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SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015

David Marchante (PowerExplosive)

​​

 “Mi compañero David está realizando una enorme labor divulgativa de calidad que lleva aparejada mucha carga de trabajo detrás, aportando y llegando a todos los rincones del mundo del entrenamiento de la fuerza”. Desde mi blog, por supuesto darle la enhorabuena, y animarle a que siga haciéndolo igual de bien porque mejor es díficil. Un abrazo David”.

ASIMETRÍAS MUSCULARES

1) INTRODUCCIÓN

Muchas son las dudas que surgen habitualmente acerca de las asimetrías musculares, entendiendo estas como la diferencia de tamaño entre dos lados de un mismo músculo (por ejemplo vasto interno y vasto externo del cuádriceps) o grupo de músculos, por ejemplo:

– El bíceps izquierdo y derecho.
– Cuádriceps izquierdo y derecho
– Conjunto muscular anterior que envuelve la cintura escapular (pectoral y deltoides, principalmente).

En esta parte del simposio voy a intentar informaros sobre si es posible equilibrar estas asimetrías y, para ello, seguiré el siguiente índice:

2) CAUSAS DE ASIMETRÍAS

• Asimetrías miembro superior (MS) VS asimetrías miembro inferior (MI)

3) ASIMETRÍAS E INTENSIDAD DEL EJERCICIO

4) ¿CÓMO VALORAR LAS ASIMETRÍAS MUSCULARES EN EL GIMNASIO?

5) ¿CÓMO COMPENSAR LAS ASIMETRÍAS EN EL GIMNASIO?

• Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
• Métodos avanzados de entrenamiento útiles en el entrenamiento compensatorio.

Antes de comenzar, debo aclarar que los siguientes conceptos van a ser utilizados constantemente, por lo que pasaré a explicarlos de forma breve para un mayor entendimiento.

• Contralateral: Hablando del estímulo sobre un lado del cuerpo (hemicuerpo), “contralateral” indica el efecto que tiene en el lado contrario.

• Bilateral: Relativo al ejercicio, que se realiza con los dos miembros a la vez, ya sea con mancuernas, barras, poleas o máquinas.

• Unilateral: Relativo al ejercicio, que se realiza con un único miembro a la vez, ya sea con mancuernas, barras, poleas o máquinas.

2) CAUSAS DE ASIMETRÍAS

En primer lugar, hay que entender cuál es la causa de la asimetría, siendo este un tema realmente complejo, y en algunos casos pudiendo ser incluso desconocida.

Hay una tendencia entre los seres humanos a usar preferentemente un lado del cuerpo u otro en actos motores voluntarios, siendo esta tendencia la que caracteriza la preferencia lateral o lateralización (se observa con frecuencia en las personas que presentan el uso preferente de una mano o pie en una determinada habilidad motora) (Serrien, Ivry & Swinnen, 2006).

Se hace necesario aquí explicar el primer punto importante, que es diferenciar entre lateralidad y lateralización (Dorochenko, 2009):

• Lateralidad: Hace referencia a la supremacía de un hemisferio cerebral sobre el otro, lo que proporcionará la preferencia del uso de un hemicuerpo (mitad lateral del cuerpo humano) respecto al contrario.

• Lateralización: Proceso a través del cual una persona, en su niñez, llega a hacer un uso preferente de un segmento sobre su simétrico del cuerpo, de acuerdo a la lateralidad que acabamos de explicar.

Es decir, el dominio lateral requiere la especialización funcional de cualquiera de los hemisferios cerebrales (Hebbal & Mysorekar, 2006; Steenhuis & Bryden, 1989):

– Derecho, para controlar el hemicuerpo izquierdo.
– Izquierdo, para controlar el hemicuerpo derecho.

Esta especialización parece influir en las asimetrías de desempeño posteriores (McCartney & Hepper, 1999; citados por Carpes, Mota & Faria, 2010).

Debo mencionar que aunque se suele asociar este uso funcional a la influencia genética, en realidad esta sólo supone un 10-20% de la causa real; mientras que las influencias socio-culturales son mucho más importantes, alcanzando el 80-90% de la influencia en el uso de uno u otro hemicuerpo (Ashton, 1982; citado por Carpes et al., 2010; Azémar, 2003).

