Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Los Burpees son el ejercicio ideal para mejorar tu forma física global, en fuerza y resistencia, así como para perder peso quemando grasa, debido al impacto metabólico que supone su realización. Además mejoran la fuerza y estabilidad del Core, al pasar en una de sus fases por una plancha frontal (plancha prona).
Son un ejercicio de autocarga o calistenia muy popular, especialmente en algunas modalidades que trabajan con la fuerza como es el Fitness, el Crossfit, o la preparación de pruebas de obstáculos.
En este artículo tienes CUATRO VÍDEOS COMPLETOS, con 17 variantes de los Burpees, en un entorno precioso, frente al mar. ¡A disfrutar, y sobre todo a entrenar!.
Índice de Contenidos del Artículo
- 1 FASES DE LOS BURPEES
- 2 NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD
- 3 BURPEES 1 – Nivel I Inicial – ¡17 variaciones!. Niveles Recluta y Cadete
- 4 BURPEES 2 – Nivel II Intermedio – ¡17 tipos!. Niveles Cabo y Sargento. ¡A la orden mi Sargento!
- 5 BURPEES 3 – Nivel III Avanzado – ¡17 tipos!. Niveles Teniente y Capitán.
- 6 BURPEES 4 – Nivel IV PRO – 17 variaciones. Niveles Comandante y Coronel. ¡A la orden mi Oficial!
- 7 ALTERNATIVAS
FASES DE LOS BURPEES
Los Burpees de forma genérica y analítica constan de 5 FASES:
- Sentadilla (espalda recta)
- Lanzamiento de piernas atrás hasta Plancha Prona (cuidado no arquear la zona lumbar, ¡activa tu core!)
- Fondos de pecho (puedes tocar el suelo ya que es una fase de amortiguación de la caída, no un ejercicio puro de “Push-ups” donde quedarte a unos centímetros del suelo con la articulación del codo en 90º aprox.)
- Salto-rana con recogida de piernas hasta posición de sentadilla (caer con las piernas abiertas en el salto te ayuda a evitar “redondear” en exceso tu espalda porque tus manos estarán más cerca del suelo durante el empuje)
- Salto vertical con palmada.
NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD
17 tipos de Burpees de “menor a mayor dificultad” (a veces no existe un ejercicio más difícil que otro, simplemente son variaciones), para que puedas trabajar este ejercicio tan completo progresando según tu condición física.
En estos 4 vídeos podrás ver y practicar los siguientes NIVELES DE DIFICULTAD/INTENSIDAD:
Nivel Principiante:
- Recluta
- Cadete
Nivel Intermedio:
- Cabo
- Sargento
Nivel Avanzado:
- Teniente
- Capitán
Nivel Pro:
- Comandante
- Coronel
Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
BURPEES 1 – Nivel I Inicial – ¡17 variaciones!. Niveles Recluta y Cadete
En este vídeo tienes 2 niveles de dificultad/intensidad:
1) Nivel Recluta:
– Burpees alternos (1ª variación)
– Burpees alternos con fondos de rodillas (2ª variación)
2) Nivel Cadete:
– Burpees con fondos completos (3ª variación)
– Burpees con fondos + salto vertical (4ª variación)
BURPEES 2 – Nivel II Intermedio – ¡17 tipos!. Niveles Cabo y Sargento. ¡A la orden mi Sargento!
En este 2º vídeo los Niveles de dificultad/intensidad son los siguientes:
1) Nivel Cabo:
– Burpees simultáneos (5º Variación).
– Burpees simultáneos con Fondos de Rodillas (6º Variación).
– Burpees simultáneos con Fondos y Salto (7º Variación).
2) Nivel Sargento:
– Burpees simultáneos con Apertura-Cierre de piernas, Fondo y Salto (8º Variación).
– Burpees simultáneos con Desplazamiento lateral de piernas, Fondo y Salto (9º Variación).
BURPEES 3 – Nivel III Avanzado – ¡17 tipos!. Niveles Teniente y Capitán.
Tercer vídeo con otros 2 Niveles de dificultad/intensidad:
1) Nivel Teniente:
– Burpees simultáneos + Fondos + Saltos rodillas altas (10º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos + Saltos + Boxeo (11º Variación).
2) Nivel Capitán:
– Burpees simultáneos + Fondos + Salto en estrella (12º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos + Salto-giro 180º (13º Variación).
BURPEES 4 – Nivel IV PRO – 17 variaciones. Niveles Comandante y Coronel. ¡A la orden mi Oficial!
Cuarto y último Vídeo con 2 nuevos Niveles de dificultad/intensidad:
1) Nivel Comandante:
– Burpees simultáneos reversos + Saltos (14º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos + escalador + Saltos (15º Variación).
2) Nivel Coronel:
– Burpees simultáneos + Fondos + Elevación de cadera + Salto (16º Variación).
– Burpees simultáneos + Fondos Pliométricos + Saltos (17º Variación).
ALTERNATIVAS
1. Puedes empezar con un nivel más sencillo en todos los ejercicios llevando las piernas atrás de forma alternativa. En ambas fases, en la extensión y recogida final, o sólo en una de las 2 fases.
3. Realizarlos sin Fondos de brazos.
4. Realizarlos sin Saltos.
5. Utilizar en vez de saltos verticales, saltos horizontales.
6. Ejecutarlos con un pequeño chaleco lastrado para añadir carga extra y aumentar la intensidad del mismo.
En definitiva, ¡los Burpees, unos de los ejercicios más completos que puedes hacer. En progresión, en cualquier sitio y sin material! Tu navaja multiusos en calistenia, ya empaquetada para su uso. ¿Abres la caja de la vida sana?
Y recuerda que todo requiere paciencia y práctica para su mejora, y aunque quizás al principio odies a los burpees, puedes llegar a amarlos con el tiempo 😉
CRÉDITOS
Vídeos grabados en la maravillosa “Cala Blanca”, en la costa mediterránea de Jávea, un lugar paradisiaco.
Deportista y Editor: Josemi del Castillo
CCAFYDE Colegiado 55.255
Entrenador Personal Madrid
Vocal COPLEF Madrid
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