La 1ª PARTE de este Artículo en la PRIMERA SEMANA se ha compartido en FACEBOOK 1.500 veces, y ha sido LEÍDA por 24.000 personas en la primera semana. Si aún no la has leído, aquí la tienes: Las Abdominales superiores e inferiores | Guía de los Falsos Mitos del Deporte.
¡EL CORE ES DIFERENTE A LAS ABDOMINALES!
- Los Abdominales al frente y laterales.
- Glúteos y Paravertebrales en la parte posterior.
- El Diafragma en la parte superior, y la musculatura del Suelo Pélvico y de la Cadera en su parte inferior (Akuthota y Nadler, 2004).
Caja Muscular del CORE
Core (vista corporal)
EL CORE, MUCHO MÁS QUE ABDOMINALES, …
Más que un entrenamiento abdominal clásico debes centrarte en poner a tono tu CORE.
1) Gestionar esas fuerzas para dar ESTABILIDAD a tu columna lumbar y pelvis.
2) TRANSMITIR esas fuerzas de los brazos a las piernas, o viceversa.
Estabilidad del CORE
¿QUÉ VENTAJAS OBTIENES SI ENTRENAS TU CORE?
- Mejoras tu rendimiento físico y deportivo (corres más rápido, lanzas más lejos y saltas más):
[Tweet “”El trabajo de CORE es la LLAVE que abre la puerta al entrenamiento de FUERZA FUNCIONAL””] - Previenes y evitas alteraciones y lesiones en tu columna (una zona media inestable se asocia a una mayor incidencia en el dolor de espalda, e incluso a lesiones del tren inferior).
- Mejor apariencia física, tu musculatura actúa de faja natural, reduciendo el diámetro abdominal (¡ya no hace falta que metas la tripa en la playa!).
- Realizas un trabajo más divertido y variado, menos monótono y aburrido.
- Un suelo pélvico saludable es un beneficio muy ligado a la mujer, sin olvidar que anatómica y funcionalmente también es compartido por el hombre. Un trabajo de la musculatura del suelo pélvico es más eficaz que al trabajo de gimnasia abdominal hipopresiva en la disfunción del suelo pélvico según la evidencia científica actual (Revisión sistemática de Viñaspre, BJSM 2017). “Los ejercicios hipopresivos carece de validación, y no existe ningún trabajo con un mínimo rigor científico que justifique su realización (posicionamiento FEMEDE, 2012)”.
Es como las OFERTAS 2×1 de los hipermercados, pero aplicado al entrenamiento 😉
[Tweet “TRANSVERSO, OBLÍCUOS y SUELO PÉLVICO son los 3 mosqueteros, “¡uno para todos y todos para uno!””]
Los beneficios de una musculatura del suelo pélvico tonificada son múltiples: control de esfínteres, evita el estreñimiento, evita el dolor de espalda o de zona inferior del abdomen, mejora la función sexual, etc.
Recuerda que es como una hamaca que soporta y sujeta las vísceras de la pelvis (vejiga, útero e intestino).
CORE: LLave Entrenamiento Metabólico Funcional
CINCO PUNTOS IMPORTANTES A CONTROLAR EN EL ENTRENAMIENTO DE CORE (EJERCICIO ESTABLE)
- Cadera neutra o en ligera retroversión (tipo “plancha rusa” contrayendo el glúteo): para evitar incrementar tu curvatura lumbar.
- Activa el músculo transverso abdominal: existen 2 filosofías, “meter tripa” intentando hundir el ombligo (“Hollowing” de Hodges), o contrayendo en su totalidad toda la pared abdominal sin hundir el ombligo (“Bracing” de McGill).
- Expulsa el aire al contraer tus abdominales.
¿Qué pasos se utilizan para activar el core antes de empezar el ejercicio?- El paso más importante es enseñar a respirar. Conseguir inhalar por la nariz, y que se llene la parte más baja del abdomen, para entonces exhalar con fuerza como “soplando las velas de cumpleaños”.
- Realizar una poderosa exhalación activa los abdominales profundos y puede ser la verdadera llave del entrenamiento de core. Necesitamos realizar una dura expiración para activar los abdominales profundos, en lugar de tratar de hacer esto de forma artificial. Los abdominales profundos se activan en la etapa final de la exhalación. Intenta exhalar durante 10 segundos (Boyle, 2014).