En el ámbito que nos interesa, entre estas influencias socio-culturales destacan las incidencias de lesiones, recidivas, y la complejidad de la tarea (Lissek et al., 2007; Serrien et al., 2006; citados por Dorochenko, 2009). Así, deportes más complejos y de predominio unilateral como el tenis, fútbol, lanzamientos de peso o jabalina aumentan a largo plazo las asimetrías corporales, resultando incluso favorables y provocando un aumento del rendimiento. Por otro lado, en el gimnasio no existe la necesidad de ejecutar los ejercicios con un hemicuerpo predominantemente, por lo que a priori el avance de posibles asimetrías se reduciría.

Siguiendo por la línea de influencias socio-culturales, es poco frecuente que los niños y adolescentes realicen ejercicio de fuerza de manera predominante frente al de resistencia, y más concretamente dentro de los deportes de equipo con preferencia unilateral (fútbol, baloncesto, balonmano, hockey…), que son los preferidos en estas edades. Como estos deportes son practicados durante la etapa de maduración del sistema nervioso, las adaptaciones que este experimenta llevan a afianzar el uso predominante de un hemicuerpo sobre el otro.

Auerback & Ruff (2006, citados por Sanders, Thow & Fairweather, 2011) sugieren que el lado dominante recibe a una mayor velocidad el impulso nervioso eferente. Así, apoyados por Nicolay & Walker (2005), el lado dominante se hará significativamente más fuerte que el contrario durante la niñez y adolescencia, pero también se fatigará más rápido.

Debo mencionar que las fibras de contracción rápidas (ver figura 1) son las que más directamente se relacionan con el aumento de tamaño muscular y fuerza (Bompa y Cornacchia, 2002; Calderón, 2007; López Chicharro & Fernández Vaquero, 2006; Schoenfeld, 2010, 2011), motivo por el cual podría existir una relación entre el mayor tamaño muscular y fuerza del hemicuerpo dominante (ya sea el superior o inferior) respecto al no dominante, favoreciendo de esta forma las asimetrías.

Figura 1. Características y tipos de fibras (Modificado de González-Badillo y Gorostiaga, 1995:74)

Por último, es importante citar que las asimetrías musculares van más allá del propio tejido muscular y por eso es tan complejo dar soluciones únicas a este problema. Las fuerzas de compresión, tensión y torsión que experimentan los diferentes hemicuerpos afectan al crecimiento del hueso, las dimensiones, y la forma, además de a su estructura interna. Así, los huesos largos de la parte dominante (húmero, cúbito, radio, fémur, tibia, peroné) tienden a ser más largos y más gruesos que los del lado no dominante (Auerback & Ruff, 2006; citados por Sanders, Thow & Fairweather, 2011).

• Asimetrías en miembro superior (MS) VS asimetrías en miembro inferior (MI).

La literatura parece sugerir que alrededor del 90% de las personas muestran una preferencia de mano derecha, mientras que sólo el 25-45% muestran una preferencia de la pierna derecha (Cuk, Leben-Seljak, & Stefancic, 2001). Como consecuencia, es más habitual encontrar asimetrías musculares en el miembro superior que en el inferior.

3) ASIMETRÍAS E INTENSIDAD DEL EJERCICIO

Se han realizado diversos estudios que analizan las diferencias entre ambos hemicuerpos de acuerdo a la situación competitiva, intensidad y carga total de entrenamiento (Anderson & Behm, 2005; Bazyler, Bailey, Chiang, Sato & Stone, 2014; Behm, Leonard, Young, Bonsey & MacKinnon, 2005; Carpes et al., 2010; Hodges, Patrick & Reiser, 2011; Matt Maines & Reiser, 2006; Sato & Heise, 2012). La mayoría de estas investigaciones, como se muestra en la gráfica 1 (simplificada para mejorar el entendimiento), sugieren que:

• Las asimetrías durante el movimiento disminuyen a medida que aumenta la carga de trabajo, especialmente cuando aumenta la intensidad.

• La percepción subjetiva de asimetrías durante el movimiento está menos presente a intensidades bajas y máximas, mientras que a intensidades medias-altas se perciben más.

• El nivel de experiencia de un sujeto en su deporte o actividad está directamente relacionada con la disminución y el control de las asimetrías durante el movimiento.

• La fatiga no influye en los posibles cambios de las asimetrías.

Gráfica 1: Interrelación entre asimetrías, percepción de las mismas, intensidad del ejercicio, y experiencia del sujeto en la actividad realizada.

