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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 

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Ejercicios de pierna: dominantes de cadera unilaterales II (glúteos, isquiotibiales y musculatura de la espalda) ¡sin máquinas! Tu eres la máquina 😉

Este artículo es la segunda parte del trabajo unilateral de pierna para la cadena posterior. El control de la zona media del CORE, en todos ellos, es parte primordial para evitar lesiones, junto a la fuerte contracción del glúteo mayor y mediano.

• Son ejercicios que mejoran de forma muy significativa el equilibrio, y se realizan guiados por conceptos tan importantes como la “bisagra de cadera” y la “disociación lumbo-pélvica“.
• Además, no es necesario cargarlos con grandes pesos para realizar entrenamientos intensos, lo que es un seguro de vida para evitar lesiones de espalda a medio y largo plazo, por mala técnica o fatiga.

Es una catálogo de ejercicios que trabaja el tren inferior. Incidimos especialmente en la cadena posterior, el cuadrado lumbar, los isquiotibiales, el glúteo mayor y el glúteo medio (al realizarse apoyos monopodales que necesitan estabilizar la cadera). Son los isquiotibiales, y/o glúteos (la cadena posterior) los músculos primarios del movimiento, junto con la contracción de erectores espinales y cuadrado lumbar. Involucra los movimientos de los flexores de rodilla, y la extensión de cadera.

Son ejercicios como el AVIÓN DE CADERA y el PESO MUERTO (PM), junto a todas sus alternativas, que son de tipo pull, tracción o tirón cuando se cargan con carga externa como pesa rusa o con goma elástica (“PM traccionando de banda elástica anclada baja“). 

Hay autores (Boyle entre otros), que advierten que en el deporte durante cualquier gesto, al correr, saltar, patinar, etc., los isquiotibiales actúan como extensores de cadera y estabilizadores de la rodilla, y no como flexores de rodilla como la anatomía de origen-inserción nos ha enseñado. Entrenarlos de esta forma, previene las frecuentes lesiones de la parte posterior del muslo. La excepción son los movimientos que se producen en cadena cinética cerrada (pie en contacto con el suelo, sliders, fitballl, etc.), en sinergia con los glúteos.

Maximiza la intensidad del trabajo de los flexores de las piernas y extensores de la cadera, sin casi material (portable), y de manera más funcional para mejorar en el deporte, con 2 ejercicios (avión de cadera y peso muerto unilateral) y las 8 variantes del Peso Muerto.

 

No debes olvidar, aumentar la intensidad, como el volumen (series y repeticiones por ejercicio). 

Puedes intensificar el trabajo de 6 formas diferentes:

1. realizando las repeticiones de forma más lenta para aumentar el tiempo bajo tensión (TUT: “Time under Tension”).
2. manteniendo una contracción isométrica o estática durante 2 o 5″ en la parte de mayor extensión de la cadera, que coincide en el punto de mayor activación del glúteo mayor, como se comprueba en diferentes estudios mediante EMG (elecromiografía).
3. no apoyando el pie libre en el suelo entre repeticiones.
4. no utilizar puntos de apoyo para facilitar el equilibrio, pasamanos o compañeros para la mano libre que se utiliza de contrapeso.
5. se pueden añadir mayores cargas: elipses elásticas de mayor resistencia al estiramiento, lastres con sacos de arena, etc.
6. Por último, puedes combinar varias opciones de las 5 anteriores.

 

Es obvio, que el trabajo debe ser simétrico y equilibrado para ambas piernas (hemicuerpo derecho e izquierdo). 

• Puedes trabajarlo de forma alternativa (una pierna diferente en cada repetición), o primero la serie completa con una pierna, para cambiar al terminar, lo que genera más intensidad muscular regional (local) de forma unilateral, al no poder descansar un lado.

* Breve recordatorio anatómico: El glúteo mayor es el músculo de mayor tamaño y más potente del cuerpo. Es el principal extensor (plano sagital) y rotador externo (plano transversal) de la cadera. Cuando la rodilla está flexionada aumenta su participación por la pérdida de la mecánica de los isquiosurales sumado a la pérdida fisiológica en la acción conjunta de flexión de rodilla con extensión de cadera. Puede ser abductor (fibras superiores y superficiales) y aductor (la mayor parte del músculo y las fibras inferiores) de la cadera (plano frontal).

