Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
| SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015 | ||||
| “El Entrenamiento Perfecto para Hipertrofia Muscular” (4) |
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AUTOR: JOSE MIGUEL DEL CASTILLO
3) POTENCIA y/o VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: TEMPO o TUT/REPETICIÓN
La Potencia y la Velocidad son muy útiles para expresar, controlar y dosificar la Intensidad del Entrenamiento.
- Si se pudiese controlar de forma sencilla la velocidad, se aumentaría el peso progresivamente en cada serie hasta la velocidad de ejecución prevista, y el nº de repeticiones vendría dado por una pérdida de velocidad x, por ejemplo un 10% de pérdida de velocidad daría por terminada la serie o se ajustaría el peso (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag. 142-148).
- El control por potencia sería más correcto como criterio de referencia prioritario puesto que en él se considera no sólo la velocidad, sino también la carga utilizada, lo que evita un cambio del efecto del entrenamiento programado por poder alterar el valor de la carga para mantener la potencia, como ocurría en el caso anterior. La Potencia mecánica durante la ejecución de determinados ejercicios con cargas altas, 90-100%, desciende rápidamente desde la primera repetición, por ej. hasta el 20% en la 5ª repetición según Bosco en 1991(González-Badillo JJ, Goriostaga E: 2002. Pag 152-153).
Define el carácter del ejercicio (cualidad a entrenar) y su dosificación.
A diferencia del TUT total (tiempo bajo tensión de una sesión de entrenamiento completa) que desarrollaremos incluido dentro de la variable de Volumen, en este apartado nos centramos en el TEMPO o TUT/repetición.
TEMPO O VELOCIDAD DE REPETICIÓN
J. J. González Badillo, E. Gorostiaga Ayestarán y J. Ribas Serna.
– Media o alta. Máxima posible (González-Badillo JJ, Goriostaga E: 2002. Pag 194)
– La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran medida de la propia velocidad de ejecución (González Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag. 142-148).
La velocidad de ejecución tiene una gran influencia sobre el reclutamiento de UM (Unidades Motoras), pues incluso con cargas tan pequeñas como el 30-40% del máximo, todas las UM de un músculo dado se pueden reclutar si la velocidad es la máxima posible (Duchateau, 2001), pero se añade la particularidad de que al hacerse la contracción a la máxima velocidad, la participación de las fibras rápidas es preponderante, pues su frecuencia de estímulo es mayor que la de las fibras lentas.
Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto influye sobre el efecto de entrenamiento. Al igual que la pérdida de velocidad en la ejecución cambia el efcto del entrenamiento y sus características. Si se reduce en más de un 5-10% sobre la velocidad máxima, el efecto del entrenamiento se deriva hacia la estimulación de las fibras lentas, y la tendencia a la transformación de fibras IIb (IIx) en IIa.
– Pero es muy interesante saber, como señala JJG Badillo, que la Potencia media máxima se alcanza a un determinado %1RM y a una velocidad media acelerativa determinada (m/s), diferente para cada ejercicio. Por ejemplo (González-Badillo JJ: 2000):
- Arrancada: 91%RM a 1,15 m/s.
- Cargada de Fuerza: 87%RM a 1,09 m/s.
- Sentadilla (sin elevación de talones al final de la extensión): 65%RM a 0,76 m/s (al no elevar talones no se culmina a máxima velocidad posible, y presenta una deceleración amplia, de ahí la diferencia de velocidad con el resto de ejercicios).
- Press Banca: 40%RM a 1,15 m/s.
La Potencia media máxima se alcanza para cualquier ejercicio a la misma velocidad (salvo sentadilla por lo referido anteriormente), a un 30% de la velocidad absoluta (30% de la Fuerza Isométrica Máxima -FIM- que es un 5-10% que la Fuerza Dinámica Máxima -1RM-).
No hay que olvidar también que un ejercicio, por ejemplo el press de banca, podríamos obtener la misma potencia con el 10% que con el 80% de 1RM (variando la velocidad), pero los efectos del entrenamiento serían muy distintos.
