Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
| SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015 | ||||
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Entrenamiento CORE:
Tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (2014)
 Juan Ramón Heredia |
| – Lcdo. Ed. Física (UIAC). Licenciado CC Actividad Física y Deportes (UCAM). Especialista en Salud y práctica deportiva. Comisión formación Sistema Nacional de Salud. Ministerio Sanidad. Fundación Estudios y Formación Sanitaria. – Posgrado Experto Universitario Preparación Física: Entrenador Personal y Deportivo (UA). – Master Alto Rendimiento Deportivo Comité Olímpico Español. – Certificado NSCA-CPT. – Técnico Superior Actividades Físicas y Deportiva. – Entrenador Halterofilia, Fuerza y Musculación. Escuela de Entrenadores Fed. Española., International Weigthlifting Fed. – Técnico Especialista Acondic. Físico Sala Musculación (UM). Instituto Ciencias del Deporte. – Especialista y Master en Fitness, Personal Training, Aeróbic, Step y Tonificación. ANEF. – Entrenador Atletismo – Técnico Deportivo Base: Fútbol, Voleibol, Natación, Balonmano. – Director Instituto Internac. CC Ejerc. Físico y Salud – IICEFS. – Miembro Honor Fed. Medicina Deporte Rep. Dominicana. – Presidente Sociedad Española Especialistas Acondic. Físico. Miembro Scientic Sport – Galardón Nacional Mérito Deportivo INTERGYM´S ORO 2002 y 2007. – Galardón SEA divulgación CC Ejercicio y Fitness 2012. WEB: http://iicefs.org |
 Felipe Isidro |
| – Lcdo. CC Actividad Física y Deporte. INEFC – DEA 3er ciclo CC Actividad Física y Deporte (INEFC) – Tesis Doctoral: “Efectividad programa de Prevención del Dolor de Espalda en docentes Educ. Infantil”. – Master Dirección y Administración Centros Educativos (UB). – Catedrático en Ejercicio físico y Salud . – Director Consultoría ejercicio físico y patologías Physical Exercise & Health Consulting. – Prof. Master oficial Activ. Física y Salud (UEM) Miembro Honor (Fed. Dominicana Medicina Deporte). – Director y Prof. Certificación Internacional Fitness&Wellness: Entrenador Personal. Univ. Medellín Colombia y Fed. Dominicana Medicina Deporte. – Miembro Junta Directiva Instituto internacional CC Ejercicio Físico y Salud – IICEFS – Miembro Grupo Español Investigación CC Ejercicio, Salud y Fitness. – Coordinador proceso Acreditaciones competencias profesionales AFD (Catalunya). – Prof. Formación Permanente Departamento Educación (Catalunya). – Prof. titular asignatura “Fundamentos Biológicos y Bases Acondic. físico” y “Acondic. físico Sala Polivalente” TsAAFD IES Vall d’Hebron. |
Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y
valorarlo?. Se hace difícil poder exponer ninguna cuestión entorno a esta temática sin conocer las evidencias actuales entorno a estas tres preguntas y sus posibles respuestas*.
1. Core ¿Qué es?
2. De la “movilidad” a la “estabilidad” pasando por la “in-estabilidad”: un amplio margen para la especulación
3. Y seguimos…de la movilidad-estabilidad al concepto de “zona neutra”
4. ¿Deben diferenciarse entre músculos estabilizadores y movilizadores?
5. ¿Entrenamiento “in-estable”?
6. Posibilidades, limitaciones y realidades del entrenamiento del core: sobre la prevención de lesión y la mejora del rendimiento.
7. ¿Valorar? ¿Qué? ¿Cómo?
1. Core ¿Qué es?
Resulta sorprendente que en la actualidad se aborde con enorme facilidad y seguridad planteamientos en relación a métodos y/o sistemas basados en el entrenamiento del denominado “core”, pese a la dificultad existente, tanto en la literatura científica como en el ámbito profesional, para delimitar y establecer todo lo referido al concepto de core y su aplicación debido, fundamentalmente a cierta falta de consenso y unificación en su definición y concepto (Borghuis et al., 2008; Reeves et al., 2007). Ello resulta de vital importancia no solo para establecer un punto de partida sólido sobre la que desarrollar las intervenciones más seguras y eficaces, sino debido a que una terminología que pueda generar confusión dentro de una disciplina del conocimiento es un signo del bajo desarrollo científico de la misma; con las repercusiones que ello tiene sobre los profesionales y de impacto sobre el rol de dichos profesionales a nivel socio-cultural y sanitario.
