Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Los Burpees son el ejercicio ideal para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización. Además mejoran la fuerza y estabilidad del Core, al pasar en una de sus fases por una plancha frontal (plancha prona).
Son un ejercicio de autocarga o calistenia muy popular, especialmente en algunas modalidades que trabajan con la fuerza como es el Fitness, el Crossfit, o la preparación de pruebas de obstáculos.
En este artículo tienes CUATRO VÍDEOS COMPLETOS, con 17 variantes de los Burpees, en un entorno precioso, frente al mar. ¡A disfrutar, y sobre todo a entrenar!.
Índice de Contenidos del Artículo
- 1 FASES DE LOS BURPEES
- 2 NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD
- 3 BURPEES 1 – Nivel I Inicial – ¡17 variaciones!. Niveles Recluta y Cadete
- 4 BURPEES 2 – Nivel II Intermedio – ¡17 tipos!. Niveles Cabo y Sargento. ¡A la orden mi Sargento!
- 5 BURPEES 3 – Nivel III Avanzado – ¡17 tipos!. Niveles Teniente y Capitán.
- 6 BURPEES 4 – Nivel IV PRO – 17 variaciones. Niveles Comandante y Coronel. ¡A la orden mi Oficial!
- 7 ALTERNATIVAS
FASES DE LOS BURPEES
Los Burpees de forma genérica y analítica constan de 5 FASES:
- Sentadilla (espalda recta)
- Lanzamiento de piernas atrás hasta Plancha Prona (cuidado no arquear la zona lumbar, ¡activa tu core!)
- Fondos de pecho (puedes tocar el suelo ya que es una fase de amortiguación de la caída, no un ejercicio puro de “Push-ups” donde quedarte a unos centímetros del suelo con la articulación del codo en 90º aprox.)
- Salto-rana con recogida de piernas hasta posición de sentadilla (caer con las piernas abiertas en el salto te ayuda a evitar “redondear” en exceso tu espalda porque tus manos estarán más cerca del suelo durante el empuje)
- Salto vertical con palmada.
NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD
17 tipos de Burpees de “menor a mayor dificultad” (a veces no existe un ejercicio más difícil que otro, simplemente son variaciones), para que puedas trabajar este ejercicio tan completo progresando según tu condición física.
En estos 4 vídeos podrás ver y practicar los siguientes NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD:
Nivel Principiante:
- Recluta
- Cadete
Nivel Intermedio:
- Cabo
- Sargento
Nivel Avanzado:
- Teniente
- Capitán
Nivel Pro:
- Comandante
- Coronel
Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
BURPEES 1 – Nivel I Inicial – ¡17 variaciones!. Niveles Recluta y Cadete
En este vídeo tienes 2 niveles de dificultad/intensidad:
1) Nivel Recluta:
– Burpees alternos (1ª variación)
– Burpees alternos con fondos de rodillas (2ª variación)
2) Nivel Cadete:
– Burpees con fondos completos (3ª variación)
– Burpees con fondos + salto vertical (4ª variación)
BURPEES 2 – Nivel II Intermedio – ¡17 tipos!. Niveles Cabo y Sargento. ¡A la orden mi Sargento!
En este 2º vídeo los Niveles de dificultad/intensidad son los siguientes:
1) Nivel Cabo:
– Burpees simultáneos (5º Variación).
– Burpees simultáneos con Fondos de Rodillas (6º Variación).
– Burpees simultáneos con Fondos y Salto (7º Variación).
2) Nivel Sargento:
– Burpees simultáneos con Apertura-Cierre de piernas, Fondo y Salto (8º Variación).
– Burpees simultáneos con Desplazamiento lateral de piernas, Fondo y Salto (9º Variación).
BURPEES 3 – Nivel III Avanzado – ¡17 tipos!. Niveles Teniente y Capitán.
Tercer vídeo con otros 2 Niveles de dificultad/intensidad:
1) Nivel Teniente:
– Burpees simultáneos + Fondos + Saltos rodillas altas (10º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos + Saltos + Boxeo (11º Variación).
2) Nivel Capitán:
– Burpees simultáneos + Fondos + Salto en estrella (12º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos + Salto-giro 180º (13º Variación).