De acuerdo a estos resultados, parece que hay una tendencia a que las asimetrías ocurran a frecuencias o tempos de movimiento auto-seleccionados, por lo que estas asimetrías a menudo desaparecen cuando se les pide a los sujetos que utilicen tempos mucho más altos o mayor fuerza (Carpes et al., 2010).

Buscar la simetría total, por tanto, puede no ser siempre una meta apropiada, al menos desde el punto de vista funcional, ya que se podría reducir el rendimiento. Desde la búsqueda estética (equilibrio muscular) y de la salud, sí podría estar justificado.

4) ¿CÓMO VALORAR LAS ASIMETRÍAS MUSCULARES EN EL GIMNASIO?

La cuantificación de las asimetrías por lo general implica la medición de índices de asimetría o procedimientos estadísticos (Crenshaw & Richards, 2006; Sanchis-Moysi, Dorado, Vicente-Rodríguez, Milutinovic, Garcés y Calbet, 2004; Carpes et al., 2010).

Métodos muchos más sencillos y accesibles a la mayoría de nosotros son las medidas antropométricas y los tests de fuerza, aunque hay que tener en cuenta que el margen de error podría ser alto si no son realizados por un profesional. Se aconseja realizar ambos métodos para poder valorar las asimetrías mejor y hacer un óptimo seguimiento de su evolución en los dos componentes: fuerza/potencia e hipertrofia.

• MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS: Perímetros musculares y pliegues cutáneos.

• TEST DE FUERZA: Se puede realizar de dos maneras, ambas llegando al fallo o incluso superándolo en fallo + 1, por lo que siempre habría que estar supervisado por un ayudante. Es interesante grabarnos en vídeo:

Con barra (bilateral): Elegir un peso con el que se puedan realizar entre 5 y 10 RM al fallo ó fallo + 1. Cuando se llegue a ese objetivo, el miembro no dominante hará que la barra se desestabilice (en función de la repetición en la que ocurra esto, podremos encontrarnos ante una mayor o menor asimetría).

1. Elegimos 50 kg para realizar entre 5 y 10 RM al fallo ó fallo + 1.
2. La barra se desestabiliza hacia el lado no dominante en la 9ª repetición (fallo).

Con mancuernas (bilateral): El procedimiento sería el mismo. Elegir un peso con el que se puedan realizar entre 5 y 10 RM al fallo ó fallo + 1. Cuando se llegue a ese objetivo, el miembro no dominante se retrasará en el movimiento respecto al dominante (en función de la repetición en la que ocurra esto, podremos encontrarnos ante una mayor o menor asimetría).

– Ejemplo (curl bíceps):

1. Elegimos dos mancuernas de 22 kg para realizar entre 5 y 10 RM al fallo ó fallo + 1.
2. El miembro no dominante se retrasa respecto al dominante al alcanzar la 9ª repetición (fallo).

5) ¿CÓMO COMPENSAR LAS ASIMETRÍAS EN EL GIMNASIO?

Como venimos observando, nadie es perfectamente simétrico bilateralmente y es normal que haya una pequeña diferencia en la fuerza y tamaño entre el lado derecho e izquierdo. Los desequilibrios bilaterales leves normalmente se equilibran bastante bien si la progresión del entrenamiento es la misma para ambas extremidades (superiores y/o inferiores), lo que se puede lograr tanto con barras como mancuernas.

Por el contrario, si las asimetrías musculares (en fuerza y/o tamaño) son especialmente notables, habría que reestructurar la planificación con el objetivo de compensar ambos hemicuerpos. En tal caso, como indican Evans (2010) y Contreras (2013), las mancuernas, poleas, máquinas con brazos de palanca independientes y los movimientos unilaterales (peso muerto unilateral, zancadas, hip thrusts unilaterales…) deberían introducirse en el entrenamiento con más frecuencia de lo habitual, aunque por supuesto no debemos olvidar el trabajo bilateral.

El uso de estos medios se sustenta en que los movimientos realizados unilateralmente (por ejemplo con mancuernas) han reportado una mayor activación del músculo diana de cada lado que si se realizaran de forma bilateral (por ejemplo con barras), aunque el peso total sea inferior al movilizado en este último caso (Anderson & Behm, 2005; Behm, Leonard, Young, Bonsey, & MacKinnon, 2005).