EJERCICIOS DE DOMINANTES DE CADERA – Unilaterales I –

Recordamos antes los 7 ejercicios de cadera unilaterales I del artículo anterior

1) Curl femoral deslizante (sliders)
2) Elevación de cadera unilateral plano (“puente supino”)
3) Elevación de cadera unilateral declinada (“puente supino declinado”) 
4) Elevación de cadera deslizante (sliders)
5) Elevación de cadera unilateral con fitball
6) Elevación de cadera unilateral en banco (“empuje de cadera”)
7) Elevación de cadera unilateral en doble banco (“empuje de cadera en doble banco”) 

 

Y los completamos, en esta segunda parte, con estos 2 ejercicios (avión de cadera y peso muerto unilateral) y las 8 variantes del peso muerto, en el caso del famoso peso muerto:

 

(8) Avión de cadera

• Ejercicio rotacional de la cadera a través de la articulación coxofemoral, que además, nos permite realizar un gran trabajo propioceptivo del tobillo, y de la cualidad motriz del equilibrio.
• Es un ejercicio que mejora la movilidad de la cadera (fundamental para sentadillas y peso muerto), lo que incide, en una mejor disociación lumbo-pélvica.
• Al ser tan poco conocido, permite plantear un reto diferente a nuestros deportistas (principio de la variedad, muy asociado a la imprescindible adherencia al entrenamiento).
  
• Se realizan rotaciones internas y externas de forma consecutiva, en apoyo monopodal.
  
• El torso debe permanecer formando un bloque rígido, y el pie de apoyo anclado de manera fija.
  
• Es un ejercicio, como otros muchos (ejercicios pesados como sentadillas y pesos muertos, y ejercicios de equilibrio como peso muerto unilateral), que se prestan mejor a una ejecución descalza o con zapatillas minimalistas, ya que la amortiguación de las zapatillas deportivas generan inestabilidad, lo que produce un peor rendimiento y seguridad. Ejemplo (siendo exagerado en el planteamiento para verlo de forma extrema): realizar un avión de cadera o sentadilla pesada encima de un bosu o de un disco de estabilidad/equilibrio.
• 2 alternativas:
  • con apoyo del pie, de la pierna elevada, entre dos repeticiones (es más sencillo)
  • sin apoyo entre repeticiones (es más complejo)

 

(9) PM – Peso muerto unilateral (ejercicio básico en autocarga)

También se conoce como “Balanza en T“.

Es un desafío, como reto, en contra de la ley de la gravedad. Mejora la estabilidad (equilibrio) y propiocepción del tobillo de apoyo, con lo que lo podemos considerar el “ángel de la guardia” de posibles esguinces, al fortalecer los ligamentos propios del tobillo. 

• Se realiza con una ligera flexión de rodillas de la pierna de apoyo de 10 o 20º.
• Mantener la rodilla encima del pie de apoyo, no hacia dentro. Para ello, el trabajo del glúteo medio es fundamental, cargando mayor peso en el lateral externo del pie (en caso necesario), especialmente en mujeres, que tienden a este error técnico por su cadera más ancha (y rotación interna del fémur asociada).
• Flexión dorsal del tobillo de la pierna libre elevada, para controlar de forma más eficiente el arqueamiento lumbar.
• La espalda siempre recta, sin redondearla, y manteniendo la columna lumbar su lordosis (arqueamiento) fisiológico (natural).
• Elevación del pecho, recordando mi consigna favorita: “¡pecho palomo!” (sacar pecho).
• Se trata de inclinarse hacia delante, manteniendo la pierna retrasada elevada atrás, en línea con el torso.
• En las primeras fases de aprendizaje se puede practicar el ejercicio con estos trucos, para ir automatizando el gesto motor correcto:
  • No elevar excesivamente el pie retrasado, disminuyendo el rango articular del movimiento.
  • Agarrando un pasamanos, compañero, columna, mesa, silla, etc. con la mano lateral que queda libre (sin carga), e ir dejando poco a poco de utilizar esta ayuda de equilibrio.
  • Ejecutar el movimiento con una barra horizontal, mesa, o la mano de un compañero detrás, para obligarnos a echar bien atrás y lejos la pierna atrasada, elevándola a la altura correcta (en alguna imágenes del vídeo verás, la barra del press de banca como “tope propioceptivo”).
• La carga baja, hasta casi depositarse en el suelo, muy cerca, de la parte interna del pie de apoyo.
• El ejercicio bien ejecutado, produce una tirantez muy característica en la zona de isquiotibiales.
• La mayoría de los siguientes ejercicios, como variantes, comparten la matriz y el ADN de este ejercicio básico.

