ENTRENAMIENTO DE CICLISMO EN CASA CON RODILLO: PROS Y CONTRAS (Vídeo-reportaje)

Ciclismo Rodillo - Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición


¿NO PUEDES SALIR CON FRECUENCIA CON TU BICI?
¡ENTRENA EN RODILLO EN TU PROPIA CASA!


En este vídeo de 7 minutos te cuento las claves más importantes sobre el uso del rodillo, y en que situaciones puede ser recomendable.
El objetivo es
mantener tu entrenamiento cardiovascular en diferentes situaciones de la vida real, si lo que te gusta es montar en bicicleta en vez de correr, o si tus metas incluyen este medio cardiovascular.


ÍNDICE DE CONTENIDO DEL VÍDEO

 

1. ¿PARA QUÉ SIRVE?

 

2. ¿POR QUÉ ES NECESARIO?

 

3. ¿EN QUÉ SITUACIONES SERÍA RECOMENDABLE?

 

– Poco Tiempo disponible.
– Mantener la seguridad e integridad física del ciclista por:
          ⇒ Meteología adversa.
          ⇒ Mala Visibilidad de noche.
          ⇒ Tráfico denso y peligroso → Respetar al ciclista manteniendo 1,5 m de distancia de seguridad.
Entrenamientos específicos precisos: gestionas el esfuerzo al milímetro, ejecutando tu plan de entrenamiento tal cual está diseñado.
Prueba de Esfuerzo con control de watios.

4. DESVENTAJAS DEL RODILLO


Sensación de esfuerzo mayor.
Aburrimiento (se puede solventar en parte con música y/o si compras un rodillo interactivo con software de video virtual e imágenes 3D y sesiones multiplayer para competir con otros. Un buen ejemplo de producto 100% español es BKOOL).
Ruido que puede molestar.

5. COMPARATIVO ENTRE RODILLO Y BICICLETA DE SPINNING


Ruido del rodillo mayor.
Cambio de la rueda rodillo que es muy recomendable en bicicletas de montaña (BTT/MTB).
+ Precio más bajo del rodillo (a igual calidad), sólo si ya tienes una bicicleta previa.
+ Medidas iguales que tu bicicleta real de calle.

6. COMPARATIVO ENTRE RODILLO Y CICLISMO REAL


Pedaleo Constante en el rodillo: se deben programar micropausas de descanso de 30-40″ hasta 1 min cada 15 o 20 min de entrenamiento para cambiar la postura, e incluso estirar algun músculo sobrecargado. Puedes mejorar tu técnica de pedaleo al no atender a la conducción, y aumenta el entrenamiento de calidad.
– La cadencia es igual en indoor que en outdoor (hablamos de carretera, puesto que en montaña, la cadencia se ajusta al terreno). Aunque es un valor individual innato en cada ciclista, en desnivel positivo (subidas) puede estar aprox. entre 70-80 pedaladas por minuto y en llano entre 80-90 ppm. Es poco eficiente pedalear a más de 100 pedaladas por minuto (el gasto energético se dispara) o por debajo de 60 pedaladas por minuto (compromete el aporte de oxígeno al músculo y se eleva el riesgo de lesión muscular).
Inercia menor en el rodillo: cuanto mejor es el rodillo, más inercia genera.
– Ausencia de brisa/viento en el rodillo: usar ventilador para refrescar la temperatura corporal (también en invierno).
Aburrimiento mayor en el rodillo. Pero también puede suponer una mejora de tu fortaleza mental.
Pulso 5-10 ppm menor en el rodillo: debido fundamentalmente a un menor consumo de oxígeno de los músculos que trabajan De todas formas, para controlar mejor el esfuerzo son más fiables la velocidad media y fundamentalmente los vatios.

EQUIVALENCIA (horas y minutos)
Tiempo Rodillo x 1,5 = Tiempo Ciclismo exterior.


