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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 

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Ejercicios de pierna: Dominantes de cadera bilaterales I (glúteos e isquiotibiales) ¡sin máquinas! Tu eres la máquina 😉

Este artículo es la primera parte del trabajo bilateral de pierna para la cadena posterior. El control de la zona media del core, en todos ellos, es parte primordial para evitar lesiones. 

Es una rutina que trabaja el tren inferior. Incidimos especialmente la cadena posterior, cuadrado lumbar, isquiotibiales y el glúteo mayor. Son los isquiotibiales, y/o glúteos (la cadena posterior) los músculos primarios del movimiento, junto con la contracción de erectores espinales y cuadrado lumbar. Involucra los movimientos de flexión de rodillas o/y los de extensión de cadera del tipo de “bisagra de cadera”, es decir, aquellos en los que la tibia permanece fundamentalmente vertical y existe una flexo-extensión de cadera predominantemente con apenas movimiento en la rodilla, dentro del cual se encuentran las diversas variantes de Peso Muerto y Lumbares. Son ejercicios de tracción de la barra también. Una manera de definir un movimiento del tipo peso muerto, es aquel que tiene “mucho movimiento de cadera con una flexión mínima de rodillas” (Easy Strength: Dan John y Pavel Tsatsouline).

Hay autores (Boyle entre otros), que advierten que en el deporte durante cualquier gesto, al correr, saltar, patinar, etc., los isquiotibiales actúan como extensores de cadera y estabilizadores de la rodilla, y no como flexores de rodilla como la anatomía de origen-inserción nos ha enseñado. Entrenarlos de esta forma, previene las frecuentes lesiones de la parte posterior del muslo. La excepción son los movimientos que se producen en cadena cinética cerrada (pie en contacto con el suelo, sliders, fitballl, etc.), en sinergia con los glúteos. (NOTA: mira la pregunta que me deja Víctor en los comentarios, que es muy interesante).

Maximiza la intensidad del trabajo de la musculatura de la cadena posterior, sin material, y de manera más funcional para mejorar en el deporte o en calidad muscular, con cinco ejercicios. 

No debes olvidar, aumentar la intensidad (lastre que puedes añadir mediante carga externa si estás muy en forma), como el volumen (series y repeticiones por ejercicio).

Puedes intensificar el trabajo realizando las repeticiones de forma más lenta para aumentar el tiempo bajo tensión (TUT: “Time under Tension). También, intensificar esta variable, manteniendo una contracción isométrica o estática en una o varias partes del recorrido articular.

 

Cinco ejercicios de pierna para trabajar tu cadena posterior en vídeo

1) Curl femoral deslizante (sliders)

• El paso previo a este ejercicio de trabajo de isquiosurales en la progresión, sería aprender el puente de cadera bilateral (glúteos) pero sin deslizamiento, solo elevando las caderas, sin desplazar los pies que permanecerían como anclaje fijo en todo momento.
• Tendido supino (boca arriba), con la columna lumbar neutra, y el core activado (recuerda “soplar las velas del cumpleaños” con los labios entrecerrados durante la parte del movimiento que mayor fuerza genera para arquear la zona lumbar). 
• Pies apoyados en dos sliders (sino tienes sliders, utiliza una toalla pequeña, camiseta, etc. sobre un suelo deslizante -evita suelos técnicos anti deslizantes-).
• Desliza los sliders  flexionando y extendiendo las rodillas, hasta aproximadamente 90º, apretando con los talones en el suelo.
• CONSEJO: Piensa en “hacer un surco en la arena de la playa con los talones, lo más profundo posible” par darle intensidad al ejercicio. Cuidado en deportistas que nunca hayan hecho este ejercicio porque puede generar contractura de la musculatura isquiosural. Si tiene problemas para mantener la columna lumbar recta, prueba a realizar una flexión dorsal de los pies durante el recorrido del movimiento (es como tirar de los dedos del pie hacia arriba, hacia la tibia). 

2) Flexión femoral (fitball)

• Tendido supino (boca arriba), con la columna lumbar neutra, y el core activado, formando una linea recta con el cuerpo. Es un ejercicio más avanzado técnicamente, debido a un control del core más complejo por la posición del torso elevada y la activación de los erectores de columna, aunque sin embargo, requiera menor fuerza muscular que el anterior. Es también, un ejercicio de core anti-flexión, si en la parte más alta, elevamos la cadera al máximo para formar una línea recta, apoyados sólo en la cintura escapular.
• Pies apoyados en un fitball (talones y parte inferior pantorrilla).
• Rueda el fitball acercándolo y alejándolo de ti con los talones y planta de los pies, flexionando y extendiendo las rodillas, hasta aproximadamente 90º. La cadera debe estar elevada. la columna lumbar no debe extenderse (recuerda el concepto de disociación lumbopélvica, es decir, el movimiento en la articulación de la cadera, manteniendo la columna neutra).
• CONSEJO: recuerda “soplar las velas del cumpleaños” con los labios entrecerrados durante la parte del movimiento que mayor fuerza genera para arquear la zona lumbar, es decir, cuando el fitball está más cerca del cuerpo, en el punto más alto del movimiento. Puedes intensificar el ejercicios aguantando unos segundos en la posición más alta (2-6″), o convirtiéndolo en un ejercicio de mayor predominancia glútea si lo realizamos elevando la cadera lo más alta posible formando una línea recta desde escápulas hasta rodillas.