Por tanto, la necesidad de revisar dicho concepto e intentar establecer una definición clara y consensuada entorno a su significado, a las estructuras que implica y a su función desde una perspectiva de la anatomía, la medicina del deporte, la biomecánica e ingeniería clínica, así como el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte, como paso previo para poder profundizar respecto a propuestas para su intervención.
Core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un concepto funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares (subsistema de control activo) y osteoarticulares (subsistema de control pasivo) de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las caderas coordinadas por el sistema de control (SNC). De esta forma, este concepto se ha relacionado con la participación e integración de estas estructuras en el mantenimiento de la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades, siendo el centro delas cadenas cinéticas que participan en estas acciones (Borghuis et al., 2008; Kibler et al., 2006).
A este respecto conceptos como “equilibrio”, “estabilidad”, “rigidez” o “inestabilidad” se tornan claves e inseparables relacionados con el objetivo y fin último de la prescripción de ejercicio para el entrenamiento del core. Entorno a estos conceptos existe, igualmente, una cierta controversia y ambigüedad, dando lugar a un uso algo confuso por parte de algunos profesionales, que exige un breve análisis y consenso también entorno a otros términos asociados, tal como será expuesto en el siguiente apartado.
2. De la “movilidad” a la “estabilidad” pasando por la “in-estabilidad”: un amplio margen para la especulación
A la luz de todo esto parece evidente que la definición del concepto de estabilidad del core estará condicionada por el ámbito donde ha sido desarrollada (biomecánico, clínico, deportivo), lo que exigirá un mayor nivel de consenso. En este sentido en nuestro país, el grupo dirigido por el Dr. Francisco José Vera está desarrollando un amplia y profusa labor de investigación para poder proporcionar ciertos criterios de consenso no solo en este aspecto, sino también en lo concerniente a uno de los mayores problemas relacionados con el entrenamiento del core: “la valoración”.
Es común encontrar propuestas asociadas a los conceptos de “estabilidad” que, con mayor o menor acierto inciden en un enfoque predominante sobre dicha capacidad.
Entrenar para la “anti-flexión” o “anti-extensión”, etc., supone una interesante pero simplificada propuesta entorno a la necesidad de mejorar la capacidad de estabilización estática y dinámica, así como el control postural, pero algo que exigiría a todas luces un planteamiento que parta de una perspectiva más amplia.
De esta forma se debería atender al concepto de estabilidad estática para referirse a la capacidad de mantener una posición frente a una fuerza perturbadora (que genere un momento flexor, por ejemplo) o bien a la estabilidad dinámica relacionada con la capacidad de mantener una trayectoria del tronco, alejándose lo mínimo posible o recuperando rápidamente la misma ante una fuerza perturbadora. Todo ello ser hará con un mayor o menor nivel de incertidumbre, lo que supondrá diseñar programas de entrenamiento e intervenciones que tengan unas características que progresen desde lo lineal a lo no lineal (Heredia et al., 2014).
Además entorno a todo ello surgirá el problema de la “dosis”, dado que muchas de estas propuestas proponen progresar entorno a número de repeticiones o incremento del tiempo total de ejercicio que, si bien puede ser una opción interesante debe ser adecuadamente valorada respecto a su aplicación y relacionado con el resto de variables (máxime cuando las limitaciones en cuanto a la valoración de la estabilidad limitan mucho un mejor conocimiento del estímulo de entrenamiento y su relación con el efecto).
Un interesante análisis entorno a esta cuestión lo realiza el Dr. S. Gracovetsky (a todos sus niveles, sus exposiciones sobre las estructuras viscoelásticas humanas es absolutamente brillante), donde muestra que la columna lumbar en general posee una gran “movilidad”, de hecho posee una cierta inestabilidad “controlada” que supone una ventaja desde un punto de vista evolutivo y que precisamente en este hecho (intentar garantizar un óptimo control por encima de intentar estabilizar una estructura a cualquier coste) donde radica gran parte del objetivo del entrenamiento.
3. Y seguimos…de la movilidad-estabilidad al concepto de “zona neutra”
Así pues, en la región lumbar el concepto de estabilidad raquídea está íntimamente relacionado con el de Zona Neutra (ZN), establecido por el profesor Panjabi (1992). La ZN es la parte del rango de movimiento dentro del cual hay mínima resistencia interna a la movilidad articular (Panjabi, 2003). Dicha ZN es una zona de movilidad, cerca de la posición neutra de la articulación en la que las estructuras osteoligamentosas ofrecen resistencia mínima (Panjabi 1992a, Panjabi 1992b). La ZN podría considerarse una zona fisiológica ideal de movimiento y control del raquis lumbar, donde existe mínimo estrés sobre las estructuras pasivas, con una óptima participación del subsistema activo y control neural.