- Respira con el Diafragma (respiración torácica), y no con el Abdomen en ejercicios isométricos (aguantar una posición sin movimiento).
- El ejercicio se tiene que abandonar cuando pierdes el ajuste posturas. Importa la calidad, no la cantidad.
Ventajas del CORE
LAS 12 CLAVES PARA DISEÑAR TU ENTRENAMIENTO DE CORE
- Frecuencia de Entrenamiento: 2 a 3 días/semana. No es necesario entrenarlos todos los días. Para J. R. Heredia (NSCA-UCAM Conference 2014) con entrenar el CORE 2 días/semana es suficiente.
- Duración Sesión: Tus sesiones NO deben ser eternas, bien trabajado, los abdominales se fatigan de forma rápida. Entre 10 a 20 minutos es una buena referencia.
- Momento del Entrenamiento: Deja tus abdominales para el final de tus sesiones, o para entrenamientos sólo de CORE. Al ser músculos estabilizadores, si los fatigas en exceso no protegen tu columna en otros ejercicios como fondos o sentadillas.
- Tipos de Rutinas: Puedes alternar 2 Rutinas diferentes: Tabla A y Tabla B. Un día de trabajo específico de Core puedes realizar las 2 rutinas.
- Nº de Ejercicios: 3-5 ejercicios. 3 ejercicios en Principiantes y 4 en Avanzados y 5 en Rendimiento.
- Tipos de Ejercicios: selecciónalos de diferente intensidad. Por ejemplo 1 de nivel básico, 2 de exigencia media y 1 de nivel intenso.
- Orden de Entrenamiento: 1º Zona inferior del Recto Abdominal. 2º Oblicuos. 3º Zona superior del recto abdominal (la razón en este artículo).
- Velocidad constante y pausada, salvo para los ejercicios de Potencia.
- La técnica se prioriza por encima del Volumen o Intensidad. Olvídate de las 3000 repeticiones que se hace Ronaldo, no sirve este concepto aquí, es algo sin lógica alguna en base a la ciencia el entrenamiento.
- Duración Ejercicio o Repeticiones:
- En ejercicios básicos estáticos (isométricos): mejor incrementar repeticiones y dificultad del ejercicio que tiempos de duración.
- OPCIÓN A —> 30″-60″: 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
- OPCIÓN B —> McGill (2000 y 2008): los ejercicios de core no durarán más de 8-10” por fatiga muscular → programar breves micropausas entre repeticiones de 2-3”. Como el Dr. McGill recomienda como Test de fuerza-resistencia un máximo de 2 minutos, esto nos resultaría en un máximo de trabajo de entre 15-20 repeticiones descontando ya las micropausas -ya que disminuye el “Tiempo bajo tensión” (TUT) debido a las pausas- (mi experiencia empírica me confirma que en dolor/patología lumbar, este método es el más recomendable). En este caso, se debe trabajar casi todos los días como prevención y como tratamiento de estabilización para el dolor de espalda.
- OPCIÓN C —> Kell y Bhambhani (2008). McGill 2000: máximo 30 segundos para no disminuir la oxigenación muscular del extensor lumbar (y evitar un incremento de acidez y presión arterial, junto al aumento de fatiga asociada al dolor de espalda lumbar).
* Una duración de 15-20″ puede ser un buen punto de inicio para la siguiente progresión (variante de mismo ejercicio o ejercicio más complejo). - En ejercicios básicos dinámicos: 30” por ejemplo equivalen aproximadamente a 15 repeticiones (20″ a unas 10 rep.).
- En ejercicios Avanzados: 5-6 repeticiones o 15” en ejercicios avanzados.
- MUY IMPORTANTE: Recuerda abandonar el ejercicio cuando pierdas el ajuste postural. Puede que en la primera serie aguantes 30″, y en la 3ª serie sólo 10″. Es perfectamente válido.
- Pausas: máx. 30” o menos.
- Organización: por Series o en Circuito. 3-4 series o vueltas según tu forma física y el nº de ejercicios.