7. MATERIAL


Bicicleta de carretera o de montaña.
Cambio de rueda si tienes una bicicleta de montaña (el ruido del taqueado impide un uso confortable acústicamente).
Rodillo: que pueden ser fijos (los más utilizados) o de rulos (obligan a mantener el equilibrio). Es recomendable que sea interactivo (virtual con software PC y ajuste automático de la resistencia del rodillo al perfil de la etapa que elijas) porque aumenta bastante la motivación.
Ventilador para compensar y soportar la subida de la temperatura corporal por la ausencia de brisa como en el exterior.
Poca Ropa: cullote y camiseta de tejido técnico que absorva el sudor, aunque los primeros minutos pases frío.
Toalla: se suda más en interior que en exterior.
Mucha agua: por una mayor deshidratación ya que se suda más. Te recomiendo que “cargues” 2 bidones de agua.
Esterilla aislante: protege al vecino de abajo de ruidos molestos y poco cívicos. Así no te dejará de saludar en el ascensor 😉
Música: aumenta la motivación bastante (hay estudios al respecto)
Plan de Entrenamiento: si queremos sacar el máximo provecho a nuestro tiempo y que no suponga un suplicio.


¡Vamos a ello!, te cuento en este vídeo cada punto anterior
Espero me perdones las sombras y la iluminación deficiente, no tenía las lámparas de fotografía-vídeo en ese momento.

VIDEO-REPORTAJE

 

 


PREGUNTAS RECIBIDAS SOBRE EL VÍDEO


1) ¿Por qué el TIEMPO ÚTIL del Entrenamiento en Rodillo es mayor que en la calle (equivalencia x1.5 | Ejemplo: 60 min. en rodillo equivalen a 90 min. calle)?
La Percepción de Esfuerzo es mayor en el rodillo por las siguientes razones:
– No hay brisa lo que aumenta la acumulación de calor.
– Pedaleo continuo sin pausas (en carretera el 10-15% del tiempo total no se está pedaleando). Optimizas el tiempo de pedaleo (no hay trialeras, bajadas, tramos sin pedaleo,…).
– Menor Inercia (el rodillo “roba” un 5-10% de los vatios que se mueven en la calle).
– Psicológicamente es más duro y aburrido.
– Tardas en salir en tu bici de la ciudad (rotondas, semáforos, tráfico,…), y con en rodillo pedaleas a buen ritmo desde el minuto 1, aprovechando mejor tu tiempo entrenamiento.

2) ¿Por qué la FRECUENCIA CARDIACA es 5-10 ppm menor en el rodillo que en la calle?
Por un Mayor Consumo de Oxígeno (VO2) de los músculos en Carretera/BTT en comparación con el rodillo.
En la calle, la musculatura trabaja más debido a los siguientes factores que hacen que sea más fácil aumentar la FC:

– Hay que mantener un EQUILIBRIO dinámico constante (constantes reequilibrios y mayor trabajo de los músculos estabilizadores).
– Desplazar el PESO del ciclista y de la bicicleta (que desaparece en el rodillo).
– Mayor Activación del Sistema Nervioso Central (SNC): el estrés ambiental aumenta debido a más interferencia de estímulos a los que atender, lo que incrementa  la FC.
– Mayor ROZAMIENTO de las cubiertas en el suelo (de ambas ruedas en la calle).
– Mayor Resistencia del VIENTO EN CONTRA al avance: la posición aerodinámica adoptada es fundamental a partir de 35km/h.

NOTA: esto no significa que no se pueda alcanzar la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM), sino que el trabajo debe ser mayor en el rodillo que en la calle para las mismas pulsaciones, debido a un menor consumo de Oxígeno de la musculatura del deportista en el rodillo que en la calle debido a todos los factores anteriormente enumerados.

Sin embargo el ESTRÉS MUSCULAR POSTURAL en el rodillo es mayor, se recomienda hacer micropausas de descanso para cambiar la postura y evitar sobrecargas. Se pueden trabajar 3 días/sem, por ejemplo L,X,V sin problemas, y reservar las salidas más largas en bicicleta para los fines de semana otros 2 días más (para una Frecuencia de Entrenamiento Total de 5 días).