Además, los ejercicios unilaterales también ofrecen otra ventaja para el desarrollo de la fuerza y es el trabajo de la zona central del cuerpo. El desequilibrio en la distribución del peso provoca que la parte central del cuerpo tenga que trabajar constantemente para estabilizar el torso (Anderson & Behm, 2005; Behm, Leonard, Young, Bonsey, & MacKinnon, 2005; McGill, Marshall, & Andersen, 2013), pudiendo incluso ayudar a transferir un mayor equilibrio a los movimientos bilaterales y corregir ciertos problemas estructurales, como pequeñas escoliosis.

Nota aclaratoria: Me gustaría aclarar que me estoy centrando en el uso de mancuernas, máquinas, poleas y barras porque suele ser el material más accesible.

Sin embargo, en estos casos tan específicos donde las asimetrías son notables, sería necesario valorar otros factores entre los que se incluyen lesiones estructurales como la escoliosis o ausencia de flexibilidad, entre otros. Además podría ser útil la utilización de material inestable y/o electroestimuladores como complemento al entrenamiento, de cara, sobre todo, a mejorar la propiocepción.

Repito que no hay una solución única en este tema que resulta tan complejo y siempre se debe abordar de forma individualizada.

• Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio

1. El entrenamiento unilateral se efectuará en rangos de 4 a 10 repeticiones. Para el entrenamiento bilateral (con cualquier material), el rango puede ser más amplio, abarcando desde 1 a 12 repeticiones (límite superior óptimo).

2. Por norma general, no hacer series o ejercicios adicionales para el lado más débil, sino aumentar la intensidad de este. Es decir, aumentar la calidad de repeticiones y series en lugar de aumentar la cantidad. El lado fuerte no disminuirá su potencial de crecimiento ya que el entrenamiento unilateral consigue también aumentar la fuerza contralateral (Carroll, Herbert, Munn, Lee & Gandevia, 2006; Fimland et al., 2006; Housh, Housh, Johnson & Chu, 1992; Hubal et al., 2005; Munn, Hebert & Gandevia, 2004).

Este tipo de ejercicios unilaterales se puede realizar siguiendo dos protocolos:

2.1. Realizar una repetición de un lado y una repetición del otro, hasta completar el número de repeticiones objetivo. En este caso, es indiferente comenzar por uno u otro lado (débil o fuerte).

2.2. Realizar todas las repeticiones de un lado y, a continuación, todas las del otro lado. En este caso, se comenzará por uno u otro lado, dependiendo del método de entrenamiento:

a) Sin llegar al fallo (Delavier, 2012): Sería recomendable empezar por el lado débil, para que los músculos estabilizadores y sinergistas se encuentren en mejores condiciones y el hemicuerpo débil pueda generar más fuerza.

b) Llegando al fallo: En este caso, sería recomendable empezar por el lado fuerte alcanzando el fallo, pero sin superarlo. El objetivo será completar el mismo número de repeticiones con el lado débil, lo que supondrá un sobre-trabajo para este.

Llegar al fallo unilateral con una intensidad muy alta puede ser peligroso y poco interesante de cara a las ganancias de fuerza, por ello, se recomienda no usarlo si el objetivo es realizar menos de 5 repeticiones.

3. No olvidar el trabajo bilateral, tanto con mancuernas, poleas, máquinas de palancas y barras (sin duda es la opción más interesante). En este último caso, sólo se debería aumentar el peso cuando seamos capaces de completar el número de repeticiones objetivo manteniendo la barra perfectamente nivelada.

Eso significaría que para esa intensidad y volumen, el hemicuerpo débil ha conseguido equilibrarse con el hemicuerpo dominante.

Las máquinas con brazos de palanca independientes pueden resultar de gran ayuda en el trabajo bilateral pues se puede cargar mayor peso en el lado débil (más intensidad, como venimos argumentando) que en el lado fuerte (ver figura 2). Además estaremos menos limitados en cuanto a la inestabilidad de la zona central.

También se puede utilizar esa metodología con mancuernas, aunque reiteramos valorar la seguridad del movimiento.

Figura 2: Ejemplos de máquinas con brazos de palanca independientes. A la izquierda, press banca; a la derecha, extensiones de cuádriceps.

• Ejemplo: Planteamos un objetivo de 6 repeticiones en trabajo bilateral (ya sea con fallo planificado o sin él), para lo cual se carga la máquina con los siguientes pesos:
  • Lado fuerte: Peso utilizado en nuestro 6RM bilateral en máquina.
  • Lado débil: Peso utilizado en nuestro 6RM bilateral en máquina + 8-10%. También podría cargarse con el peso utilizado en nuestro 5RM bilateral en máquina.

