Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

Actualizado 10-05-2017

• En el Rincón izquierdo con la última tecnología: la “Carrera Moderna” (a partir de la década de los 70).
• En el Rincón derecho con la libertad de nuestros antepasados: la “Carrera Natural Descalza o Minimalista“.

Su tesis: “El ser humano destaca en la evolución de las especies por su capacidad para correr  largo de forma sostenida. Físicamente somos un animal lento, débil y muy limitado. Solo hay una habilidad física en la que ninguna especie puede batirnos: Correr durante horas sin parar. Obviamente, no puede ser casualidad”.

Contribuye a esta tendencia, la leyenda de la tribu oculta de los Tarahumaras en América, que corren durante horas y días enteros sin descansar.

Por otro lado, los deportistas de élite corren descalzos como entrenamiento complementario, para forlalecer ligamentos del pie y mejorar la propiocepción. Lo llevo viendo desde hace más de 20 años cuando estudiaba INEF, aunque siempre en el campo de fútbol de hierba de la facultad.

Esta tendencia ha ganado mucho terreno en la actualidad. Especialmente a partir del 2009 con la salida de la biblia de los corredores minimalistas, “Nacido para correr” de Mc Dougall (¡¡lleva la friolera de 30 ediciones!!).

Nacidos para correr | Josemi Entrenador Personal Madrid

La técnica de carrera natural descalzo o con calzado minimalista, tiene diferentes nombres: ChiRunning, BareFoot, Good Form Running, etc.

El paso intermedio antes de correr descalzo, es la utilización de las zapatillas minimalistas:
Zapatillas adaptadas que carecen de amortiguación dado que el apoyo es de medio-pie y “no se entra talonando”. Su talón rebajado está a la misma altura que el antepie, para dejar trabajar al pie de modo natural (“zero drop”). No tienen estabilizadores, y son “360º flexibles”, ya que la pronación es natural y beneficiosa cuando no se entra de talón.

Así el British Journal of Sports Medicine –referencia de prestigio médico/deportivo donde las haya– con fecha 13 de junio de 2013, publicó un estudio realizado por el fisioterapeuta Rasmus Oestergaard Nielsen, del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Aarhus, Dinamarca:

Se hizo un seguimiento a 927 corredores saludables (no profesionales) con diferentes tipos de pisada (supinación severa, supinación, neutral, pronación, pronación severa) durante un año.

Se titula, literalmente, “la pronación del pie no está asociada con un mayor riesgo de lesiones en los corredores noveles que usan zapatillas neutras”.

Según el propio autor: “hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones”. El estudio muestra que el número de lesiones por cada 1.000 km de carrera fue significativamente menor entre los corredores que pronaban que entre las personas con pie neutro. Lo que demuestra, una vez más, lo importante que es la pronación en sí misma a la hora de correr.

Una verdadera bomba de relojería para la podología deportiva……

En otro estudio filmado en vídeo, se comprobó que el “corredor amortiguado” tendía a impactar más fuerte con el talón que los descalzos. La causa: El talón amortiguado  de las zapatillas de running reduce un 5% la capacidad de flexión plantar (Scientif American)

Estudio en vídeo | Josemi Entrenador personal Madrid

CORRER PLANTA O TALÓN | Josemi entrenador Personal Madrid

Otras razones para correr descalzo están en este artículo de la revista especializada en podología EEUU Podiatrytoday o en ScienceDaily.

• Un “drop” mínimo (diferencia de altura entre talón-punta) es la mejor opción para permitir que el pie soporte la carga naturalmente. Buscar “zero drop”, 6 mm o menos.
• Neutras, sin control de movimiento o componentes que le aporten estabilidad.
• Ligeras en peso: 283 gr para una talla 9 masculina, y 227 gr para el 8 femenino.

   

• Amortiguación alta y gruesa. Una amortiguación blanda empeora la biomecánica del pie y se aterriza con mayor impacto que con zapatillas con menor amortiguación.
• Zapatillas de drop elevado.
• Insercciones de soporte de arco extra o plantillas. A menudo innecesarias. Deberían considerarse elementos temporales (menos de 6-8 semanas) hasta que el fortalecimiento del pie se incremente.
  