RODILLO aire libre - Josemi Entrenador Personal Madrid

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{ 11 comentarios… add one }

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  • Mikel 15/02/2017, 20:12

    Aupa he leído tus comentarios y genial. Yo trabajo de 9:00 a 13:00 y 16:00 a 19:30. Sábado por la mañana (librando un finde al mes), pero una cosa, soy diabético tipo 1 (insulopendiente). Llevó 2 años sin andar y cero motivación y quiero bajar de peso. Mido 1:80 y 96kg. Me podrías ayudar. Gracias de antemano.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 18/02/2017, 00:22

      Hola Mikel,

      Me encantaría pero entiende que responder a un caso personal con patología metabólica sin un estudio completo individual sería muy poco responsable y profesional por mi parte. Cada caso es un mundo, yo os puedo intentar orientar en dudas generales pero armar un entrenamiento individual para cada uno cae vosotros, con tan pocos datos, se escapa a la pretensión de un blog y a la imposibilidad de abordar todos los casos en 24h que tienen el día. Además, sin control, dar recomendaciones es una responsabilidad que yo no puedo aceptar. Espero que lo entiendas.

      Un abrazo Mikel.

      PD: te dejo un artículo que escribí en Vitónica hace poco sobre control de glucemia en diabéticos: https://www.vitonica.com/entrenamiento/la-ciencia-descubre-el-ejercicio-snack-para-estar-en-forma-y-mantener-estable-el-azucar

      Sobre pérdida de grasa tienes varios artículos en este Blog.

      Josemi.

      Respuesta
  • Edgar Alberto Diaz Ramirez 11/05/2017, 17:27

    Excelente orientacion, con lo unico que no estoy de acuerdo es con el rosamiento de las cubiertas al aire libre, donde dicen que el rozamiento es mayor en la calle, lo he verificado y estando con igual aire en ambos casos, hay que hacer mas fuerza en el rodillo para mas velocidad. A parte de eso el rodillo da mucha tecnica al andar en grupo, se pierde mucho nerviosismo y hace que uno se sienta mas comodo, el rodillo lo obliga a corregir medidas incorrectas que se tengan en la bici. Hago estos comentarios porque practico en el rodillo de los tres rulos donde hay que aguantar equilibrio.
    Muchas gracias

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 13/06/2017, 14:05

      Hola Edgar,

      En el rodillo de 3 rulos la mejora de la técnica se produce porque el equilibrio en la bici es una variable que forma parte del “juego”.

      En cuanto al rozamiento hablamos de términos diferentes: el esfuerzo es mayor en rodillo, pero el rozamiento del aire es menor porque no hay brisa en contra al no existir desplazamiento horizontal de la bicicleta.

      Un abrazo y gracias por comentar Edgar.

      Respuesta
  • Jose 20/09/2017, 12:00

    Muy buen artículo Jose Miguel, hay algunas cosas que desconocía. Sin embargo me gustaría aportar mi experiencia con los rodillos, puesto que llevo usándolos desde hace bastante tiempo. La verdad es que he usado dos tipos de rodillo bicicleta y me parecen muy distintos entre ellos.
    El primero era uno de tipo magnético, sensaciones poco realistas y mucho desgaste de la rueda trasera. Y uno tipo “rulos”, que si bien es cierto que requiere mayor práctica y el desgaste es en ambas ruedas, lo cierto es que las sensaciones se asemejan mucho más al rodar por la calle. Para mi no hay duda, el de “rulos” es el que mejor me va para entrenar. Gracias una vez más Jose Miguel por compartir.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 20/09/2017, 21:29

      Gracias a ti Jose, por dejarnos tu experiencia, coincido contigo en que con el de rulos al tener que mantener el equilibrio la sensación se asemeja más a la bicicleta real. Otra cosa recomendable para no aburrirse es tener simulador, que es uno de los mayores handicaps de los rodillos, y sino descargarse vídeos de youtube en tu Smart TV que simulen el efecto de rodar.

      Un saludo 😉

      Respuesta
  • Estefania 09/04/2018, 16:02

    Excelente artículo Jose. Tengo una consulta: cómo es que tengo que armar mi rutina de entrenamiento en el rodillo?

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 10/04/2018, 20:47

      Hola Estefanía,

      Es imposible, que yo te pueda decir cómo armar tu rutina sin conocerte. Sería engañarte, espero lo entiendas 😉

      Prescribir ejercicio, necesita de individualización, el resto son recomendaciones generales que doy en el Blog y RRSS.

      Un beso, y gracias por tus palabras 🙂

      Respuesta
  • Mauricio 27/10/2018, 03:24

    Gracias por el artículo, estoy buscando información para decidirme por un simulador, cual me recomiendas? Wahooo, Bkool, Élite?

    Respuesta