4. En el trabajo unilateral con barras, no cargar cada lado de la barra con distinto peso. El propio trabajo unilateral con barra completará la planificación total para compensar desequilibrios, aun sin hacer distinciones entre los dos miembros. Válido en ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squats, peso muerto rumano o hip thrusts…

• Métodos avanzados de entrenamiento útiles en el entrenamiento compensatorio

1. MÉTODO CONTRACCIÓN PICO: Utilizado para el lado débil (Delavier, 2012).

Consiste en mantener la carga durante unos segundos al completar el movimiento mediante una contracción máxima en la parte del ejercicio donde hay una mayor tensión muscular (Benito, 2008; Weider & Reynolds, 1989). El principal beneficio de la ejecución de las contracciones pico en una repetición dada es el aumento del tiempo bajo tensión con respecto a una repetición normal, por lo que claramente es un método orientado a la hipertrofia y con menos uso para fuerza, aunque como se verá más adelante, también podría establecerse con ese objetivo.

Una posible opción para intensidades altas (75%-85%) podría ser (ver figura 3):

1. Ejecutar todas las repeticiones de una serie del lado débil siguiendo un tempo 3:0:1:3. En ningún caso se alcanzaría el fallo concéntrico.

2. A continuación, ejecutar todas las repeticiones de una serie del lado fuerte siguiendo un tempo habitual para hipertrofia (3:0:1:1 ó 3:0:1:0).

3. Realizar el descanso planificado, si hubiera, antes de comenzar la siguiente del lado débil.

Figura 3: Remo con mancuerna a una mano. Ejemplo de punto de máxima contracción donde se ejecutaría el principio de contracción pico (correspondería al “3” final del tempo 3:0:1:3).

El propio precursor del método indica que los ejercicios realizados con poleas permiten mantener la tensión durante todo el rango de movimiento, por lo que parecen ser los más indicados para este tipo de trabajo (Weider & Reynolds, 1989). Igualmente, funciona mejor con ejercicios de tracción y flexión (espalda, bíceps, isquiotibiales, abdominales tipo crunch) que para ejercicios de extensión o empuje; aunque también sirve para tríceps en polea, pantorrillas, extensiones de cuádriceps, así como aperturas pec-deck o elevaciones laterales en máquina o poleas.

2. MÉTODO ISOMÉTRICO: Uso en fuerza y realizado sólo en el lado débil en trabajo unilateral.

Autores como Fleck y Kraemer (2014) o Zatsiorsky y Kraemer (2006) indican que sí podría ser útil para aumentar la fuerza en los puntos débiles (o de estancamiento) de la curva de fuerza de un movimiento concreto, que en este caso podría ser unilateral.

En su planificación, algunos powerlifters han visto mejorada el 1RM usando este método durante en la última repetición de las series pesadas (1-6 RM) tras haber completado la fase concéntrica hasta el fallo. Es en el punto donde precisamente falla el levantamiento donde se mantiene la isometría durante tres segundos, y en este caso específico, no tendría por qué ser el punto de máxima contracción concéntrica (Fleck and Kraemer, 2014:234) (ver figura 4).

Figura 4: Press banca unilateral con mancuernas. Ejemplo de punto de estancamiento o fallo concéntrico del lado débil donde se realizaría la contracción isométrica.

3. MÉTODO EXCÉNTRICO: Uso en fuerza y planificado sólo en las 2 últimas repeticiones de cada o alguna serie del lado débil en trabajo unilateral.

La contracción excéntrica produce mayor tensión muscular, y por tanto, una fuerza superior que las acciones concéntricas e isométricas (Benito, 2008; Cometti, 2001; Komi y Buskirk, 1972; Roig, et al., 2008). Esto es debido a que los elementos elásticos suman tensión pasiva (resistencia de los puentes cruzados a ser estirados) a la actividad contráctil activa (contracción concéntrica).

Así, la intensidad de las unidades motoras implicadas en el movimiento es mayor y se producen adaptaciones biológicas en ellas superiores a otros tipos de contracción (González Badillo y Gorostiaga, 2002; Benito, 2008; Fleck and Kraemer, 2014). Precisamente, como indicamos al comienzo, uno de los objetivos principales es mejorar las adaptaciones neurales en el lado débil, por lo que este método resulta bastante aplicable.

