Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
5 HIIT PARA MEJORAR LA SALUD PERDIENDO GRASA (no músculo)| ¡DENTRO VÍDEOS!…
“El HIIT es un Entrenamiento interválico de alta intensidad que alterna intervalos duros con otras más suaves”.
Las primeras ideas de HIIT parten de 1930 y en 1950 se aplicaron estas ideas a un circuito de entrenamiento (no es nada nuevo, al igual que ocurre con el Pilates por ejemplo). Incluso el origen del entrenamiento interválico se remonta a 1850.
Antes de realizar Entrenamientos intensivos, especialmente después de los 40 años y con antecedentes de riesgo cardiovascular es necesario realizar una prueba de esfuerzo previa que diagnostique si existe algún riesgo latente que pueda desembocar en problemas cardiacos.
¿POR QUÉ REALIZAR HIIT?
“El 50% de los determinantes de Salud son mis comportamientos. NO HAY EXCUSAS” (Michael J. Joyner, Clínica Mayo).
Existen varias razones entre las que destacamos a modo de resumen:
- Mejora de la secreción hormonal (Hormona del Crecimiento y Testosterona).
- Aumento de Endorfinas (hormonas del placer).
- Aumento especialmente del Consumo de oxígeno máximo y del Consumo de O2 post-ejercicio (VO2máx o EPOC en inglés que no es mayor del 16% del Consumo Total). Incrementa la Capacidad Aeróbica y la Anaeróbica (en mayor grado esta última).
- Mejora de la Salud modificando los riesgos de la Diabetes (mejora la resistencia a la insulina), Colesterol, mejora la funcionalidad cardiovascular, mejora la Presión arterial, etc..
- Mejora de la Composición Corporal, aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa.
- Necesidad de poco tiempo invertido en relación a los resultados que se obtienen.
TIPOS DE EJERCICIO
En general los protocolos de tipo HIIT se realizan con medios cardiovasculares siendo habituales el cicloergómetro (bicicleta), Elíptica, Cinta de correr, Remo, etc.
En mi opinión, una de las mejores máquinas diseñadas para realizar HIITs son la Bicicleta Assault Air Bike, mejor opción que la Schwin Airdyne. Son máquinas cardiovasculares híbridas entre una bicicleta estática y una elíptica. Es una bicicleta convencional, pero con palancas para utilizar los brazos empujándolas y traccionándolas al igual que una elíptica. La resistencia es modificada por medio de un gran ventilador de aire. El problema de esta maquinaria cardiovascular específica es que tienen un precio prohibitivo para la mayoría de la población que ronda los 900-1000 euros.
Aunque en los últimos tiempo se han ido incorporando ejercicios con el propio peso corporal siempre que sean dinámicos y multiarticulares, como los burpees, escalador, Skipping, saltos en estrella (Jumping Jacks), Step-up, etc.
Nº DE REPETICIONES
- Calentamiento previo: aprox. 10 min suave (60-65% FC Reserva) con 2-3 sprints cortos progresivos (5-10″).
- ¡No realizar estiramiento estáticos!. Si utilizar un roller miofascial o estiramientos dinámicos.
- 3-4/6 hasta 8-10 repeticiones en la parte principal. El entrenamiento puede durar unos 20 minutos en muchos casos.
- Recuerda también realizar al final del entrenamiento unos 10 minutos a ritmo suave para hacer la “Vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos).
INTENSIDAD
2 posibilidades
- Escala de Esfuerzo BORG: desde 7-8 hasta 9-10.
- Pulsaciones según la edad: 80-95% FC de Reserva (depende del estado de forma). En las primeras repeticiones de series cortas el valor del pulso no se corresponde con el nivel de esfuerzo porque tardan en producirse las adaptaciones cardiovasculares agudas correspondientes a la intensidad del esfuerzo. Por tanto, es mejor utilizar otros valores más objetivos como es el uso de watios en máquinas cardiovasculares que lo incorporen (potenciómetro) y el uso de la Escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE o EEP).
DURACIÓN DEL ESFUERZO
20-30” hasta 60” aprox.
En el rango de 30” para acumular Lactato (mínimo 20”).
DESCANSO
2 posibilidades:
- Tiempo predeterminado: 30-60-90” hasta un máx de 3, o 4’. Intervalos de descansos activos de 1:2 (60”) o 1:3 (90”) que son eficaces para la respuesta de la hormona de crecimiento y el aumento de niveles de testosterona. También se pueden calcular mediante la relación trabajo-descanso –> 1:1, 1:2, 1:3 hasta un máx. de 1:8, o incluso en relación inversa como 2:1, 3:2, 3:1.
