Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

Los Burpees son el ejercicio ideal para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización. Además mejoran la fuerza y estabilidad del Core, al pasar en una de sus fases por una plancha frontal (plancha prona).

Son un ejercicio de autocarga o calistenia muy popular, especialmente en algunas modalidades que trabajan con la fuerza como es el Fitness, el Crossfit, o la preparación de pruebas de obstáculos.

En este artículo tienes CUATRO VÍDEOS COMPLETOS, con 17 variantes de los Burpees, en un entorno precioso, frente al mar. ¡A disfrutar, y sobre todo a entrenar!. 

FASES DE LOS BURPEES

Los Burpees de forma genérica y analítica constan de 5 FASES:

1. Sentadilla (espalda recta)
2. Lanzamiento de piernas atrás hasta Plancha Prona (cuidado no arquear la zona lumbar, ¡activa tu core!)
3. Fondos de pecho (puedes tocar el suelo ya que es una fase de amortiguación de la caída, no un ejercicio puro de «Push-ups» donde quedarte a unos centímetros del suelo con la articulación del codo en 90º aprox.) 
4. Salto-rana con recogida de piernas hasta posición de sentadilla (caer con las piernas abiertas en el salto te ayuda a evitar «redondear» en exceso tu espalda porque tus manos estarán más cerca del suelo durante el empuje)
5. Salto vertical con palmada.

NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD

17 tipos de Burpees de «menor a mayor dificultad» (a veces no existe un ejercicio más difícil que otro, simplemente son variaciones), para que puedas trabajar este ejercicio tan completo progresando según tu condición física.

En estos 4 vídeos podrás ver y practicar los siguientes NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD:

Nivel Principiante:

• Recluta
• Cadete

Nivel Intermedio:

• Cabo
• Sargento

Nivel Avanzado:

• Teniente
• Capitán

Nivel Pro:

• Comandante
• Coronel

Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.

BURPEES 1 – Nivel I Inicial – ¡17 variaciones!. Niveles Recluta y Cadete

En este vídeo tienes 2 niveles de dificultad/intensidad:

1) Nivel Recluta:
– Burpees alternos  (1ª variación)
– Burpees alternos con fondos de rodillas  (2ª variación)

2) Nivel Cadete:
– Burpees con fondos completos  (3ª variación)
– Burpees con fondos + salto vertical  (4ª variación)

BURPEES 2 – Nivel II Intermedio – ¡17 tipos!. Niveles Cabo y Sargento. ¡A la orden mi Sargento!

En este 2º vídeo los Niveles de dificultad/intensidad son los siguientes:

1) Nivel Cabo: 
– Burpees simultáneos (5º Variación). 
– Burpees simultáneos con Fondos de Rodillas (6º Variación). 
– Burpees simultáneos con Fondos y Salto (7º Variación).

2) Nivel Sargento: 
– Burpees simultáneos con Apertura-Cierre de piernas, Fondo y Salto (8º Variación). 
– Burpees simultáneos con Desplazamiento lateral de piernas, Fondo y Salto (9º Variación).

BURPEES 3 – Nivel III Avanzado – ¡17 tipos!. Niveles Teniente y Capitán.

Tercer vídeo con otros 2 Niveles de dificultad/intensidad:

1) Nivel Teniente: 
– Burpees simultáneos + Fondos + Saltos rodillas altas (10º Variación). 
– Burpees simultáneos + Fondos + Saltos + Boxeo (11º Variación). 

2) Nivel Capitán: 
– Burpees simultáneos + Fondos + Salto en estrella (12º Variación). 
– Burpees simultáneos + Fondos + Salto-giro 180º (13º Variación).

BURPEES 4 – Nivel IV PRO – 17 variaciones. Niveles Comandante y Coronel. ¡A la orden mi Oficial!

Cuarto y último Vídeo con 2 nuevos Niveles de dificultad/intensidad:

1) Nivel Comandante: 
– Burpees simultáneos reversos + Saltos (14º Variación). 
– Burpees simultáneos + Fondos + escalador + Saltos (15º Variación). 

2) Nivel Coronel: 
– Burpees simultáneos + Fondos + Elevación de cadera + Salto (16º Variación). 
– Burpees simultáneos + Fondos Pliométricos + Saltos (17º Variación).

ALTERNATIVAS

1. Puedes empezar con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa. En ambas fases, en la extensión y recogida final, o sólo en una de las 2 fases.

3. Realizarlos sin Fondos de brazos.

4. Realizarlos sin Saltos.

5. Utilizar en vez de saltos verticales, saltos horizontales.

6. Ejecutarlos con un pequeño chaleco lastrado para añadir carga extra y aumentar la intensidad del mismo.

En definitiva, ¡los Burpees, unos de los ejercicios más completos que puedes hacer. En progresión, en cualquier sitio y sin material! Tu navaja multiusos en calistenia, ya empaquetada para su uso. ¿Abres la caja de la vida sana?

Y recuerda que todo requiere paciencia y práctica para su mejora, y aunque quizás al principio odies a los burpees, puedes llegar a amarlos con el tiempo 😉

CRÉDITOS

Vídeos grabados en la maravillosa «Cala Blanca», en la costa mediterránea de Jávea, un lugar paradisiaco.

Deportista y Editor: Josemi del Castillo
CCAFYDE Colegiado 55.255
Entrenador Personal Madrid
Vocal COPLEF Madrid

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Publicado: 25/12/2013

La «hoja de ruta de este Blog» para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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Remos invertidos para entrenar la espalda (4 vídeos – 4 alternativas)

Publicado: 24/09/2019

En este artículo vas a poder acceder a 4 cápsulas multimedia en formato vídeo del «remo invertido», con explicaciones verbales y progresiones sencillas (y muy aplicables) de este patrón motor, utilizando diferentes equipamientos según tus posibilidades y fuerza. Ofrecer alternativas de ejercicio físico que se encuentren al alcance de toda la población es más prioritario para combatir la pandemia del sedentarismo y las enfermedades asociadas, que cualquier otra herramienta sanitaria existente.

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Press vertical invertido – Entrenamiento fuerza (torso) – Vídeo

Publicado: 21/02/2020

Ejercicio multiarticular muy interesante para aumentar nuestra fuerza de empuje en el tren superior con grandes cargas, sin material, mediante el movimiento de press vertical de extensión.

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