Deportista Core
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG DE CORE (ABDOMINALES)
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
8 comments
COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
Tiempo de lectura: 8 minutos Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
23 comments
VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre.
Una rutina para que entrenes en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.
4 comments
Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)
Tiempo de lectura: 4 minutos Un catálogo de diferentes planchas pronas para tu CORE.
Cuidar tu zona abdominal, evitar dolores de espalda y mejorar tu salud, entre otros muchos beneficios que conseguirás haciendo estos ejercicios.
10 comments
EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!
Tiempo de lectura: 8 minutos La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención de movimiento, no de su creación.
Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE está formado por los “tres antis”: Anti-extensión, Anti-flexión lateral y Anti-rotación.
12 comments
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
9 comments
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
5 comments
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
6 comments
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
2 comments
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
5 comments
Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: “La Guía definitiva con 20 vídeos”
Tiempo de lectura: 14 minutos Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
32 comments
“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
2 comments
Abdominales Cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material
Tiempo de lectura: 3 minutos El trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio. Una rutina de 4 ejercicios de pie Outdoor, en plena naturaleza, eficaz y en poco tiempo. ¡Entrena tus abdominales y llena tus pulmones!
0 comentarios
¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?
Tiempo de lectura: 14 minutos El entrenamiento abdominal clásico (crunchs) aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que se deba abusar.
2 comments
Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo
Tiempo de lectura: 3 minutos 3 Rutinas de Core para progresar. Sesiones básicas en palanca corta y larga variando la inclinación, y eliminando apoyos, para trabajar bien los abdominales.
4 comments
¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
0 comentarios
El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
4 comments
¡Ejercicios abdominales! – retos “abdomen de acero” I y II (difíciles pero super divertidos)
Tiempo de lectura: 4 minutos Tengo un regalo para ti, y para tus abdominales. Los mejores y más divertidos ejercicios abdominales mediante una rutina de abdominales isométrica intensa (en plancha abdominal). ¿Te los vas a perder?.
0 comentarios
¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal
Tiempo de lectura: 5 minutos Valoración por parejas, en sustitución de los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal mediante sit-ups a 45º, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por encima de la técnica.
2 comments
ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? | Guía de compra
Tiempo de lectura: 14 minutos En este artículo descubriremos todas las ventajas de entrenar con mancuernas,, qué recomendaciones debemos llevar en la cabeza a la hora de comprar un tipo u otro de mancuernas y los pesos adecuados, y por último, te damos unas pautas básicas para sacarle partido a tus entrenamientos sin riesgos de lesiones y con efectividad. ¡Manos a las pesas!
6 comments
43 TIPOS DE FONDOS DE BRAZOS (Push-ups) – Vídeo
Tiempo de lectura: 4 minutos Disponer de un catálogo de 43 tipos de fondos de brazos para poder realizar progresiones y regresiones, así como variar la carga y la implicación biomecánica de la misma para aportar variedad al trabajo de este ejercicio funcional
0 comentarios
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
0 comentarios
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
0 comentarios
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
0 comentarios
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
0 comentarios
TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
1 comentario
CURL FEMORAL FUNCIONAL
Tiempo de lectura: 3 minutos Entrenamiento del ejercicio “Curl femoral” con 4 variantes, utilizando de material deslizante un par de sliders.
Trabajo de fuerza de la zona posterior del muslo y cadera, de forma funcional y sin apenas material.
Anatomía implicada: isquiotibiales (isquiosurales o isquiocrurales), gluteo mayor y medio, gemelos, Erectores espinales y CORE en su conjunto.
0 comentarios
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
COMO DISEÑAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO ABDOMINAL. Consigue unos Abdominales de Superhéroe.
Tiempo de lectura: 8 minutos Aprende a Diseñar tu propio Programa de CORE para tener una zona media Abdominal Funcional y Estética, con un Entrenamiento Divertido y muy eficaz.
VÍDEO ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN: Nivel Intermedio
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal y al aire libre.
Una rutina para que entrenes en cualquier parte, con un material que cabe en una bolsa.
Planchas Frontales Estáticas: CORE (ABDOMINAL)
Tiempo de lectura: 4 minutos Un catálogo de diferentes planchas pronas para tu CORE.