- Disminución de la Frecuencia Cardiaca: 50-60% FC de Reserva. Ejemplos aprox: en 40-49 años hasta 120 ppm, en 50-59 años hasta 115 ppm, en 60-69 años hasta 105 ppm (ver cuadro arriba).
SESIONES POR SEMANA
2-3 sesiones por semana alternas (48-72h entre sesiones) para dar tiempo suficiente a recuperar la vía metabólica anaeróbica láctica y el Sistema Nervioso.
PROGRESIONES
Relación trabajo-descanso:
- 1:4 (principiantes) → 1: 3 → 1:2 → 1:1 (intermedios)→: 2:1 (avanzados) → 3: 2 → 3:1
EJEMPLO HIIT PRINCIPIANTES
4 repeticiones de 30” y 3 minutos de descanso: 4 x 30” / 3´.
OTROS EJEMPLOS MÁS AVANZADOS
1º) HIIT 6-30-60 | Vídeo inicial
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
- Frecuencia semanal: 2-3 veces /semana
- 6 Repeticiones
- Repeticiones: 30″
- Recuperaciones: 30-60″: las 3 primeras series descansos de 30″ y las 3 últimas series descansos de 60″.
- Puedes cambiar de máquina cardiovascular en el mismo entrenamiento.
- Al Final del HIIT termina tu entrenamiento haciendo 30 minutos de Cardio suave.
2º) HIIT TABATA I | Vídeo
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
- Frecuencia semanal: 2-3 veces /semana
- 8 Repeticiones
- Repeticiones (ON): 20″ All Out (a máxima intensidad)
- Recuperaciones (OFF): 10″
- Ejercicio-cardio: Battle Rope – batida alternativa en el sitio. También, puedes cambiar el tipo de batido con las cuerdas en cada intervalo (con saltos, con desplazamientos laterales, batido simultáneo, combinado con otros ejercicios como Burpees, escalador, etc.). Las posibilidades son infinitas mientras muevas mucha masa muscular en cada movimiento. En este ejercicio si te fijas bien mantenemos una sentadilla isométrica (estática) de forma constante, lo que suma desgaste físico al movimiento de brazos, y al trabajo de Core estabilizador.
3º) HIIT TABATA II | Entrenamiento a tiempo real 4 min
OTRAS RUTINAS DE HIIT DIFERENTES
RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR EN CASA | HIIT: CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO EN CASA “En forma sin material y poco espacio”
4º) HIIT en CASA en tiempo real sin material
– Puedes hacer la rutina también en casa, ya que sólo necesitas una bicicleta estática, elíptica, o remo. Como alternativa si no tienes máquina cardiovascular, te dejo aquí otro vídeo con una opción perfecta para hacer un HIIT sin material y en muy poco espacio disponible, apenas unos metros cuadrados en un pasillo.
Una rutina especialmente diseñada para quemar muchas Kcal, y…¡sin pisar un gimnasio! ¡Dentro VÍDEO!
¡¡Quema grasa corporal sin pisar el Gimnasio con estos 4 ejercicios!!
1º) Skipping estático (carrera en el sitio levantando rodillas y con brazos contralaterales).
2º) Burpees (con flexión, sin salto). Puedes emplear cualquier variante de las muchas que existen según tu forma física.
3º) Escalador (Mountain Climbers).
4º) Saltos en estrella (Jumping Jacks).
NOTA: en realidad se produce una oxidación de las grasas.
* INSTRUCCIONES
– 1 a 4 VUELTAS AL CIRCUITO
– 4 Ejercicios a muy alta intensidad (7/9 sobre10): 30″.
– Recuperaciones/ejercicios: 30″.
– Recuperaciones/vueltas: 60-90″ (hasta 4´).
– TOTAL Entrenamiento: aprox. 20 min.
– 2-3 sesiones/semana con 48-72h descanso/sesiones.
Elige tu música favorita, coge toalla para el sudor, una botella de agua fresca, un temporizador (una aplicación de movil por intervalos es perfecta, con sonido de audio).
RUTINA DE ENTRENAMIENTO HIIT CON BURPEES | SIN MATERIAL
5º) HIIT sin material II: con burpees
Un HIIT con Burpees (principiantes que dominen este gesto técnico, ya que no es sencillo pues hay muchos niveles como vemos en elartículo enlazado). Un vídeo de los primeros que grabé, de los más antiguos, pero igualmente válido.
Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para perder peso graso. Es un “oxida-grasas” perfecto para mejorar o mantener un peso con una composición corporal saludable.
HIIT PRINCIPIANTES:
4 repeticiones de 30” de Burpees clásico y 90″ de descanso: 4 x 30” / 90″.
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