En máquinas y poleas es fácil de realizar (por ejemplo, levantando la carga con las dos extremidades y bajándola sólo con la débil), pero con pesos libres quizás sea necesario un ayudante (spotter) que vigile el movimiento negativo y ayude en la concéntrica.

Reitero que ha de ser planificado en las 2 últimas repeticiones de cada o alguna serie del lado débil en trabajo unilateral, pero no utilizarlo como método habitual y básico.

4. STT (Systematic Touch Training): Utilizado en el lado débil en trabajo unilateral.

Fue ideado por los hermanos Rothemberg en 1995 y en el entrenamiento unilateral, se basa en que mientras se realizan las repeticiones con el lado débil, se toca la musculatura implicada con la otra mano para conseguir los siguientes efectos, principalmente durante la contracción concéntrica (Benito, 2008; Rothemberg & Rothemberg, 1995) (ver figura 4):

Estimulación de los reflejos sensoromotores.
Cambio en el orden de la reclutación de unidades motoras.
Mejora de la coordinación intermuscular.

Figura 4: Systematic Touch Training en la ejecución del curl de biceps concentrado con el brazo débil o menos desarrollado (imagen tomada de Delavier, 2012:40).

Aunque es cierta la ausencia de respaldo respecto a su uso en el entrenamiento de musculación y fuerza, sí está más documentado su efecto sobre el sistema nervioso (Epping, 1997; Lacourse, 1995; Hagbarth, 1978; Rothemberg & Rothemberg, 1995), por lo que según Delavier (2012) sí puede ayudar en la consecución de objetivo específico de mejora de simetrías.

El toque en el punto concreto del músculo principal trabaja a través de receptores cutáneos de la piel. De esta manera, se “activan” los anteriormente citados reflejos sensomotores en un proceso como el que sigue:

1. Propagación de un estímulo propioceptivo hacia el cerebro.
2. El cerebro lo recibe y devuelve una mayor frecuencia de conducción del impulso nervioso que la habitual.
3. Facilitación de la contracción muscular y aumento del número de neuronas motoras que se activan simultáneamente.
4. Mayor número de neuronas motoras simultáneas, lo que significa más fibras activadas y podría suponer mayor capacidad de carga.

FUENTES y BIBLIOGRAFÍA

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Publicado: 25/12/2013

Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.

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ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO (Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG Badillo-JM Castillo)

Publicado: 16/11/2014

Tiempo de lectura: 15 minutos Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core.
Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.

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LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM Castillo 1)

Publicado: 21/11/2014

Tiempo de lectura: 59 minutos El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.

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Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular – aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ Benito Peinado)

Publicado: 23/11/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).

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ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)

Publicado: 30/11/2014

Tiempo de lectura: 7 minutos Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.

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LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A. Díez)

Publicado: 06/12/2014

Tiempo de lectura: 46 minutos A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

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CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A. Couceiro)

Publicado: 09/12/2014

Tiempo de lectura: 14 minutos Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.

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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del entrenamiento (Simposio-M. Folch)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 18 minutos Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series, el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.

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ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)

Publicado: 12/12/2014

Tiempo de lectura: 21 minutos Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.

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Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia (Simposio F Naclerio-JM Castillo)

Publicado: 07/01/2015

Tiempo de lectura: 3 minutos VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando además su visión personal en base a su dilatada experiencia.

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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON

Publicado: 19/01/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una combinación de pesos pesados ​​con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial de crecimiento.

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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L Norton-JM Castillo)

Publicado: 20/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos 9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que generan controversia.
Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que reconocer que sus resultados le respaldan.

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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)

Publicado: 28/01/2015

Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)

Publicado: 29/01/2015

Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).

Publicado: 11/02/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)

Publicado: 24/02/2015

Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.

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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación muscular del core (Simposio – S. Borreani)

Publicado: 13/03/2015

Tiempo de lectura: 14 minutos Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de ejercitarse en el medio acuático.

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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)

Publicado: 01/04/2015

Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia

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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)

Publicado: 11/05/2015

Tiempo de lectura: 18 minutos Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento compensatorio.
Métodos avanzados de entrenamiento útiles.

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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)

Publicado: 27/05/2015

Tiempo de lectura: 12 minutos Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.

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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia, Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones, Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)

Publicado: 31/07/2015

Tiempo de lectura: 17 minutos Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu entrenamiento.

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