 

(9.1.) PM unilateral adelantando brazo a cono-recto (regresión 1)

• Esta versión facilitada del PM, ayuda a aprender (y sentir) el concepto de “estiramiento de todo el cuerpo” en este ejercicio, y a mantener la columna recta en todo el movimiento, al estirar un brazo hacia delante, lo que activa extensores lumbares y torácicos.
• Además, el apoyo de la mano en el cono, nos facilita el equilibrio, al tener una referencia, y un punto de control táctil.
• Ejercicio que se realiza estirando hacia adelante, el brazo contrario al apoyo de la pierna, en dirección a un cono separado unos 30 cm aproximadamente, a la vez que estiras la pierna contraria hacia atrás (es un doble estiramiento por delante y detrás, manteniendo la columna como nexo de unión en línea).

   

(9.2.) PM unilateral cruzando brazo a cono-diagonal (regresión 2)

• Ejercicio de aprendizaje técnico, más fácil que el anterior, que ayuda a generar mayor estabilidad sobre la pierna de apoyo, al generar mayor activación muscular del glúteo, mediante el estiramiento del glúteo que produce la rotación interna de la pelvis (en posiciones de flexión de cadera es rotador externo, en posiciones de ).
• Movimiento que se realiza estirando, el brazo contrario al apoyo de pierna, hacia adelante cruzado (en diagonal) en dirección a un cono separado unos 30 cm (situado por fuera del pie de apoyo).

   

(9.3.) PM unilateral traccionando de banda elástica anclada baja (progresión 1)

• ¿”Angel o diablo”? es más sencillo o más difícil (*) que los dos ejercicios siguientes porque el nivel de estabilidad (equilibrio) es mayor, ya que proporcionamos estabilidad por ambos laterales (lado izquierdo y derecho).
  • (*) Puede se un ejercicio más sencillo, ya que nos guía sobre una especie de carril, mejorando el patrón motor y corrigiendo de forma automática inestabilidades;
  • (*) O convertirse en un ejercicio muy demandante de alta intensidad, si la banda elegida es de gran resistencia.
• Es la resistencia de la goma, la que tira de nosotros hacia su punto de anclaje, como una especie de “control remoto teledirigido” durante la flexión de cadera, facilitando el movimiento.
• Sin embargo, durante la extensión de la cadera (parte final concéntrica del movimiento, es decir, ya casi erguido de pie), la banda elástica nos aporta su mayor resistencia, al estirarse en mayor medida que al inicio, dificultando el movimiento.
• Se tracciona con el brazo contrario al apoyo de pierna, lo que incide en la cadena cinética lateral cruzada. 
• A mi personalmente, es un ejercicio que me encanta, porque aporta sensación de gran control motor y nos guía muy bien (como si de una máquina o multipower guiada se tratara), amortiguando imperfecciones técnicas por falta de equilibrio. Si se sobrecarga la zona lumbar debido a la resistencia que aporta la goma, podemos hacer una regresión a los dos anteriores ejercicios con cono.

   

(9.4.) PM unilateral con banda elástica alta (“buenos días”)

• Se utiliza con una banda apoyada en la zona del trapecio superior y deltoides posterior, y agarrada con las manos, para evitar que se deslice mediante rodamiento por la espalda o hacia delante.
• Es un ejercicio que simula el clásico “buenos días”, pero la banda elástica genera mayor estabilidad y equilibrio que una barra al uso, lo que facilita el movimiento. Además, al generar un componente menor de voladizo de la goma/banda respecto a la barra, aporta menor carga en la charnela lumbosacra (concepto muy estudiado por I.A. Kapandji).