– Potencia media desarrollada por repetición para alcanzar objetivo de HM según Bosco 1991 (González-Badillo JJ, Goriostaga E: 2002. Pag 154) :
- POTENCIA MÁXIMA ABSOLUTA que se puede desarrollar en el ejercicio seleccionado: entre el 30 y el 60%.
- POTENCIA MÁXIMA DE ENTRENAMIENTO que se puede desarrollar con el peso que se utiliza durante la sesión para mantener el efecto programado con el entrenamiento: realizar todas las repeticiones posibles en cada serie hasta que sólo se alcance en cada una de ellas el 80-85% de la potencia máxima que se es capaz de conseguir con la carga utilizada.
* Nota de observación: JJG Badillo argumenta la necesidad de que la velocidad sea la máxima o casi la máxima posible para la resistencia que se desplaza, para obtener los mayores beneficios para el rendimiento deportivo, donde bajo mi punto de vista, no incluye el Fisico-culturismo pues como el ha declarado no se corresponde con un tema de su interés de estudio.
Ch. Poliquin
El tiempo bajo tensión (TUT/repetición) puede ser tan importante para el crecimiento general como el nº de repeticiones debido al incremento de Tensión Mecánica (Poliquin: 27 Febrero 2014 | 10 Diciembre 2013).
Se aplicará Tensión Mecánica por un periodo más largo que si se entrenara para fuerza. Las series tardarán más tiempo en completarse, y se levantará mayor volumen, siendo el TUT más largo que si se entrena para mejorar la fuerza.
Tempos moderados producen el mayor estrés metabólico y daño muscular:
- Parte concéntrica: 1-3”.
- Parte excéntrica: 2-4”.
Énfasis en la parte excéntrica con algunos ejercicios específicos (4-6” para bajar el peso) porque maximiza el daño muscular, y por ende el desarrollo muscular, al priorizar un tempo más largo en la parte excéntrica que en la concéntrica.
Favorecer TUT más largos entrena ambos tipos de fibras, lentas y rápidas, para máximas ganancias musculares. Los estudios sugieren que aunque las fibras rápidas crecen más y son más responsables de la HM, las fibras lentas forman la mayoría de los músculos y pueden maximizar la talla muscular (la excepción es en atletas que para mejorar su rendimiento deben incidir en las fibras rápidas FT).
Entrenar los músculos con varias velocidades, utilizando velocidades de repetición rápidas y lentas: es un error trabajar siempre a las mismas velocidades en un programa de fuerza, o sin contar el tempo.
Para el objetivo de HM trabajar velocidades lentas de entrenamiento con repeticiones controladas y no explosivas, usando cargas pesadas. Incrementa la duración y el nivel de tensión del músculo. Ejemplo de tempos en Sentadilla Frontal y Peso Muerto: 4010 o 6010 (4 fases en un levantamiento: Excéntrica| Posición inferior |Concéntrica| bloqueo).
Velocidad de Repetición | Josemi Entrenador Personal Madrid
B. Schoenfeld
1) – En su conocida publicación de referencia en 2010, “Los Mecanismos de la Hipertrofia Muscular, y su aplicación al Entrenamiento de Fuerza”, establece:
- Con respecto a las repeticiones concéntricas, hay una cierta evidencia de que las repeticiones más rápidas son beneficiosas para la hipertrofia (Nogueira y col 2009). Esto se puede atribuir a un aumento en el reclutamiento y la correspondiente fatiga del umbral alto de las UM.
Otros estudios, sin embargo, sugieren que el entrenamiento a velocidades moderadas tiene mayores efectos sobre la hipertrofia (Hakkinen 1985), tal vez a través de una demanda metabólica aumentada, que mejora la isquemia muscular y la hipoxia, aumentando así la respuesta hipertrófica (174). Entrenamiento a velocidades muy lentas ha demostrado que es subóptimo para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia (Keeler 2001 | Neils 2005). - Desde un punto de vista de la hipertrofia, la velocidad del movimiento puede tener una mayor importancia en el componente excéntrico de la repetición. Aunque las contracciones concéntricas e isométricas han demostrado producir una respuesta hipertrófica, una mayoría de estudios parecen mostrar que las acciones excéntricas tienen el mayor efecto en el desarrollo muscular.