3) Curl Nórdico

• Ejercicio analítico de isquiotibiales que requiere una mayor fuerza. Dependiendo del objetivo del deportista, puede incorporarse o no. Así, por ejemplo en el ámbito deportivo o para la vida real, no resulta un ejercicio muy funcional (salvo por su interesante componente excéntrico en la musculatura isquiotibial), pero si es útil en el campo de la estética corporal, como complementario o accesorio.
• Se anclan las piernas, siendo la bisagra biomecánica o eje de giro las rodillas, y el movimiento se produce en el plano sagital.
• Lo más habitual y cómodo es que un compañero te sujete por los tobillos. Yo he optado por anclarme con una barra cargada para que no se levante al realizar el ejercicio, a la que le he añadido un rodillo acolchado para evitar que me produzca dolor en la zona de apoyo de los gemelos.
• De nuevo, cuidado con arquear la zona lumbar activando el core y los glúteos. Debes mantener en todo momento una línea recta desde rodillas, pasando por las caderas, hombros, hasta la cabeza.
• Deja caer el torso hacia delante con control de esta parte excéntrica, para apoyar las manos en el suelo.
• Vuelve a la posición inicial con una contracción intensa de los isquiosurales.
•  CONSEJO: es un ejercicio más analítico, que por una parte excéntrica controlada, genera muchas agujetas (DOMS). Realiza una progresión, acortando el recorrido articular (ROM), apoyando los brazos sobre una posición más elevada que el suelo (en steps, bancos, etc.) 

4) Bisagra de cadera (pica)

• Uno de mis ejercicios favoritos para aprender correctamente el patrón técnico de movimiento de disociación lumbo-pélvica y la dominancia de la cadena posterior (glúteos e isquiosurales). La barra nos sirve de feedback preciso de nuestros errores, y nos ayuda a mejorar. 
• La pica o bastón de madera (puede valer el palo de una escoba o fregona: la imaginación al poder, cuando falta material) debe apoyarse, manteniendo el contacto, en la zona del sacro, columna dorsal, y parte occipital de la cabeza. Puedes sujetar la pica si la colocas por dentro de una camiseta ajustada.
• Movimiento de flexo-extensión de cadera (bisagra de cadera), con una muy ligera semiflexión de rodillas, que nos ayuda a descargar la carga de la columna lumbar. Movimiento hasta conseguir un ángulo de 90º entre torso y piernas, a través, de la articulación coxofemoral de la cadera, llevando la cadera hacia atrás.
• CONSEJO: tienes varias opciones pudiendo aprender en un primer momento el ejercicio de rodillas, para posteriormente pasar a la posición elevada. Hay entrenadores (yo mismo al aprender este movimiento en el pasado) que coloca la mano de abajo entre la curva lumbar y la barra, el problema que yo veo es que en esta posición es más difícil mantener la curva lumbar neutra, ya que genera cierta hiperlordosis lumbar y anteversión de cadera, por eso actualmente prefiero la mano por encima de la pica.

5) Buenos días (o bisagra de cadera lastrada)

• El patrón de movimiento es exactamente igualmente que el anterior de bisagra de cadera, pero con mayor intensidad de carga, al añadir la resistencia de una banda elástica o de una pesa rusa (kettlebell), que puede ser sustituido por mancuerna, disco, sandbag, etc.

5.1. banda elástica

5.2. kettlebell

 

La 2ª parte de este artículo, la tienes disponible aquí: “Ejercicios de piernas: Dominantes de cadera bilaterales II (glúteos e isquiotibiales)“.

Calentamiento de fuerza y regresión bilateral

Realizar un buen calentamiento previo al entrenamiento de fuerza, es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por eso te invito a leer el artículo y vídeo explicativo relacionado con este tema, haciendo click en la imagen:

 

Como lectura previa, con ejercicios de pierna en apoyo bilateral, y para entender mejor los ejercicios que te he propuesto en este post, te recomiendo este artículo con su vídeo correspondiente, haciendo click en la imagen: 11 Ejercicios que mejoran tu Sentadilla.