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Vamos a prescindir en el entrenamiento de hoy de las máquinas cardiovasculares indoor, para aquellos que no las tengáis disponibles en casa porque no contáis con espacio suficiente para ellas, o prefiráis otras opciones más variadas, pero sin embargo, queráis trabajar en casa el aspecto cardiovascular de forma completa, asociado a un trabajo de fondo muscular. ¿Ventaja? te será indiferente el lugar en el que te encuentres, en tu propia casa, en el parque, en el trabajo o en la habitación de un hotel de vacaciones,… para poder realizar un entrenamiento variado, en poco espacio y con apenas material (o sin él).

Vamos a utilizar, los que denomino desde hace mucho tiempo, ejercicios cardioaceleradores, en autocarga o con muy ligera carga, para estresar el aparato cardiorrespiratorio, evitando fatigar en exceso el sistema muscular.

Esta rutina HIIT esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigente. Es similar, metafóricamente hablando, a una “muerte dulce”, porque aunque es un entrenamiento bastante agónico, la subida potente de dopamina y endorfinas posterior nos compensa, por el estado de felicidad y buen humor tan acusado que nos proporciona. ¡Merece mucho la pena vivir esta sensación de euforia!

*** IMPORTANTE: Recuerda que ninguna rutina online sustituye los conocimientos y consejos de tu Preparador Físico (Licenciado/Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte como el experto profesional en esta herramienta). Son entrenamientos genéricos, NO es un traje hecho a medida para una persona en particular; es una propuesta genérica que debería siempre individualizarse para cada deportista, cliente o paciente que necesite mejorar su rendimiento deportivo, su salud mediante el Ejercicio como medicina, a través de la Receta Deportiva, o su estética corporal. Hay que adaptar e individualizar la dinámica de cargas en su volumen, intensidad, densidad, recuperación, etc., y el resto de opciones de las que disponemos en nuestra caja de herramientas, para que no exceda, y alcance la adaptación óptima para cada persona.

En nuestro ejemplo utilizamos la elíptica, pero bien pudieras utilizar cualquier otro medio sin equipamiento, un pequeño recorrido en casa de carrera ligera, skipping en el sitio de forma suave, salto a la comba (si dominas este gesto motor), deslizamientos en forma de zancadas alternas con sliders, etc. Dependiendo de tus preferencias, familiarización previa, material disponible, espacio, forma física, lesiones y enfermedades, etc. podrás utilizar unos contenidos u otros.

Yo utilizo en el vídeo, como calentamiento un protocolo sencillo de una duración aproximada de 5 minutos, con 3 aceleraciones intermedias de 8-10 segundos, para ir activando nuestro sistema cardiorrespiratorio, y poder enfrentarnos a la alta intensidad de una forma más confortabe, segura y eficiente (al alcanzar el Consumo de Oxígeno máximo antes). Durante estas cortas, pero muy intensas aceleraciones, buscamos de forma intencional activar el sistema de los Fosfágenos (ATP-PC), sin acumular fatiga por intensificar el uso en la vía metabólica de la Glucolisis anaeróbica láctica (aunque la produción de todas las vías metabólicas es concurrente, su contribución varía en dependencia del volumen y la intensidad del ejercicio).

Durante esos pequeños intervalos, ajustaré la resistencia de la máquina cardiovascular de forma más dura con el freno magnético, e intentaré prestar atención a activar el CORE mediante una contración isométrica voluntaria utilizando la técnia del “Bracing“, para evitar rotar la columna lumbar, y que sean las caderas y la columna dorsal (torácica) las responsables de esos movimientos. Nuestra zona lumbar debe permanecer neutra o con un movimiento alejado de los extremos y dentro de rangos biomecánicos moderados. En todo caso, intentaremos evitar en este segmento de la espalda baja: combinar dosis de alta fuerza y alta velocidad, rangos de excesiva amplitud articular, o la combinación de la flexión + rotación (donde si añadimos un vector de compresión vertebral -carga vertical sobre la columna- podemos estresar de forma más perjudicial las vértebras y discos intervertebrales). Más información, en la monografía completa digital o impresa sobre CORE.

Evitar también, aproximar y juntar las rodillas durante las pedaladas (rodillas convergentes o bizcas), llevándolas encima de los tobillos y con una separación paralela entre ambas.

Revisa este artículo completo sobre calentamiento para comprobar que esta parte inicial es la adecuada. En ese artículo y vídeo enlazados, dipones de las partes de movilidad articular, activación de zonas clave, etc. que he obviado en este vídeo para no extenderme y repetirme.

