como mayor estabilidad (en algunos casos) y por tanto mayor capacidad para producir fuerza, mayor sencillez técnica, mayor transferencia a ciertas acciones bilaterales como saltos, etc. Y el entrenamiento unilateral también tiene sus pequeñas desventajas, como una dificultad técnica mayor o una peor estabilidad inicial que impediría ejercer fuerza.

En definitiva, no creo que debamos ser esclavos de ningún método de entrenamiento, y conociendo las ventajas y desventajas que cada uno nos puede aportar debemos aplicarlo, o no, al contexto concreto en el que nos encontremos. Esta es una de las razones por las que creo que el entrenamiento no solo es ciencia, y tiene una gran parte de arte.

Para acabar, me gustaría hacer hincapié en que no hacen falta grandes inversiones o infraestructuras para realizar buenos entrenamientos, pero hay una cosa que siempre es necesaria, el conocimiento, y este se encuentra solamente en los profesionales titulados y reciclados.

 

Referencias citadas

1. Boudreau SN, Dwyer MK, Mattacola CG, Lattermann C, Uhl TL, McKeon JM. Hip-muscle activation during the lunge, single-leg squat, and step-up-and-over exercises. J Sport Rehabil. 2009 Feb;18(1):91-103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
2. McCurdy K, O’Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20231745
3. Saeterbakken AH, Fimland MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1671-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146
4. Tarnanen SP, Ylinen JJ, Siekkinen KM, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Häkkinen AH. Effect of isometric upper-extremity exercises on the activation of core stabilizing muscles. Arch Phys Med Rehabil. 2008 Mar;89(3):513-21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18295631
5. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991 Jan-Feb;19(1):76-81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2008935
6. Núñez FJ, Santalla A, Carrasquila I, Asian JA, Reina JI, Suarez-Arrones JL. The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PloS One 2018, 13 (3): e0193841. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5874004/
7. Bogdanis GC, Tsoukos A, Kaloheri O, Terzis G, Veligekas P, Brown LE. Comparison between Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Single and Double Leg Jumping Performance and Strength. J Strength Cond Res. 2017 Apr 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445230
8. Bobbert MF, de Graaf WW, Jonk JN, Casius LJ. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. J Appl Physiol (1985). 2006 Feb;100(2):493-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16239616
9. van Soest AJ, Roebroeck ME, Bobbert MF, Huijing PA, van Ingen Schenau GJ. A comparison of one-legged and two-legged countermovement jumps. Med Sci Sports Exerc. 1985 Dec;17(6):635-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4079733

 

Referencias aportadas por los autores sobre cross education:

1. Cirer-Sastre R, Beltrán-Garrido J V., Corbi F. Contralateral effects after unilateral strength training: A meta-analysis comparing training loads. J Sport Sci Med. 2017;16(2):180–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465979/
2. Cohen, J. Statistical Power Analysis for the Behavioral Sciences (2th ed.). 1988; Hillsdale: Lawrence Wrlabaum Associates. https://www.sciencedirect.com/science/book/9780121790608
3. Collins BW, Lockyer EJ, Button DC. Prescribing cross-education of strength: Is it time? Muscle Nerve. 2017;56(4):684–5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28407340
4. Davis, W. W.. Cross-Education. Science 1899; 10(236), 20-21. Davis, W. W.. Cross-Education. Science 1899; 10(236), 20-21. http://science.sciencemag.org/content/10/236/20
5. Hendy AM, Lamon S. The cross-education phenomenon: Brain and beyond. Front Physiol. 2017;8(MAY):1–9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5423908/
6. Lee, M., & Carroll, T. J. Cross education: possible mechanisms for the contralateral effects of unilateral resistance training. Sports Med. 2007; 37(1), 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17190532