No hay que entender esta “zona” como una única posición o punto concreto de la excursión articular donde ubicar la columna, sino como un arco o margen óptimo de movimiento seguro en relación al rango de movimiento total. Perder el control de la ZN por una reducción de cualquier subsistema de control de estabilidad (activo, pasivo o neural) incrementa el riesgo de lesión en la columna lumbar (Maduri, Pearson, & Wilson, 2008; Panjabi, 1992).
4. ¿Deben diferenciarse entre músculos estabilizadores y movilizadores?
A partir de esa fundamentación matemática del profesor Bergmark otros grupos de trabajo, entre los que destaca el liderado por el Dr. Stuart McGill desarrollaron un programa matemático en el cual calculan las variaciones en la energía potencial en la columna vertebral, y a partir de ahí la rigidez de las estructuras y con distintos cálculos de modelación matemática (en base a tres sub-modelos) determinar la estabilidad del sistema (Cholewicki & Mcgill, 1996).
depende de las fuerzas individuales, y por tanto, de la rigidez de todos los músculos del
tronco, así como de las magnitudes relativas de su fuerza. El momento articular total es la
suma de los productos de todas las fuerzas musculares y sus respectivos brazos de
palanca.
En la actualidad se empieza a plantear la necesidad de concebir un efecto global cuando todos los músculos abdominales se activan simultáneamente, de forma que la rigidez media en el torso resulta mayor que la suma de las rigideces individuales, por lo que resultaría poco adecuado e incluso contraproducente centrar la activación en un único músculo (McGill, 2008). Y este papel global en la estabilización del raquis lo jugarán no solo los músculos de la región lumbo-pélvica, sino también sus interrelaciones con otros a nivel de miembros inferiores y cintura escapular como participantes en mayor o menor medida en la capacidad estabilizadora a nivel de raquis. Y esto es una cuestión a considerar incluso a la hora de concebir la existencia de una musculatura estabilizadora y otra que no la es, puesto que tal como expone McGill (2010) esta estabilización es un efecto global.
esta musculatura, sino que más bien todos los músculos del tronco deben participar de forma coordinada (McGill, Grenier, Kavcic, & Cholewicki, 2003). En este sentido, estudios biomecánicos han demostrado que patrones de co-activación
muscular inadecuados afectan negativamente al control de la estabilidad mecánica
del raquis.
5. ¿Entrenamiento “in-estable”?
Durante su formación como residente el Dr. Augustus White, se realizó la siguiente pregunta (que dio lugar al inicio de una interesante línea de investigación que continúa en nuestros días y da lugar a las evidencias actuales disponibles en torno a esta temática):
“¿Cómo determinar que la columna es inestable?“
Esta cuestión, surgida en base a observar en su labor como cirujano una constante tendencia a valorar la movilidad de las articulaciones intervertebrales lumbares y actuar en función de si dicha movilidad era “excesiva” realizando una fusión vertebral, lo que le llevó a plantear la necesidad de establecer unos criterios más válidos y precisos para valorar este problema, dado que la respuesta a este problema podría ser clave y afectar de forma significativa el diagnóstico y tratamiento de un paciente.
Pero también es utilizado el término “inestable” o “inestabilidad” al aludir a algún tipo de situaciones donde se rete la capacidad de estabilización raquídea. Muchas de estas situaciones suelen asociarse a la utilización de ciertos materiales que también han venido a denominarse como “materiales o superficies inestables” (Heredia, Chulvi, Isidro, Marín, Ramón, 2008; Peña et al., 2012).
6. Posibilidades, limitaciones y realidades del entrenamiento del core: sobre la prevención de lesión y la mejora del rendimiento
Son muchas las “bondades” relacionadas con la mejora de la estabilidad del core, pero en realidad muchas de las afirmaciones o potenciales beneficios asociados a este entrenamiento poseen ciertas limitaciones y arrojan resultados controvertidos que nos deben hacer ser precavidos respecto a los mismos a la hora de exponerlos de forma rigurosa.
De esta forma podemos encontrar dos tipos de afirmaciones entorno a los potenciales beneficios de un programa de entrenamiento de la estabilidad del core:
– Prevención de lesiones en sujetos sanos y/o con dolor lumbar
– Mejora del rendimiento tanto a nivel deportivo como en las AVD y AVDL
Existen diferentes estudios biomecánicos y epidemiológicos que relacionan el déficit de control neuromuscular del tronco en diferentes direcciones con lesiones a nivel lumbar y de los miembros inferiores en distintas poblaciones (J Cholewicki, Simons, & Radebold, 2000; B. T. Zazulak et al., 2007).