• Ser cuidadoso, debería ser un periodo de transicción en el que puedes llevar el calzado nuevo para parte de la carrera. Durante 2 semanas incrementar progresivamente el tiempo de carrera con el calzado nuevo, hasta que toda la carrera se lleve a cabo con estas zapatillas.
• Ejercicios para aumentar la fuerza del pie y de la cadera (glúteos) se deben hacer antes y durante la transición. Molestias iniciales en estas zonas musculares son normales durante dos semanas al nuevo calzado.
• Si estás cambiando a una zapatilla con un bajo o nulo drop, considera el uso de un calzado de transición con un moderado drop durante unos meses mientras te adaptas; después de esta adaptación, a continuación, cambia a una zapatilla con mínima caída (drop) o cero drop.

• Puro placer natural de correr descalzo.
• Ventajas fisiológicas a medio y largo plazo como demuestran corredores etíopes o keniatas.
• Promete más eficiencia al correr y menos lesiones.
• Deportistas de reconocida talla mundial las apoyan y las utilizan, como Josef Ajram o Kilian Jornet. Killian lleva las Salomon SLab Sense, unas zapatillas de enfoque minimalista pero no al 100%, pues como el comenta necesita protección para su especialidad de trail running. ¡No olvides hacer click en el botón subtítulos!

•  POSTURA: El cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies. Cabeza y tronco erguidos y altos. Eleva la cadera, no te sientes. Firme y relajado. Core activado.

•  INCLINACIÓN: Ligera inclinación hacia delante del cuerpo alineado (sin flexionar por la cadera o cintura).

•  APOYO CORRECTO: Pisada de mediopie o pie plano en el suelo (no de antepie –puntillas-), justo por debajo de la cadera (nunca pisada adelantada de talón) con rodillas en ligera flexión. Esto no sólo reduce el impacto en la rodilla, que se traslada al resto de estructuras (cadera, espalda, cuello…), sino que también favorece el impulso del cuerpo hacia adelante. Es el mismo tipo de apoyo que hacen los atletas que corren descalzos, el más natural y beneficioso.

•  CADENCIA: 180 zancadas por minuto (90 por pie). Mínimo 170 zancadas por minuto.
  

• El hombre actual es muy diferente físicamente de sus antepasados. Los pies del ser humano se han debilitado debido a las consecuencias del desarrollo social y psicológico, que consiguen que su vida sea más cómoda. El uso del calzado ha contribuido a ello.

• Marketing para hacer negocio y favorecer el consumismo de zapatillas minimalistas. Las principales marcas están vendiendo a un precio muy elevado un producto que es mucho más barato que las zapatillas convencionales, al no incorporar tecnlogía de amortiguación, ni de estabilidad. Los márgenes de ganancias son mucho más cuantiosos. Vender “unos calcetines con suela” a precio de zapatilla convencional no es lógico.
  

•  Las tribus que corren descalzas grandes distancias no pueden ser un ejemplo. Sus tendones y músculos están adaptados a esos esfuerzos. Tampoco corren sobre asfalto. Su umbral del dolor es mayor. Y su esperanza de vida menor, con lo que no sufren tendinitis, ni artrosis pues no llegan a vivir tanto tiempo.
  

• Los corredores de élite y africanos, tampoco pueden ser un modelo. Son un grupo reducido de cualidades extraordinarias. Biomecánicamente la pisada perfecta aterriza con el medio-antepie y ligéramente supinado. Los atletas de élite entrenan muchas horas un técnica perfecta para no perderla con la fatiga. Además su peso es de media 20 kg menos que un corredor popular.

• El calzado minimalista deja el pie actuar libremente, que lejos de ser una ventaja, es una fuente de lesiones. Así si se dobla por el arco, hay más posibilidades de fascitis. Al ser un estímulo excesivo a nivel muscular, la probabilidad de lesión es mayor pues no le da tiempo a adaptarse.

• Los testimonios de superatletas y expertos a favor, tienen detrás un interés económico y comercial de las principales marcas minimalistas.

• La carrera minimalista no es la poción mágica que utilizaba Asterix: no sirve para todos los corredores, ni para todo momento. Han empezado a acumularse corredores descalzos lesionados con sobrecargas y fracturas de estrés. Las prisas no son buenas, y es obvio que este tipo de carrera necesita una adaptación progresiva de meses para su transición y evitar lesionarse. Un estudio lo corrobora, realizado en la Universidad de Wisconsin Lacrosse por los doctores Foster, Porcari y Kernozke sobre 16 corredoras populares de 19 a 25 años. Está centrado en las fuerzas e impacto comparando: corredor calzado, corredor descalzo y corredor con Vibram Five Fingers. Sus conclusiones muy claras y lógicas:
  • • 1) Hay que cambiar la técnica para evitar el impacto de talón descalzo.
    • 2) Necesita progresividad en el entrenamiento para adaptarse y evitar fracuras de estrés en metatarsos.