   

(9.5.) PM unilateral con banda elástica corta a pie

• Se utiliza como una versión clásica del PM a una pierna, pero traccionando de una banda elástica anclada al pie de apoyo, de dos formas posibles:
  • con ambas manos
  • con una mano
• En progresión, este ejercicio se colocaría después del “buenos días con banda elástica alta”, ya que el anterior “dirige” con mayor facilidad el recorrido del movimiento, siendo más estable.
• La diferencia con la carga del tipo peso libre (pesa rusa o mancuerna) es que con el componente elástico de la Banda/goma, cuanto mas extendemos la cadera, mas resistencia nos aporta, en el punto de mayor activación glútea.

   

(9.6.) PM unilateral con pesa rusa (progresión 1)

• Se utiliza una carga unilateral (mancuerna o mejor pesa rusa – kettlebell- que genera mayor estabilidad), en la mano contraria al pie de apoyo. Aunque lo puedes ver también, a otros entrenadores en la misma mano del pie de apoyo, yo prefiero en la mano opuesta, para activar esta cadena cinética cruzada.
• La carga bajará, hasta casi depositarse en el suelo, muy cerca, de la parte interna del pie de apoyo.

   

(9.7.) PM unilateral en déficit con pesa rusa (progresión 2)

• Se utiliza un step o plataforma elevada para aumentar el rango articular (ROM) lo que incrementa la dificultad y la activación muscular, al necesitar la musculatura del glúteo grandes recorridos articulares en extensión para su fortalecimiento óptimo y una mayor tiempo bajo tensión muscular (TUT).
• Especial cuidado, con seguir manteniendo la espalda recta, a pesar del aumento del rango articular. Seguridad ante todo, el ego mejor déjalo en la puerta del gimnasio.

   

(9.8.) PM unilateral patinador (progresión 3)

• Se puede clasificar como sentadilla (tibias inclinadas) o peso muerto (gran rango articular en la cadera). La diferencia es que si se ejecuta como dominante de cadera, el torso sea apoyará en el muslo de la pierna que ejecuta de forma más horizontal y paralela al suelo, mientras que si se ejecuta como sentadilla, el tronco permanecerá más erguido.
• Se realiza con un step/plataforma para facilitar la flexión adecuada de la rodilla delantera.
• Utiliza un contrapeso de aproximadamente 2,5 kg en cada mano, para mejorar la estabilidad y facilitar el ejercicio.
• Se flexionan ambas piernas, la pierna adelantada y atrasada.
• Como dominante de cadera, el torso se inclina recto hacia adelante casi tocando el muslo de la pierna adelantada.
• La rodilla de atrás “besa” ligeramente la plataforma, y el muslo adelantada debe permanecer, aproximadamente, paralelo al suelo. Si se apoya completamente, el ejercicios es más sencillo, por dos razones:
  • mejora el equilibrio al apoyarse la rodilla atrasada
  • y se genera una pausa entre cada 2 repeticiones, lo que produce menor fatiga muscular.
• Al requerir un gran rango articular, genera mucha carga, y por tanto intensidad, en la pierna adelantada que lo ejecuta, que debe tener el peso en el talón.

 

Calentamiento de fuerza y otros ejercicios previos unilaterales y bilaterales de cadera

 

1. Realizar un buen calentamiento previo al entrenamiento de fuerza, es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por eso te invito a leer el artículo y vídeo explicativo relacionado con este tema, haciendo click en la imagen:

 

2. Como lectura previa, con ejercicios de cadera en apoyo bilateral, y para entender mejor los ejercicios que te he propuesto en este post, te recomiendo estos 2 artículos con sus vídeos correspondientes, haciendo click en las imágenes: 

Ejercicios de piernas: Dominantes de cadera bilaterales I (glúteos e isquiotibiales).

Ejercicios de piernas: Dominantes de cadera bilaterales II (glúteos e isquiotibiales).

 

3. Como lectura previa y la primera parte de este vídeo, te aconsejo no olvidar ver los ejercicios de cadera en apoyo unilateral, en este artículo con su vídeos correspondiente, haciendo click en la imagen: 

EJERCICIOS DE PIERNA: Dominantes de cadera Unilaterales I