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¿Qué es el “EPOC” y cómo contribuye a perder peso tras el ejercicio?
En el periodo de recuperación después del ejercicio hay un incremento en el Consumo de Oxígeno denominado EPOC “Excess Postexercise Oxygen Consumption” (Exceso de Consumo de Oxígeno Postejercicio). El EPOC representa el número de calorías gastadas (por encima de los valores en reposo) después de una sesión de ejercicio. El efecto del EPOC es más grande tan pronto finaliza el ejercicio y disminuye según pasa el tiempo.
Recordar que se produce un DÉFICIT DE OXÍGENO cuando se realiza un ejercicio con desequilibrio entre el consumo y el gasto de oxígeno, es decir, cuando la actividad física es de naturaleza ANAEROBICA por encima del Umbral de Lactado (Brad Schoenfeld, 17-03-2011), al menos en un %. Este Déficit de Oxígeno, es mayor cuanto más anaeróbico es el requerimiento físico (Greer BK, RQES 2015), y se deberá pagar cuando termine el mismo. La restitución del oxigeno durante la recuperación se llama DEUDA DE OXÍGENO (o también con las siglas de EPOC en ingles).
Un entrenamiento cardiovascular es considerado como el ejercicio más efectivo para incrementar el gasto de energía y el EPOC, pero el entrenamiento de fuerza ha demostrado tener un impacto favorable (Thomas GA, SM 2013). Durante la recuperación del EPOC se produce una mayor quema de grasa, el cual es un efecto deseable para perder peso.
Es una ecuación recomendable en la fórmula de la pérdida de peso, pero no imprescindible. El EPOC puede estar aumentado 3-24h, o en algunos casos extremos hasta 48-72h. Aún así, posiblemente su impacto no sea superior a una quema mayor de ciento y pico calorías, comprendiendo dicho EPOC sólo entre el 6-15% del costo total de oxígeno neto del ejercicio en la mayoría de los casos (LaForgia J, JAP 1985 y JSS 2006). Sin embargo, hay estudios en la otra orilla, que cifran hasta un 37% la quema de energía extra durante 14h, correlacionando el ejercicio intenso con un EPOC elevado (Knab AM, MSSE. 2011).
Las recuperaciones incompletas generan un impacto hormonal muy eficiente en nuestro metabolismo. Últimamente se ha descubierto que planificar entrenamientos para impactar en el desarrollo muscular a través de la potenciación hormonal natural, es algo que no merece mucho la pena, salvo en alto rendimiento.
Sin embargo, abrir la vía metabólica láctica mediante ejercicio de alta intensidad para la pérdida de grasa, es fundamental, ya que entre otras cosas se segregan hormonas llamadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) por mayor activación del Sistema nervioso Simpático. La producción de energía sin el oxígeno suficiente, supone un medio ácido, con acumulación de metabolitos como iones de hidrógeno, y lactato que generan el impulso para segregar hormonas anabólicas y quemagrasas como Hormona del Crecimiento (GH), Testosterona (T) e IGF-1 fundamentalmente (Thomas GA, SM 2013).
De todas formas hay que decir, que realmente no se ha inventado nada nuevo con el EPOC y el HIIT actuales, hace décadas que ya se hacían cambios de ritmo, Fartlek, Series, etc. (finlandeses años 50 para el rendimiento deportivo), la “novedad” (a partir de los años 70 se empezaron a publicar trabajos científicos) es incorporar con éxito esta herramienta a los programas de pérdida de peso. Las Ideas sobre HIIT empezaron en 1930, y en 1950 se aplicaron estas ideas a un circuito de entrenamiento (Michael J. Joiner, Clínica Mayo).
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¿Cómo se puede maximizar este EPOC de forma saludable?
Para maximizar el EPOC de forma saludable tenemos que tener en cuenta que siempre, siempre, siempre hay que individualizar el programa de ejercicio a cada persona, porque no es lo mismo un deportista, que una persona obesa sedentaria, un niño, o un anciano, un diabético, etc. por ilustrar algún ejemplo de lo complejo. Esto sólo lo puede hacer con eficacia y seguridad un profesional cualificado en Ciencias del Deporte.
Recordar que nunca hay que anteponer el concepto de intensidad al de seguridad o eficacia, y que para programar un ejercicio antes existen otras muchas variables relacionadas para ajustar la dosis de actividad prescrita al individuo. Las siglas DIRP son un ejemplo de lo que me refiero (Duración, intensidad, repeticiones, pausas), sin olvidar otras como frecuencia de entrenamiento, etc. Por debajo del minuto de recuperación si esta es precedida por intervalos de intensidad alta o muy alta (8 o 9 en una escala de 0-10), y especialmente en descansos de 30″ o menos, se genera el caldo de cultivo idóneo para perder grasa el resto del día debido al efecto EPOC. El efecto EPOC es el consumo de oxígeno post-ejercicio, que aumenta la quema de grasa (lipolisis).
¿Has visto el cuerpo de un maratoniano y el de un velocista? Creo que esto es suficiente para convencerte de lo que dicen los estudios científicos al respecto.
Aunque el lema del HIIT yo lo resumiría en “Olvídate de la zona quemagrasas” – “EL CRONÓMETRO ES TU MEJOR AMIGO”. Personalmente para mí el mejor programa para perder peso es un buen “Pisto” de Fitness, un plato que combina los siguientes ingredientes: Fuerza, Cardio moderado, HIIT, Actividad diaria y Dieta Hipocalórica. La Sinergia de estos diferentes tipos de entrenamientos es mejor que cualquiera de ellos de forma aislada. Utilicemos todas las herramientas a nuestro alcance combinándolas para que de forma sinérgica aumenten la pérdida de peso.
“Pisto Fitness” | Josemi Entrenador Personal
Y una última recomendación a grabarse a fuego, “Huye como la pólvora de de Programas con nombres impactantes y que prometan perder mucho peso en muy poco tiempo”. Selecciona la alternativa más eficaz, no la más fácil, si quieres tener éxito. No hay un protocolo único, ni pastilla mágica, “sólo” conocimiento del profesional, voluntad y esfuerzo del deportista. Hacer ejercicio consigue que el 90% de la pérdida de peso sea de grasa. En ti mismo está el cambio…
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PROGRESIÓN
- Dieta Hipocalórica + Fuerza
- ↑ Actividad diaria cotidiana: ¡Muévete mucho más!
- Añadir cardio estable de baja intensidad: LISS
- Añadir HIIT.
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Lectura Relacionada
¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?
Referencias
- Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
- Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB. EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Res Q Exerc Sport. 2015 Jun;86(2):190-5.
- Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc. 2011 Sep;43(9):1643-8.
- Laforgia J, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol (1985). 1997 Feb;82(2):661-6.
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. Review. L
- Thomas GA, Kraemer WJ, Comstock BA, Dunn-Lewis C, Maresh CM, Volek JS. Obesity, growth hormone and exercise. Sports Med. 2013 Sep;43(9):839-49. doi: 10.1007/s40279-013-0064-7. Review.
- Schoenfeld B. Maximizing Fat Loss from Cardio. Lookgreatnaked [Versión Online]. 17 Marzo 2011.
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