La superioridad hipertrófica del ejercicio excéntrico es en gran parte atribuido a una mayor tensión muscular bajo carga. Las fibras de contracción rápida son reclutadas selectivamente y hay evidencia de que las contracciones excéntricas dan lugar al reclutamiento adicional de UMs previamente inactivas y a un mayor daño muscular.
En sintesis y de forma práctica para su aplicación establece que:
- Repeticiones concéntricas: deben realizarse a velocidades de rápida a moderada (1-3 seg).
- Repeticiones excéntricas: deben realizarse a velocidades ligeramente más lentas (2-4 seg.).
2) – En otro artículo en 2011 (Schoenfeld BJ, Contreras: 24-05-2011) escribe: “Los culturistas han defendido durante años que no se trata sólo de la cantidad o el peso que se utiliza, se trata también de la forma de ejecución. Culturistas profesionales normalmente controlan el peso y el uso de un tempo suave, mientras que muchos levantadores de potencia permiten un cierto deterioro técnico al acercarse a su máximo”.
3) – En 2014, casi 4 años más tarde, en una publicación con otros autores (Helms E1, Fitschen PJ, Aragon A, Cronin J, Schoenfeld BJ: 07Julio 2014) determina que se debe permitir el control muscular de la carga, empleando unos tiempos 1 segundo má reducido en ambas fases:
- 1-2” Fase Concéntrica.
- 2-3” Fase Excéntrica.
4) – Por último Schoenfeld, en un Metaánalisis en el 2015 (Sports Med 20-ene-2015) titulado “EFECTO DE LA DURACIÓN DE LA REPETICIÓN EN LA HIPERTROFIA MUSCULAR”, sorprende rompiendo con todo lo establecido hasta el momento, aunque reconoce que es difícil sacar concusiones definitivas.
La Duración equivale a la suma total de los componentes concéntricos, excéntricos, e isométricos de una repetición, y se basa en el tempo en el que se lleva a cabo la repetición, representándose mediante 3 dígitos, como se muestra en el ejemplo: 1-0-3 / Total 4″. El primer dígito, se corresponde a la fase del movimiento de acción Concéntrica, el 2º dígito a la Fase de Transicción Isométrica entre las contracciones concéntricas y excéntricas, y el tercer dígito a la fase de Contracción Excéntrica. En la mayoría de los estudios descuidan el incluir el componente isométrico.
Características para incluir un estudio en esta Revisión/Metaanálisis:
1) Se emplearon estudios publicados en Journals de lengua inglesa.
2) Comparando en ejercicios dinámicos diferentes tempos de entrenamiento, empleando ambos tipos de repeticiones, concéntricas y excéntricas.
3) La medición de los cambios morfológicos se realiza por medio de biopsias, imágenes, o densitometría.
4) Con una duración mayor a 6 semanas.
5) Los entrenamientos son llevados al fallo muscular.
6) Se emplearon sujetos sanos.
529 estudios inciales fueron evaluados, de los que se utilizaron 8 estudios que cumplían con todas las características anteriores para ser incluidos.
Los resultados son OPUESTOS A TODA LA LITERATURA CIENTÍFICA ANTERIOR y concluyen que un amplio margen de unidad de repetición entre 0,5 y 8 segundos de duración, producen similares efectos en HM. Sin embargo, por encima de 10 segundos los resultados empeoran. La falta de estudios controlados sobre el tema, como reconoce el autor, hace que sea difícil sacar conclusiones definitivas.
C. Beardsley, B. Contreras
– Los ejercicios en el entrenamiento de fuerza se pueden ejecutar de una forma máxima o submáxima.
- VELOCIDAD MÁXIMA: la relación fuerza-velocidad es relevante, cuanto mayor es el momento absoluto generado en una articulación, la velocidad angular de esa articulación debe ser menor. Las relaciones de fuerza-velocidad en las articulaciones son exponenciales, con una disminución muy rápidamente de la fuerza con el incremento de la velocidad angular pasado un punto determinado.