BURPEES 4 – Nivel IV PRO – 17 variaciones. Niveles Comandante y Coronel. ¡A la orden mi Oficial!
Cuarto y último Vídeo con 2 nuevos Niveles de dificultad/intensidad:
1) Nivel Comandante:
– Burpees simultáneos reversos + Saltos (14º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos + escalador + Saltos (15º Variación).
2) Nivel Coronel:
– Burpees simultáneos + Fondos + Elevación de cadera + Salto (16º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos Pliométricos + Saltos (17º Variación).
ALTERNATIVAS
1. Puedes empezar con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa. En ambas fases, en la extensión y recogida final, o sólo en una de las 2 fases.
3. Realizarlos sin Fondos de brazos.
4. Realizarlos sin Saltos.
5. Utilizar en vez de saltos verticales, saltos horizontales.
6. Ejecutarlos con un pequeño chaleco lastrado para añadir carga extra y aumentar la intensidad del mismo.
En definitiva, ¡los Burpees, unos de los ejercicios más completos que puedes hacer. En progresión, en cualquier sitio y sin material! Tu navaja multiusos en calistenia, ya empaquetada para su uso. ¿Abres la caja de la vida sana?
Y recuerda que todo requiere paciencia y práctica para su mejora, y aunque quizás al principio odies a los burpees, puedes llegar a amarlos con el tiempo 😉
CRÉDITOS
Vídeos grabados en la maravillosa “Cala Blanca”, en la costa mediterránea de Jávea, un lugar paradisiaco.
Deportista y Editor: Josemi del Castillo
CCAFYDE Colegiado 55.255
Entrenador Personal Madrid
Vocal COPLEF Madrid
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments 
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
0 comentarios 
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
1 comentario 
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
1 comentario 
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
1 comentario 
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
1 comentario 
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
0 comentarios 
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
1 comentario 
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
1 comentario 
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
0 comentarios 
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
0 comentarios 
“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC
ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.
0 comentarios 
Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
0 comentarios
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)
En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del “remo invertido”, con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.
Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo
Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.
Foam roller miofascial para aumentar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento
Incrementa la flexibilidad sin perjudicar tu rendimiento con el rodillo de espuma. Trabajo miofascial de calidad y económico.
Entrenamiento completo desde mi casa celebrando el #DEFC2020. ¡8 tomas falsas! de las grabaciones
Sesión completa de entrenamiento de fuerza y cardiorespiratorio en casa y sin apenas material. Explicaciones del circuito y ejercicio en vivo y en directo para poder seguir desde tu casa a ritmo de tu música favorita.
¿El entrenamiento del CORE en superficies inestables es un medio más eficaz que en superficies estables?
Revisión sobre la eficacia del entrenamiento de fuerza en superficies inestables en comparación con las superficies estables y su efecto sobre la estabilidad del CORE en diferentes tareas motoras
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CCAFYDE, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
Ejercicios de Tríceps (muy intensos) sin material (o con poco material)
Nueve ejercicios de tríceps de alta intensidad, para entrenar esta musculatura extensora de forma completa y variada, en el gimnasio o en casa
El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina (Proyecto para el #DMAF y #DEFC 2021)
Proyecto “El Ejercicio es Ciencia del Deporte y Medicina”
– DÍA MUNDIAL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA (6 abril).
– DÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA (28 abril).
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
“SEDENTARIOS DE GIMNASIO” – Guía para ser (mucho) más activos | Periódico ABC
ENTREVISTA PARA EL PERIÓDICO ABC. Ir de vez en cuando al gimnasio no es suficiente. El sedentarismo es el nuevo tabaco del Siglo XXI:
mata más que el tabaquismo y que el consumo excesivo de alcohol. Esta guía incluye el nº de pasos recomendable al día en 2021, así como estrategias y actividades para ser mucho más activo.
Radiografía del “Entrenador personal óptimo”: cualidades y competencias necesarias para ser un líder efectivo en el ejercicio
Guía para ser mejores profesionales del Deporte y recomendaciones para clientes, pacientes y deportistas que quieren elegir (bien) a su entrenador o preparador físico en le mejora de la salud o en el deporte.
¿Qué cualidades son importantes para ser un entrenador personal exitoso? Justificación de la selección del cliente/deportista/paciente. Lealtad del cliente. Capacitación. Características negativas.