Cuidar tu zona abdominal, evitar dolores de espalda y mejorar tu salud, entre otros muchos beneficios que conseguirás haciendo estos ejercicios.
EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!
Tiempo de lectura: 8 minutos La mejor manera de aproximarse al entrenamiento de CORE es a través de la prevención de movimiento, no de su creación.
Por lo tanto, el mejor entrenamiento para el CORE está formado por los “tres antis”: Anti-extensión, Anti-flexión lateral y Anti-rotación.
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)
Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.
Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: “La Guía definitiva con 20 vídeos”
Tiempo de lectura: 14 minutos Nuevo coleccionable en vídeo gratuito, con todos los ejercicios clasificados por movimientos y grupos musculares, para que los puedas encontrar más fácilmente, y distribuir en tu sesión de entrenamiento. Un tutorial completo que será tu “guía de cabecera” para entrenar en cualquier lugar con tu propio peso corporal.
“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
Abdominales Cavernícolas – Entrena tu Core fuera de casa sin material
Tiempo de lectura: 3 minutos El trabajo del Core actual tiene multitud de posibilidades alejadas de los tradicionales encogimientos del gimnasio. Una rutina de 4 ejercicios de pie Outdoor, en plena naturaleza, eficaz y en poco tiempo. ¡Entrena tus abdominales y llena tus pulmones!
¿Son los ejercicios de FLEXIÓN ABDOMINAL REPETIDOS perjudiciales?
Tiempo de lectura: 14 minutos El entrenamiento abdominal clásico (crunchs) aunque en un principio no parece lesivo en individuos sanos (si en individuos con patología discal o problemas de columna con desgarros anulares, edad avanzada, etc.), no es un tipo de ejercicio del que se deba abusar.
Planchas pronas abdominales: 3 rutinas en vídeo
Tiempo de lectura: 3 minutos 3 Rutinas de Core para progresar. Sesiones básicas en palanca corta y larga variando la inclinación, y eliminando apoyos, para trabajar bien los abdominales.
¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
¡Ejercicios abdominales! – retos “abdomen de acero” I y II (difíciles pero super divertidos)
Tiempo de lectura: 4 minutos Tengo un regalo para ti, y para tus abdominales. Los mejores y más divertidos ejercicios abdominales mediante una rutina de abdominales isométrica intensa (en plancha abdominal). ¿Te los vas a perder?.
¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal
Tiempo de lectura: 5 minutos Valoración por parejas, en sustitución de los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal mediante sit-ups a 45º, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por encima de la técnica.
ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? | Guía de compra
Tiempo de lectura: 14 minutos En este artículo descubriremos todas las ventajas de entrenar con mancuernas,, qué recomendaciones debemos llevar en la cabeza a la hora de comprar un tipo u otro de mancuernas y los pesos adecuados, y por último, te damos unas pautas básicas para sacarle partido a tus entrenamientos sin riesgos de lesiones y con efectividad. ¡Manos a las pesas!
43 TIPOS DE FONDOS DE BRAZOS (Push-ups) – Vídeo
Tiempo de lectura: 4 minutos Disponer de un catálogo de 43 tipos de fondos de brazos para poder realizar progresiones y regresiones, así como variar la carga y la implicación biomecánica de la misma para aportar variedad al trabajo de este ejercicio funcional
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Tiempo de lectura: < 1 minuto Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Tiempo de lectura: 21 minutos Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Tiempo de lectura: 5 minutos Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
TODO SOBRE TU CORE: su anatomía, beneficios, enfoque actual y 9 ejercicios definitivos
Tiempo de lectura: 6 minutos Artículo redactado para la “revista SportLife” sobre el entrenamiento del CORE. Diseño de una sesión de entrenamiento y 9 ejercicios imprescindibles.
CURL FEMORAL FUNCIONAL
Tiempo de lectura: 3 minutos Entrenamiento del ejercicio “Curl femoral” con 4 variantes, utilizando de material deslizante un par de sliders.
Trabajo de fuerza de la zona posterior del muslo y cadera, de forma funcional y sin apenas material.
Anatomía implicada: isquiotibiales (isquiosurales o isquiocrurales), gluteo mayor y medio, gemelos, Erectores espinales y CORE en su conjunto.