Así, la mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar parece, podría relacionarse con la prevención del dolor lumbar (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al 2005), debido a que la inestabilidad clínica se relaciona con una cierta falta de control, movimiento inadecuado y dolor (Panjabi 2003). Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Zazulak, Hewett, Reeves, 2007; Ireland, Willson, Ballantyne, & Davis, 2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).
Por otro lado, los estudios descriptivos o experimentales que han intentado analizar la relación entre el core stability y rendimiento deportivo son más limitados y controvertidos respecto a sus resultados (Jamison et al., 2012; Nesser, Huxel, Tincher, & Okada, 2008; Sharrock, Cropper, Mostad, Johnson, & Malone, 2011).
Estas limitaciones pueden tener mucha relación con que los ejercicios de core no son el único (y quizás tampoco el adecuado) componente de los programas de entrenamiento, lo que dificultará el poder analizar de forma pormenorizada y aislada los posible efectos a nivel de rendimiento.
Además, es necesario considerar que la mayoría de los estudios que pueden haber encontrado efectos a nivel de rendimiento deportivo han sido llevados a cabo con muestras de individuos que no eran deportistas de alto rendimiento, sino deportistas amateurs o universitarios y a esto deberíamos añadir otro aspecto importante que son las posibles limitaciones asociadas al proceso de valoración de la capacidad de estabilización que, exigiría cierta dosis de cautela respecto a alguna de estas cuestiones.
7. ¿Valorar? ¿Qué? ¿Cómo?
La valoración de la estabilidad central es una tarea compleja, ya que conlleva una cierta complejidad y especialmente si se pretende realizar en condiciones de “campo” (Peña, Heredia, Moral, Isidro & Mata, 2012), pese a lo cual es posible encontrar en alguna literatura y especialmente a nivel de la práctica diaria, propuestas entorno a distintos test para lograr valorar tal aspecto.
En la actualidad existe la posibilidad de evaluar la estabilidad del raquis, además de con los modelos matemáticos anteriormente mencionados, una serie de pruebas de laboratorio basadas en dos paradigmas fundamentales (también es posible la valoración de los componentes de fuerza o resistencia muscular mediante pruebas isocinéticas): i)
La aplicación de descargas súbitas Gardner-Morse & Stokes, 2001; Krajcarski, Potvin, & Chiang, 1999; Thomas, Lavender, Corcos, & Andersson, 1998; Vera-Garcia, Brown, Gray, & McGill, 2006; Vera-Garcia, Elvira, Brown, & McGill, 2007); ii) Estudios posturográficos (Cholewicki, Polzhofer, et al., 2000; Lee & Granata, 2008; Reeves, Everding, Cholewicki,& Morrisette, 2006; van Dieen et al., 2010a, 2010b). Estas son forma de medir con bastante exactitud la estabilidad (más bien podríamos decir que algunas variables o manifestaciones de dicha estabilidad, ya que no parece existir una única dimensión de la estabilidad del core, más bien la misma es dependiente del contexto y por tanto específica).
Sin embargo, existen enormes dificultades para poder obtener medidas de la estabilidad mediante test de campo. Podemos encontrar muchas propuestas que “pretenden” dicho objetivo (test de Sahrmann, 2002; test de descenso de piernas extendidas de Kendall y McReary, 1983; test de Biering-Sorensen, 1984; etc., incluso algunas baterías de pruebas como el FMS (Cook, Burton, Hoogenboom & Voight, 2014) también proponen relacionar determinados resultados con una mayor o menor estabilidad) pero encontramos algunas dificultades que deben hacer ser cautelosos a la hora de emitir ciertos juicios o afirmaciones:
– En muchos de estos casos realmente no se mide la “estabilidad”, en algunos casos podríamos estar ante una estimación de la resistencia muscular y/o ante test que no suelen cumplir con adecuados criterios de validez y fiabilidad, no habiendo sido validados mediante su comparación con resultados de laboratorio.
– En algunos casos es posible que las distintas metodologías
– No parece existir una única dimensión de la estabilidad del core, más bien la misma es dependiente del contexto y por tanto específica.
– En otros casos, a todo esto se añade que son medidas complejas que implican a numerosos núcleos articulares y donde por tanto el “rendimiento” en la prueba no debería confundirse con una mayor o menor capacidad de estabilización raquídea, por ejemplo.
– En la mayoría de test de campo, el instrumento de medida es el cuerpo del sujeto valorado, con lo cual la variable “antropométrica” debería ser considerada respecto a un posible influencia en el resultado de la prueba.
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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)
Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)
Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)
Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.
Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.