• A nivel de rendimiento hay autores que cifran en un aumento del 4% el consumo de oxígeno (VO2 máx) que produce esta modalidad. Correr descalzo es menos eficiente que hacerlo con unas voladoras hiperligeras. Otro estudio reciente de J. Santos y col. (IJSM, 2 Sept 2015) arroja otros datos con 15 corredores masculinos: Effect on Oxygen Cost of Transport from 8-Weeks of Progressive Training with Barefoot Running. El barefoot running es una herramienta útil para mejorar la economía de carrera (disminución del “Oxygen cost of transport -COT-“). Personalmente he revisado, más estudios de rendimiento en ambas orillas…
• Menor estrés estrés en la cadera y la rodilla y menor síndrome compartimental, pero un aumento de estrés en el pie y el tobillo y mayor riesgo de lesiones por estrés repetitivo, en la transición a la ejecución minimalista. Orthopaedic Perspective on Barefoot and Minimalist Running (Marzo 2016). En mi caso, este tema es complejo por una lesión de la subastragalina y del seno del tarso.

ENTREVISTA EN EL TELEDIARIO TVE1

• ARCHIVO MP3 CADENCIA CON 180 BPM: 180_bpm
• GUÍA GRATIS PARA CORRER DESCALZO-MINIMALISTA (zami.es): Imprescindible para dar tus primeros pasos. Compra gratis dejando tus datos. ¡Realmente merece la pena!
  
• ¿DEBILITAN LA MUSCULATURA DE LOS PIES LAS ÓRTESIS PLANTARES? En contra.
• LOS 10 MITOS DEL BAREFOOT RUNNING 
• 15 ERRORES SOBRE CARRERA NATURAL 
• EFECTOS DE LAS ZAPATILLAS AMORTIGUADAS  (Fuente original PubMed)
• LAS ZAPATILLAS MINIMALISTAS ESTÁN AQUÍ PARA QUEDARSE  
• PLAN DE ENTRENAMIENTO MINIMALISTA  (2 planes) 

En la siguiente artículo que publique sobre Running, seguire con la GUÍA DEL CORREDOR.

COLECCIONABLE:
GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor

Publicado: 11/02/2014

Tiempo de lectura: 8 minutos Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.
Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.

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ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor

Publicado: 13/02/2014

Tiempo de lectura: 9 minutos El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.

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CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor

Publicado: 20/02/2014

Tiempo de lectura: 11 minutos “Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine).
La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.

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¿Pronador, supinador o neutro? ¡Que no te engañen con los tipos de pisada!

Publicado: 18/10/2018

Tiempo de lectura: 17 minutos Haile Gebrselassie, no necesita presentación alguna, es un mítico atleta etíope de 54kg, una auténtica leyenda del atletismo, especialista en carreras de fondo y rey de la larga distancia como explusmarquista mundial de maratón. Aunque Haile es un pronador severo, sin embargo, corre con zapatillas neutras. La pregunta que nos hacemos es si un tipo de pisada genera más o menos lesiones.

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Mejora de la condición física y la salud de forma lúdica: “El Camino de Santiago”

Publicado: 29/10/2018

Tiempo de lectura: 7 minutos Contenido del PACK SOLIDARIO – Ejercicio Físico: “El Camino de Santiago” (corriendo, en bicicleta, en patines, etc.)
1) Presentación del proyecto con todo detalle: libro de instrucciones completo en PDF (84 diapositivas del Congreso)
2) Plantilla de registro autónomo del entrenamiento – “Diario del Corredor”: agenda estética y funcional diseñada con 5 días y un resumen final semanal.
3) EBOOK de Running – “La guía del corredor: ¡47 consejos!”: Caja de herramientas condensada en 24 hojas, ampliada con links a varios artículos.
4) Excel del Peregrino – permite llevar toda la gestión de la aventura: diseño artesanal como plantilla personalizable.
– Todo el material es original, y se lleva a cabo en la actualidad de manera real (no es algo ideado en el laboratorio que no haya pasado por el tamiz de la experiencia y la práctica).

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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud

Publicado: 13/02/2021

Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?

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