ORGANIZACIÓN DEL PROGRAMA DE HIIT

Buscamos un alto impacto fisiológico mediante una carga de elevada intensidad que nos genera el HIIT. Hay estudios científicos que comparan el HIIT con el cardio suave (LISS o MISS) en relación a la quema de calorías, hablando del famoso EPOC (Deuda de oxígeno).

ORGANIZACIÓN DETALLADA DEL HIIT

• 3 series de 5 repeticiones, ejecutando ejercicios diferentes en cada serie.
• Cada repetición consta de30″ de alta intensidad + 60″ de recuperación.
  • La intensidad la evaluaremos en la “Escala de Börg modificada” (0-10), mucho mejor que por pulsaciones, ya que durante las primeras repeticiones, especialmente en las 3 primeras, la frecuencia cardiaca no es un evaluador fiable de la intensidad. La razón radica en que, el ajuste cardiorrespiratorio se demora para que se refleje en nuestras pulsaciones y lo pudieramos visualizar en nuestro pulsómetro. En la escala de Börg nos mantendremos entre valores de 6 a 9 según cada caso. En un rango de 9, es imposible articular palabra.
  • La pausa de descanso será pasiva para intentar disminuir las pulsaciones lo más cerca posible a 120 ppm, algo difícil de alcanzar pues un HIIT por definición presenta recuperaciones incompletas. En la Escala de Börg modificada, reducimos la valoración de intensidad a 4-5 aproximadamente.
• 5 minutos de recuperación pasiva entre las 3 series.

En resumen, cada serie conforma un bloque de trabajo aislado, que se ejecuta 3 veces, con una pausa de intervalo de 5 minutos entre series.

Se deben relizar solo 2 o 3 sesiones semanales de HIIT.

Yo siempre suelo asociar al HIIT con una “oferta 2×1 de Carrefour”, donde 1 minuto de alta intensidad, equivalen a 2 minutos de baja intensidad. Ganamos tiempo diario en nuestro entrenamiento, lo que puede repercutir en una mayor adherencia, siempre que estemos dispuestos a trabajar a una alta intensidad.

Mi objetivo personal con mis entrenamientos diarios, es cumplir más años, y tener más calidad en esos años. Aumentar la longevidad, mejorar la salud y demorar la pérdida de autonomía motriz.

DIFERENTES CARDIOACELERADORES

Se utilizan 3 ejercicios complejos, multiarticulares e intensos que movilizan grandes masas musculares y suponen también un reto coordinativo para nuestro sistema nervioso. Lo más recomendable es que automaticemos su técnica antes de ejecutarlos a alta velocidad, para evitar problemas técnicos y riesgos de lesiones.

Los he seleccionado en orden de intensidad decreciente, de más a menos, para controlar la fatiga acumulada, y poder finalizar el entrenamiento.

Aunque generalmente, y de forma tradicional, un HIIT utiliza como medios cardiovasculares el cicloergómetro (bicicleta estática) y la carrera, sin embargo, en la actualidad se han popularizado otros ejercicios cardiovasculares, que llamo cardioaceleradores, como burpees, escalador, jumping jacks,… o los que aparecen en este vídeo. El impacto fisiológico en estudios científicos ha demostrado una carga similar a los medios tradicionales anteriormente citados.

Una opción posible, cuando acumulamos excesiva fatiga durante cada repetición, sería utilizar regresiones. En este caso, podríamos continuar la repetición hasta el final, pero simplificar el ejercicio original para que la intensidad sea menor, o utilizar un ejercicio distinto menos demandante. Por ejemplo, en el Man maker o Devil press podemos apoyar las rodillas durante los fondos de brazos, lo que disminuye la palanca y por tanto la intensidad en ambos sistemas, cardirrespiratorio y muscular. Otra alternativa, es terminar con un ejercicio menos intenso, como puede ser la carrera estática en el sitio.

Ejercicio 1: Man Maker

Ejercicio que parte de una posición de bipedestación con dos mancuernas ligeras colgando de los brazos, una a cada lado (1), para bajar a unos fondos de brazos tipo push-ups (2), continuar con un remo unilateral dorsal tipo renegado (3), incorporarnos con una sentadilla de tipo cargada (4), y finalizar la secuencia con un press militar simultáneo con mancuernas (5).

Es un ejercicio muy completo que se realiza con una carga baja, para estresar el sistema cardiorrespiratorio, manteniendo un impacto moderado en el sistema muscular.