- VELOCIDAD SUBMÁXIMA: la relación fuerza-velocidad no es tan relevante. En efecto, como Fisher y Smith (2012) han observado, cuando se desarrolla al fallo muscular, es posible un gran nº de repeticiones con velocidades más rápidas (es decir, con duraciones de repetición más cortas) que con velocidades más lentas (es decir, con duraciones de repetición más largas). Esto sugiere que el esfuerzo y niveles de fatiga son más grandes con velocidades más lentas (es decir, con duraciones de repetición más largas).En la práctica, la mayor parte del entrenamiento es desarrollado a velocidades submáximas. Así la mayoría de los culturistas ejecutan sus repeticiones a velocidades submáximas, lentas y controladas para maximizar el TUT.
Las velocidades más lentas (mayor duración de repetición), podrían ser menos eficaces que las más rápidas (menor duración de repetición) porque implican cargas relativas más bajas (%RM).
Por otro lado, las velocidades más lentas podrían ser más eficaces que las más rápidas puesto que la fuerza de tracción/tensión en el músculo es de más larga duración. Además, se espera que un período más largo de tiempo, en el que el músculo se somete a estrés metabólico al utilizar velocidades más lentas, conduce a un aumento de la hipertrofia.
– Hay algunos indicios de que un mayor tiempo bajo tensión (TUT) puede mejorar las vías de señalización molecular de la hipertrofia, aunque la literatura es limitada y confusa en ensayos humanos por el fallo muscular.
– Hay también, algunos indicios de que el tiempo bajo tensión puede ser importante para maximizar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento, aunque la literatura es muy limitada en la actualidad.
– PROBLEMAS PARA COMPARAR 2 GRUPOS DE ENTRENAMIENTO CON DIFERENTES VELOCIDADES DE REPETICIÓN:
1) VELOCIDADES MÁXIMAS: La relación Fuerza-Velocidad es un grave problema debido a que el grupo con velocidades más rápidas debe utilizar una CARGA RELATIVA más ligera. Esto significa que la carga relativa es diferente entre ambos grupos.
2) VELOCIDADES SUBMÁXIMAS: Normalmente la relación Fuerza-Velocidad no es un problema porque la misma CARGA RELATIVA puede ser utilizada en ambos grupos. Por lo tanto, se espera que las CARGAS ABSOLUTAS sean más pequeñas, para la misma CARGA RELATIVA, en el grupo de velocidades más lentas porque se genera significativamente más esfuerzo y fatiga.
- CARGAS ABSOLUTAS DIFERENTES:
– Ej. JM Castillo: 1RM 100kg. Grupo Lento 50%RM (50kg) y grupo rápido 80%RM (80kg) para intentar equiparar el esfuerzo en ambos grupos.
– No hubo diferencias significativas en composición corporal en los 5 estudios revisados.
– Crítica JM Castillo: el autor Tanimoto en 2006 y 2008 emplea un grupo rápido con 1:1 y otro grupo lento con 3:3, ¿Por qué no comparar mejor 1:1 versus 1:3 que considero más acertado, ya que repecto a la parte concéntrica hay más unanimidad de que debe ser una velocidad más rápida?. - CARGAS ABSOLUTAS IGUALES: (2 Estudios de Watanabe: 50%RM en 2013 | 30%RM en 2014)
– Se logra mayor desarrollo muscular las velocidades más lentas.
– Ej. JM Castillo: 1RM 100kg. Ambos Grupos 50%RM (50kg), la carga relativa al esfuerzo es mayor en el grupo de veloc. repetición lento.
– Crítica JM Castillo: Es una pena que el mismo estudio no se llevara a cabo con valores mayores del 1RM más significativos para HM, ya que se utilizaron en el 2013 un 50% de 1RM y en 2014 un 30% de 1RM).
– CONCLUSIONES de 7 estudios en no entrenados (1993-2013).
No Entrenados: Una velocidad deliberadamente lenta incrementa el tiempo bajo tensión, lo que parece que consigue una pequeña diferencia a favor de la hipertrofia muscular.
Entrenados: Desafortunadamente NO hay evidencia disponible actualmente.
Se puede hacer uso de cualquiera de las velocidades de repetición rápidas o lentas a efectos de la hipertrofia, en función de sus preferencias personales y otros objetivos. Sin embargo, para las ganancias de fuerza y potencia, puede ser necesaria una mayor velocidad.