Un consejo importante para este movimiento es procurar mantener una apertura de piernas ancha, que nos permita disponer de una mejor estabilidad durante el remo dorsal unilateral. Además, este posicionamiento de piernas nos permite una mayor profundidad de sentadilla, y una recogida óptima de piernas para colocarnos mejor en esa posición de transición entre bipedesptación y tumbado prono, y viceversa, durante todo el amplio recorrido del movimiento.

También es importante, siempre que tengamos acceso a ellas, utilizar mancuernas de tipo poliédrico o hexagonal. Estas mancuernas son más seguras, ya que permiten que cuando realicemos los fondos de brazos y remos unilaterales, no rueden durante su apoyo en el suelo, evitando sustos que puedan desembocar en lesiones. Es recomendable que sean de un material plástico como vinilo, neopreno, uretano o caucho; esto nos permitirá, que el suelo no sufra y que sea más confortable la ejecución a nivel auditivo.

Ejercicio 2: Devil Press (Press del infierno)

Es un ejercicio, tambien multiarticular, con un nivel de complejidad en coordinación intermuscular avanzado, donde aunamos patrones motores con un componente importante de fuerza, asociados con patrones motores con un componente inercial.

Es un movimiento muy dinámico, lo que lo convierte en ideal como cardioacelerador, y no aconsejable en principiantes. Ejercicio combinado mediante una secuencia de movimientos, que se inicia en una posición de bipedestación con 2 mancuernas ligeras, una a cada lado (1), pasamos a unos fondos de brazos push-ups en palanca larga con pies y manos (2), sentadilla para incorporarnos (3), para luego disponer de 2 posibilidades o variantes (4):

1. Vuelo o campeneo de mancuerna, más conocido como swing de Kettlebell (alternativa 4.1).
2. Press militar simultáneo de mancuernas (alternativa 4.2).

Y de nuevo, volvemos a iniciar la secuencia completa de forma cíclica, hasta que termine el intervalo de trabajo.

Ejercicio 3: Zancada lateral en salto con toque al suelo

Este ejercicio, a diferencia de los anteriores, prescinde de todo tipo de material.

Comenzamos con posición de zancada lateral abriendo el compás de piernas, con una pierna extendida y la otra flexionada, y con el brazo contralateral a la pierna flexionada, estirado al centro o cerca de la pierna flexionada (1). La mano de este brazo, intentará tocar (o no) el suelo, siempre que podamos mantener la espalda recta, sin guiño de glúteo, ni redondeo de nuestra columna vertebral, mediante una bisagra de cadera, con una correcta disociación lumbopélvica.

A continuación, mediante un pequeño salto reactivo y elástico, trasladomos el peso al otro lado (2), mediante una zancada lateral opuesta (3).

Podemos simplificar y “reducir la intensidad” del ejercicio, apoyando la mano libre (la que no busca el suelo) en el muslo flexionado, para repartir el esfuerzo entre brazos y piernas a la hora de empujar el suelo previo al salto.

El cuello permenecera en posición neutra, respetando la lordosis fisiológica natural, con la mirada en diagonal adelantada hacia el suelo.

ANTES DE EMPEZAR TU ENTRENAMIENTO

Elige tu música favorita. Yo escogí AC/DC!, pero tú busca ¡tu gasolina y energía para tu mente y para tus músculos! 🙂

Configura los intervalos de trabajo/descanso en cada una de las repeticiones, así como las pausas entre series, en tu App para móvil o tablet con alarma. Así, evitarás el estrés de estar pendiente de tu reloj o pulsómetro, para ver cuándo llega el siguiente cambio de secuencia.

¡ACTIVA TU AUDIO para seguir las instrucciones de ayuda en el vídeo!

MÁS OPCIONES DE ALTA INTENSIDAD, no siempre HIIT

Otras opciones disponibles para utilizar los cardioceleradores son el “Protocolo quema-grasas“, otras rutinas que combinan fuerza y cardioaceleradores, pudiendo emplear cardioaceleradores muy variados como Burpees, Escalador, etc.

En el caso de la carrera, las cuestas, se posicionan como una forma de entrenar muy exigente y de alto impacto, no apta para todas las personas.

No siempre, más es mejor; a veces, menos es más. Recuerda mi frase favorita “No brain, no gain” (deshecha la manida y peligrosa “No pain, no gain”).

“Para cansar a alguien NO hace falta estudiar Ciencias del Deporte (CAFYD), para entrenarlo de forma científica mejorando su rendimiento, o recuperar su salud en enfermedades y patologías mediante ejercicio, SÍ”. Esencia del Deporte y la Receta de ejercicio. (Josemi del Castillo, EFD Colegiado 55.255).