– Movimientos Olímpicos Explosivos e Hipertrofia Muscular: Análisis y Consecuencias (B. Contreras: 11 Marzo 2010)
PROS: Es el mejor método para el “arranque de fuerza”. Posiblemente genera más daño tisular, debido a un aumento de estrés en posición estirada. Beneficioso para la HM al inicio del movimiento.
CONTRAS: deceleración en posición contraída, lo que no es positivo para la “finalización de fuerza”. No es beneficioso en la producción de tensión constante, factor crítico para la HM.
La elevación controlada da lugar a TENSIÓN CONSTANTE, que produce oclusión e hipoxia, muy beneficiosas para la HM.
Tempo (TUT) – Josemi Entrenador Personal Madrid
CONCLUSIONES…→ Es un FACTOR COMPLEJO y CONFUSO, debido a la interrelación con otras variables en Hipertrofia muscular (diferentes CARGAS ABSOLUTAS o RELATIVAS cuando se comparan 2 grupos de entrenamiento con velocidades lentas y rápidas de repetición), lo que dificulta aislar la velocidad de la repetición del resto de variables. → Aunque su importancia, anteriormente capital, puede haber disminuido si sólo nos centramos en el META-ANÁLISIS/REVISIÓN reciente de Schoenfeld (Enero 2015). → Considero que sigue siendo una pieza importante en la “caja de herramientas del deportista” para poder manipular e intensificar el esfuerzo lo que a su vez, incidiría en el proceso de Hipertrofia muscular. La razón es la inclusión de 3 FACTORES en la balanza a favor de una Velocidad de Repetición más larga (TUT mayor):
En Contra de las Velocidades lentas tenemos un 4º FACTOR:
→ Un movimiento lento, genera también mayor TUT TOTAL en la sesión de entrenamiento (variable que trataremos en el apartado de Volumen), debido a la extensión de la duración en cada repetición, lo que aumenta la HM por incremento del tiempo de Tensión Mecánica generada y el estrés metabólico. Los tiempos más recomendables bajo esta premisa de mantener la Tensión Mecánica constante en carga, y aumentar ligeramente el estrés metabólico para VELOCIDADES SUBMÁXIMAS serían:
Buenas combinaciones para HM serían por tanto: 1-2″ o 2-3″, pudiendo jugar en la programación con ambas combinaciones según nos interese aumentar la Tensión Mecánica o el Estrés Metabólico. → Sin embargo, si se involucra el rendimiento deportivo, donde se necesita una HIPERTROFIA MUSCULAR FUNCIONAL, los movimientos de fuerza deben entrenarse con velocidad alta (Potencia). * EN SÍNTESIS, como dice mi compañero Álex Díez, con el que coincido plenamente, el debate más práctico y útil está en poder conocer la combinación ideal entre Tensión muscular (%1RM: Carga Relativa) y Velocidad de Repetición (Seg/rep) para obtener los mejores resultados. Aunque quizás la velocidad de repetición ya no fuera un factor tan relevante como se pensaba en el pasado….me gustaría terminar parafraseando a la COCHRANE, que siempre termina sus revisiones y Meta-análisis, sentenciando: “Se necesitan más investigaciones en este campo para sacar conclusiones definitivas“.
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NOTA: yo no recomendaría realizar el ejercicio de la foto de portada, “fondos de tríceps en banco”, al poder generar problemas en la articulación del hombro. Si te percataste de este detalle, buen trabajo.
MÁS LECTURA…
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“El Entrenamiento Perfecto para Hipertrofia Muscular”
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Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM Castillo Cap.1)
Tiempo de lectura: 4 minutos TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA
“El proceso de hipertrofia no sólo es increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR: Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima (Simposio-JM Castillo Cap.2)
Tiempo de lectura: 9 minutos Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular.
1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Tiempo de lectura: 18 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Tiempo de lectura: 13 minutos Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo muscular:
1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR. Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
Tiempo de lectura: 16 minutos La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación hormonal y la hipertrofia
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Uno de los mejores autores, investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel mundial.
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